Warum dein MetCon nicht besser wird: bist du ein CrossFit-Opfer?

Kennst du das Problem? Du trainierst wie ein Berserker, isst halbwegs gesund und schläfst ausreichend – trotzdem werden deine Workout-Zeiten und Leistungen einfach nicht besser…und das obwohl du dich brutal abmühst. Und ein MetCon nach dem anderen raushaust. Du springst, du ziehst, du drückst und hüpfst. Was das Zeug hält. Aber die Zeiten deiner MetCon Workouts wollen einfach nicht besser werden. Das Gewicht ist immer noch schwer, die WODs mit Eisen brechen dich nach wie vor. Woran kann das liegen?

An deinem Körper? Hat der einfach keine Lust besser zu werden? Oder trainierst du falsch?

Letzteres wohl eher. Es ist echt ein Kapitalfehler, den wir immer häufiger beobachten können. Das geht oft einher mit dem falschen Bild, das die Gesellschaft über CrossFit vermittelt bekommt. Es ist eben nicht Ziel dieser Trainingsphilosophie, das am Ende des Trainings möglichst alle keuchen und schwitzend auf dem Boden liegen und nicht mehr können. Kommt vor, ist aber nicht das Ziel. Vielmehr wollen wir alle zehn phyischen Grundfertigkeiten ausgewogen trainieren und gute Allrounder werden. Dazu gehört auch eine gute Kondition. Das wird aus effizienter Ausnutzung der drei Energiegewinnungswege aka Metabolic Conditioning generiert.

Wie stark bist du im Vergleich?
Wie stark bist du im Vergleich?

Wieso aber funktioniert jetzt deine Herangehensweise evtl. nicht? Vielleicht bist du ein typisches „CrossFit Opfer“. Motiviert von heroischen Videos aus den Games, getrieben vom Willen zu neuen Bestleistungen, beeinflusst von diversen Online Programmings. Höchst motiviert rackerst du dich in deinem Training so ab wie es dir online vorgezeigt wird. Schön viele MetCons. All das, was so cool aussieht bei den Pros und dich keuchend auf dem Boden zurücklässt, den Blutgeschmack im Mund (siehe auch: „Blutgeschmack im Mund: Woher kommt das?“) . Aber weißt du was? Deine Heroes sind vor allem eines: verdammt stark!

MetCons ballern diese Jungs und Mädels nur in den letzten paar Wochen vor ihrer eigentlichen Wettkampf-Saison. Also kurz vor den Open, den Regionals und den Games. Der Rest des Jahres ist vor allem zum Kraftaufbau und Skill-Training reserviert.

Weißt du auch warum das Sinn macht? Weil dein Körper keine eierlegende Wollmilchsau ist. Beziehungsweise nur ein bisschen, denn er kann sehr wohl extrem stark und dennoch sehr ausdauernd sein. Sehen wir ja an Khalipa und Co. Aber unser Körper ist eben kein Multitasking-Talent, was den Umgang mit Trainingsreizen umgeht. Gibst du ihm Reiz durch hohe Gewichte wird er stärker, gibst du ihm Reiz durch hohe Wiederholungszahlen oder längere Workoutzeiten, dann wird er ausdauernder. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich das super in einer Trainingseinheit verbinden. Während lange MetCons dich also ausdauernder machen und geringe Rep-Zahlen mit hohem Gewicht die Kraft und Muckis wachsen lassen, bringt dich die Kombination aus beidem vor allem zu einem Punkt: deinem Startpunkt. Das nenn wir dann Plateau. Und wer will bitte hart arbeiten um auf dem annähernd gleichen Level zu bleiben?

Leider sehen so viele Programmings aus. Nach dem Warm-Up geht’s erst einmal in den Kraftteil. Oft so um die 5 Sätze mit geringer Widerholungszahl einer klassischen Weightlifting Übung. Gefolgt von einem längeren MetCon von 15-20 Minuten. Wenn du ausdauernd werden willst ne super Sache. Wenn du Kraft aufbauen willst ungeeignet.

