16 Gewohnheiten, die deinen CrossFit-Fortschritt behindern

„Routine ist der Feind“, so hat Greg Glassman, der Gründungsvater von CrossFit, einmal das Trainingsprinzip unseres Sportes umschrieben. Was Routine für das Training ist, das sind Gewohnheiten für den Menschen dahinter. Welche Gewohnheiten Euch möglicherweise davon abhalten Fortschritte im CrossFit zu erzielen:

1) Zu viel Fokus auf andere
Ein bisschen Wettkampf an der richtigen Stelle ist gut. Aber sich auf andere Trainierende zu konzentrieren statt auf das eigene Training, immer rüber zu schielen, was der Partner denn so hebt, squattet, deadliftet oder welche Zeit er im WOD erreicht hat, das einem selbst unglaublich hart vorkam, ist Verschwendung von Konzentration. Letztere braucht ihr für euch selbst, euer Training, eure saubere Bewegungsausführung und nicht für Neid oder Ähnliches. Auch was andere über einen denken, sei es in Bezug auf das Ergebnis des letzten Workouts oder Lifts, oder über das witzige Gesicht dass ihr bei Kniebeugen aufsetzt, ist doch vollkommen wurst. Hauptsache ihr fühlt euch wohl dabei und steigert kontinuierlich eure Leistung.

2) Meine Ernährung hat nichts mit meiner Leistung zu tun
Oh doch! Und wie. Das fällt vor allem in den höheren Leistungsleveln stark auf. Wer gefühlt sonst alles im Training „richtig“ macht – Mobilität, Skilltraining, regelmäßiges Trainieren – und immer noch keine gewünschten (Teil-)Erfolge erzielt, der sollte definitiv mal an der Ernährungsschraube drehen. Die Wahrscheinlichkeit hier enorme Fortschritte zu erzielen ist alles andere als gering.
Sehr tiefe Einsichten in die Ernährung gibt’s beispielsweise bei Thomsan Nutrition oder Angelove Nutrition

3) Zu viel Quatschen
Ja, die soziale Komponente ist ein enorm wichtiger Teil unserer CrossFit Community. Aber quatschen während der Coach gerade das heutige WOD erklärt oder  auf Feinheiten beim Snatch eingeht ist genauso fehl am Platz wie wenn euch ein anderer Sportler zulappt während ihr euch mental auf das bevorstehende Workout oder den neuen 1RM-Versuch vorbereiten wollt. Zu viel Quatschen während der Trainingszeit zerstört den Fokus, euren oder den eurer Partner. Also hebt euch das für die Zeit danach auf

4) Unsauberes Warm-Up
Ein Warm-Up ist dazu da euren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Der Blutfluss wird angeregt, die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Es sollte auch vorbereitende Übungen auf die Lifts des Workouts beinhalten und so auch euer Zentrales Nervensystem vor dem Kaltstart bewahren. Das vermindert das Verletzungsrisiko und erhöht die Leistung. Wer sich nur halbherzig aufwärmt und lieber quatscht oder rumblödelt kann auch keine Leistung von seinem Körper im Rest der Stunde erwarten.

5) Keine Ziele setzen
Ohne Ziel zielt es sich schlecht. Ihr müsst schon festlegen wofür genau ihr arbeiten wollt und dafür einen sinnvollen und machbaren Zeitrahmen ansetzen. Ein Ziel kann eine bestimmte Bewegung sein, die ihr unbedingt schaffen wollt – beliebt sind da Muscle-Ups und Double-Unders – oder ein Zeit die ihr schlagen, ein Event auf dem ihr starten wollt. Wichtig ist nur, sucht euch ein geeignetes Ziel und arbeitet stetig daran es zu erreichen.

6) Unnötiges Scaling
Bevor wir uns falsch verstehen: Scaling ist absolut wichtig und in der Regel das Beste was man machen kann. Fürs Scaling muss und darf sich niemand schämen. Wir müssen schließlich erstmal lernen zu laufen bevor wir rennen können. Aber wer schon lange laufen kann, der sollte nicht weiter gehen, sondern mal anfangen zu rennen – sonst ist nichts mit Progression.

7) Anti-Community
Es gibt einen riesen Unterschied zwischen zu viel Quatschen (siehe Punkt 3) und quasi gar nicht quatschen. Ich habe jede Menge Leute erlebt, die mit gesenktem Haupt in die Box kommen, ihr Training durchziehen und dann möglichst schnell wieder verschwinden. Hey, mal ehrlich: die Community ist das, was CrossFit von einem 08/15 Gym unterscheidet. Die anderen in der Stunde sind vll. sogar zukünftige Freunde, in jedem Fall aber eure Motivatoren und Helfer im Training. Aber dafür muss man schon miteinander reden!

8) Nicht auf den Trainer hören
Euer Trainer sollte in der Regel eine Fachkraft auf seinem Gebiet sein! In jedem Fall ist es sein Job euch sicher durch euer Training zu begleiten. Wer nicht zuhört, was „el chefe“ zu sagen hat und sich die Trainertipps einfach nicht in dem Hohlraum zwischen seinen Ohren behalten will, der sollte sich lieber eine andere Sportart suchen. Mit Leuten, die nur auf der Suche nach dicken Gewichten, schlechter Technik und Verletzungen sind können und wollen wir im CrossFit nichts zu tun haben.