Und wenn du im CrossFit besser werden willst? Auch dann ungeeignet. Zumindest für 70% deines Trainingsjahres. Mir fällt es auch manchmal schwer mich daran zu erinnern, denn mir macht der MetCon Teil mehr Spaß als das reine Krafttraining. Das ändert aber nichts daran, dass deine Kraft nun mal die Grundlage aller weiteren Leistungsfähigkeit ist.

Ein einfaches Beispiel: Das Benchmark Girl Diane besteht aus 21-15-9 Wiederholungen Deadlifts mit 100kg und Handstand Push-Ups. Um deine Zeit zu verbessern kannst du entweder ganz oft dieses Rep Schema trainieren mit geringerem Gewicht oder sogar dem gleichen Gewicht, um dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Oder du kannst stattdessen viel Deadliften – mit mehr Gewicht, um stärker zu werden – und heavy Press, Push Press und Co. machen, um deine Kraft über Kopf zu stärken. Am Ende schaffst du dann vielleicht 200kg im Deadlift und 80 kg in der strict Press. Deadlifts mit 100 kg? Komm schon, plötzlich ein Kinderspiel. Handstand Push-Ups? Viel einfacher seit du so viel pressen kannst. Für welche Herangehensweise entscheidest du dich?

Wenn du verstanden hast, dass die Kraft unsere Grundlage ist auf der wir Kondition aufbauen, dann hast du fast gewonnen. Wenn dir dann noch das Licht aufgeht, dass dein Körper sich nur an den einen oder anderen Trainingsreiz gezielt anpassen kann und du dazu übergehst in Zyklen zu trainieren, dann hast du gewonnen. Im Gegensatz zu dem oben beschriebenen Programming vieler Boxen ergibt es mehr Sinn, wenn du den Großteil deiner Anstrengungen auf den Aufbau größerer Kraft und besserer Bewegungsausführung verwendest. Dazu zählt auch das Training deiner Power (Schnellkraft). Gerne verfeinert mit kurzen, knackigen WODs um die 7 Minuten Marke herum. Länger besser nicht. 20 Minuten Workouts gehen. schon in den katabolen Bereich. Das heißt, du baust deine Muskulatur eher ab. Hartes Krafttraining und kurze WODs sind die anabole Kombination, die dich stark, muskulös und am Ende bereit für die konditionssteigernden MetCons macht. Klingt nach einer starken Grundlagen-Kombi. Was meinst du?

 

Ab ans Eisen!

 

Finish strong, Art

 

Kleine Randnotiz: Die Einzigen, die durchaus gängig ihre Kraftwerte „opfern“ können, um etwas mehr Kraftausdauer zu trainieren sind aus meiner Sicht Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleute und andere Eingreifkräfte. Bei diesen Berufsgruppen macht es Sinn, denn sie haben die „Burden of constant fitness“, wie es Rob Shaul (Begründer von Military Athlete) immer nennt. Bei ihnen bestimmt ihre Fitness möglicherweise jeden Tag ob sie überleben oder nicht. Ein nur starker, aber langsamerer Polizist macht da wenig Sinn. Aus diesem Grund arbeitet Rob mit diesen Kräften vor allem gemäß der „Fluid Periodization“, bei der er immer auch Ausdauereinheiten mit drin hat. Trotz Fluid Periodization haben alle seine Programme dennoch Zyklen, die auf dem oben genannten Prinzip aufbauen. Erst Kraft, dann alles andere.

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Product Review: Die SF Warrior Elite Bar

Die Suche nach einer guten Stange…
Die Suche nach guten Hantelstangen, die man sich auch preislich leisten kann, war bisher eher weniger von Erfolg gekrönt. Gute Stangen kosteten ein Vermögen, günstige Stangen…dazu muss ich nichts sagen. Ihr kennt das Problem.

schwarze Stange mit silbernen Gewichtsaufnahmen. Einfach geil!
schwarze Stange mit silbernen Gewichtsaufnahmen. Einfach geil!

Jetzt kann ich wirklich guten Gewissens sagen, dass diese Suche ein Ende hat. Die Suprfit Warrior Elite Bar ist einer meiner neuen Lieblinge. Erstens sieht sie ultra fett aus durch das schwarze Finish. Okay, da bin ich ein Marketingopfer. Aber ich steh drauf.
Zweitens liegt die Warrior Elite Bar „elitär“ in der Hand. Ich durfte sie jetzt eine Weile testen und habe sie auch bei CrossFit Kokoro in der Box eine ganze Weile von anderen Athleten testen lassen. Das allgemeine Fazit: geile Stange mit integriertem „optischen Orgasmus“ (bin halt nicht der Einzige der auf schwarze Hantelstangen abfährt) und starker und scharfer Rändelung aka super Grip.

Lagerung, Grip und Maximalzuladung
Spaß beiseite kommen wir zu den wichtigen Details. Suprfit hat schon vor einiger Zeit damit begonnen eigene Hantelstangen zu produzieren. Auch die älteren Versionen, wie die Warrior Eco Bar, waren meiner Meinung nach top. Die Warrior Elite Bar setzt dem Ganzen noch eins drauf. Sie ist die Weiterentwicklung der Eco Bar mit einer höheren Maximalzuladung von insgesamt 680 kg. Ich weiß nicht wie krass stark ihr vielleicht seid, aber für mich reicht das locker. :-)

Die Stange ist dreifach bronzegelagert (Bushing). Das bedeutet, wir haben es hier mit einer qualitativ wirklich hochwertigen Federstahl-Stange zu tun deren Drehfähigkeit in der oberen Liga mitspielt. Das macht die Warrior Elite Bar wirklich Elite. Sie ist somit nicht nur für Powerlifts wie Squats, Bench Press, Press und Deadlifts geeignet sondern überzeugt auch im komplexeren Gewichtheben. Und das sogar gemäß den Standards der International Weightlifting Federation (IWF). Eine Wettkampfstange für knapp 380 € also? Genau! Wenn das kein geiler Deal ist!

Sehr überzeugt hat mich neben der Drehfähigkeit der Grip der Stange. Sie weist eine anfangs extrem scharfe Rändelung auf. Das finde ich sehr angenehm, da so der Grip auch lange erhalten bleibt. In der Mitte haben wir eine klassische Aussparung/glatte Fläche, um das Umsetzen (Clean), Frontsquats, Thrusters und Co. im vorderen Halsbereich verletzungsfrei zu überstehen und bei Squats und Konsorten die Haut im Nackenbereich zu schonen. Das oft gesehene Problem, dass die Bumper Plates gern nach außen wandern auf der Gewichtsaufnahme wird hier verhindert durch Rillen in derselbigen. Zusammen mit ein paar Lock-Jaws fetzt das Konzept.

Egal ob du lieber in Richtung Powerlifting oder Oly Lifts trainierst. Für beides hat Suprfit auf seiner Warrior Elite Bar die wettkampfgeeigneten Markierungen angebracht. Damit wird zwar das Gewicht nicht leichter, aber wenigstens packst du es gleichmäßig an!

Fazit: „Geiz ist geil“
Geiz ist es nicht zwingend. Lediglich im Vergleich zu marktführenden Marken ist die Warrior Elite Bar mit 380€ durchaus am unteren Ende bzw. Anfang der Mitte angesiedelt. Während das oft ein Merkmal schlechterer Qualität ist überzeugt mich die Warrior Elite Bar mit dem absoluten Gegenteil. Eine wirklich geile Stange. Liegt super in der Hand. Hat eine scharfe Rändelung und damit einen super Grip. Schont Schienbeine, Hals und Nacken durch die Aussparung in der Mitte. Verhindert das „Wandern“ der Bumper Plates durch Rillen in der Gewichtsaufnahme. Und überzeugt optisch erst recht. Und das für nen Appel und ein Ei. Für mich eindeutig eine „Elite Entscheidung“

Finish strong,
euer Art

 

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Isabel beim 16.4

Neues Teammitglied bei Suprfit: Die Brand Managerin Isabel

Isabel im Büro
Isabel im Büro

Ich möchte mich euch kurz vorstellen. Ich bin Isabel aus Berlin und bin seit März als Brand Managerin für Suprfit tätig. Ihr werdet hier auf www.theworkoutblog.de zukünftig häufiger von mir lesen.