9) Mobility vernachlässigen
Dieser Punkt ist absolut nicht zu diskutieren! Wer nicht an seiner Mobilität arbeitet, der wird Probleme bekommen in günstige Ausgangspositionen zu gehen oder günstige Hebelverhältnisse im Gewichtheben zu erreichen. Kontinuierliche Arbeit an der Flexibilität und Mobilität bringt euch wesentlich weiter als euch mit heftigen WODs ständig aus dem Leben zu schießen.

10) Versagensangst
Die kennt leider fast jeder. Meistens kommt dieser kleine böse Teufel auf der Schulter vor einer technisch schwierigen Übung oder einem Maxversuch und sagt „Das schaffst du doch eh nicht!“ Aber wie schon Thomas Edison, der Erfinder der Glühbirne, sagte: „Viele Niederlagen des Lebens kommen von Menschen, die nicht realisierten wie nah sie ihrem Ziel tatsächlich waren als sie aufgaben“. Der Unterschied zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Menschen ist, dass die ersteren sich sagen: „Doch, das schaff ich!“ Und die letzteren dem Teufelchen nachgeben. Denkt daran, jeder Athlet hat irgendwann man Zweifel. Die Frage ist nur, wie ihr damit umgeht!

11) Kein Trainingstagebuch führen
Ihr müsst konstant eure Trainingsergebnisse auflisten. Gehobenes/bewegtes Gewicht, geschaffte Wiederholungen, Zeiten, etc. Das erlaubt euch eine solide Ausgangslage zu erstellen und genau zu wissen wann und wo ihr scalen müsst oder welches Gewicht ihr genau braucht, wenn das WOD mit 70% des 1RM durchgeführt werden soll.

12) Technik für Zeit opfern
Ich kann es nicht oft genug betonen: Qualität vor Quantität. Wer die technisch korrekte Ausführung opfert, um mehr Gewicht zu schaffen oder das WOD schneller zu absolvieren ist in meinen Augen ein D***. Das führt zu kurzfristigem Erfolg… ja möglicherweise. Aber langfristig ist das eine Sackgasse und die führt nirgendwohin! Die Kunst ist, die richtige Menge zu finden. Zu wenig Gewicht ist nämlich eine Sackgasse in gleichem Maße :-)

13) Keine Geduld mitbringen
Dieser Teil passt direkt zum letzten Punkt! Ihr müsst etwas Geduld mitbringen. Der Weg ist hier das Ziel und nicht schneller, aber kurzfristiger Erfolg. Butterfly Pull-Ups oder Muscle Ups lernt man einfach nicht innerhalb einer Woche. Allein die Grundlagen von mindesten 5 strikten Klimmzügen und 5 strikten Ring Dips müssen erstmal gegeben sein, bevor man sich an diese Techniken herantraut. Und auch 140kg Kreuzheben sind nicht übermorgen drin. Also ruhig, Brauner. Immer locker durch die Hose atmen und sich über jeden Teilerfolg freuen!

14) Skill-Arbeit vernachlässigen
Ihr seid nur so stark wie eure schwächste Übung! In unserem Sport kann nun mal alles vorkommen und keiner weiß vorher was es sein wird. Wer nur an einer Fähigkeit, bspw. dem Gewichtheben, arbeitet, vernachlässigt automatisch den Rest. Und das wird euch früher oder später teuer zu stehen kommen.

15) Keine Rest-Days
„Viel hilft viel“ – ein alter Spruch, der es Gott sei Dank nie zu einer Weisheit gebracht hat. Denn da ist, gerade in Bezug auf Training, nicht gerade viel dran. Euer Körper lässt euch in der Regel wissen, wenn ihr zu viel macht. Aber trotzdem solltet ihr gesunden Menschenverstand einsetzen und auch regelmäßige Pausetage einlegen. Besser wird unser lieber Körper nämlich nicht im Training, sondern in der Erholungsphase.

16) Zu viele Ausreden
Ausreden bewahren uns davor Herr unserer Ziele zu werden. Wer ständig Ausreden zulässt – bspw. die schlechte Leistung im WOD auf ein komisches Gefühl im Bauch/Handgelenk/Daumen/… zurückführt oder es auf den Schweiß im Auge schieben möchte – wird seine Ziele eher nicht erreichen. Ausreden zuzulassen ist keine Eigenschaften erfolgreicher Menschen. Also lasst sie gleich bleiben! Findet euren schwachen Punkt und arbeitet kontinuierlich an dessen Verbesserung. So wird’s was mit den Zielen – Schritt für Schritt!

Nicht jeder wird sich in allen genannten Gewohnheiten wiederfinden. Aber mit einer kleinen Portion Selbstreflexion kann man sicherlich den ein oder anderen Punkt noch einmal überdenken. Wie bin ich wirklich im Training? Bin ich ehrlich zu mir selbst? Wenn ich mal versuche mich von außen als neutraler Beobachter selbst zu beobachten, was sehe ich dann? Meiner Meinung nach ist die mentale Auseinandersetzung mit mir selbst als Mensch und Sportler, mit der Art und Weise wie ich mit physischen und psychischen Herausforderungen umgehe und das dadurch erlangte Bewusstsein über mich selbst eine weitere Eigenschaft, bzw. ein weiterer Skill, den wir trainieren sollten um das nächste Leistungslevel zu erreichen und über uns selbst hinauszuwachsen. Insofern viel Spaß bei der Selbst-Evaluation 😉

Finish Strong,
euer Art