Für meinen Traumjob bei Suprfit habe ich sogar für ein paar Monate mein geliebtes Berlin und meine noch geliebtere Box Spreecrossfit verlassen und bin zeitweise nach Mannheim gezogen, damit ich die Abläufe der neuen Herausforderung ganz genau kennen lerne.

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brucklyn cross fit -6827

Brucklyn Complex: Ein Tempel der Motivation

brucklyn cross fit -6827

Wir haben Ursula Zagler und Angel Somov vom Brucklyn Complex gefragt, wie es zu ihrer Idee kam, ein Gym im beschaulichen Bruckneudorf zu eröffnen und was ihre größten Herausforderungen hierbei waren. Brucklyn Complex ist ein Ort, an dem Menschen mit unterschiedlicher sportlicher Vergangenheit zusammen kommen, um sich gegenseitig zu motivieren, gemeinsam zu schwitzen und sich selbst zu verwirklichen.

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Moritz beim Crossfit Training

Unser Markenbotschafter Moritz Müller stellt sich vor

Hallo Leute,

Da dies das mein erster Blog Beitrag ist stell ich mich erstmal vor.

Mein Name ist Moritz Müller, ich bin 29 Jahre alt, verheiratet und von Beruf Eishockeyprofi.

Um dieses Ziel zu erreichen, bin ich mit 15 Jahren ausgezogen und mit einem Zwischenstopp bin ich ein Jahr später in Köln bei meinem Verein den Kölner Haien gelandet. Seit 2003 spiele ich für diese und bin diese Saison das erste mal der Kapitän des Clubs. In Zahlen sind das für die Haie 660 Spiele und für die Nationalmannschaft 89.

Mit Vorbereitungsspielen, der Hauptrunde, Championsleague, Playoffs, Länderspielen und der Weltmeisterschaft jedes Jahr, komme ich auf 80-100 Spiele pro Saison und auf das Thema über das ich heute schreiben möchte, das Training und Recovery.

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I survived

Warum du der Gewinner der CrossFit Games Open bist

 

Jeden Donnerstag werde ich richtig hibbelig. Wann kann ich endlich nachschauen, was das neue CrossFit Games Open WoD ist? Kann ich es durchführen? Habe ich das nötige Equipment, die nötigen Skills? Habe ich genug Power und Ausdauer um einen guten Score hinzulegen? Ich würde zwar lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich kaum einschlafen kann deswegen, aber ich lüge definitiv nicht, wenn ich dir erzähle, dass es meine erste Amtshandlung am Freitag Morgen ist nachzusehen was da auf mich zukommt.
Leider mache ich die Open Wods dieses Jahr meistens nicht zentral mit vielen anderen Athleten, wie die letzten Jahre über, da ich über die Bundeswehr gerade sehr viel unterwegs bin und leider keine Zeit dafür habe. Angemeldet habe ich mich trotzdem und bisher immer einen Weg gefunden die WODs auch zu machen und mich, lediglich gepusht von Jenny, an meine momentane Grenze zu bringen. So war es bei 16.1 und ebenso bei 16.2 – am Ende liege ich keuchend am Boden und denke mir: „Wow, du warst mal besser, sch***“
Aber dann, etwas später kommt mir ein ganz anderer Gedanke…

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Pullups im Brucklyn Complex

Wie du endlich deine Klimmzüge ohne Band schaffst!

Du schaffst noch keine Pull-Ups ohne Strength Band? Dann wird sollten wir mal überlegen, ob  Banded Pull-Ups nicht ungeeignet für dich sind?

Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

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3 Trainings-Tipps für die Crossfit Open

Suprfit-Athlet Paul Vallentin gehört zu den stärksten Athleten in Deutschland. Der Modellathlet trainiert selbst wie ein Berserker und hat einen großen Erfahrungsschatz durch zahl- & siegreiche Teilnahmen an Wettkämpfen vorzuweisen. Kurz Vor Meldeschluss für die diesjährigen Crossfit Open hat Paul noch ein paar wertvolle Tipps aus seinem Training, die Euch sicher bei eurer Vorbereitung helfen können!

Paul Vallentin verrät Euch 3 seiner Tipps für ein erfolgreiches Training für die Crossfit Open!
Paul Vallentin verrät Euch 3 seiner Tipps für ein erfolgreiches Training für die Crossfit Open!

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