Die 3 häufigsten Fehler beim Langhanteltraining

Die Registrierung für die Crossfit Open hat begonnen und viele Crossfitter fiebern den ersten Workouts Ende Februar bereits entgegen – Grund genug für uns, Euch schon einmal ein paar wertvolle Tipps für eure Vorbereitung mit auf den Weg zu geben! In seinem Gastbeitrag für theworkoutblog.de verrät Langhantel-Coach Christian Thomas die 3 häufigsten Fehler, die von Athleten im Training mit der Barbell begangenen werden – viel Spaß beim Lesen!

Als Athlet habe ich im Alter von 8 Jahren den Weg zur der Sportart Gewichtheben gefunden und konnte in meiner sportlichen Karriere eine Vielzahl von Deutschen Meistertiteln und sehr erfolgreichen Platzierung bei Jugend- und Junioren Europa- und Weltmeisterschaften im für mich verbuchen. Im zarten Alter von 20 Jahren musste ich meine sportliche Karriere mit einer Bestleistung von 158kg im Reißen und 207kg im Stoßen beenden und widmete mich ganz meiner Ausbildung als Trainer und meinem Sportwissenschaftlichen Studium an der Universität Heidelberg. In dieser Zeit habe ich sehr viele Erfahrungen als Jugendtrainer und Co-Trainer der Frauennationalmannschaft im Gewichtheben in Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in London 2012 sammeln dürfen. Mein sportwissenschaftliches Studium habe ich mit Auszeichnung beendet und seit nunmehr 5 Jahren bin ich mit meinem Kollegen und Freund Martin Zawieja besser Bekannt als Langhantelathletik europaweit unterwegs und bilde Trainer und Athleten in den unterschiedlichsten Verbänden an der Langhantel aus.

Christian Thomas von Langhantelathletik über die 3 häufigsten Fehler im Training mit der Langhantel.
Christian Thomas von Langhantelathletik über die 3 häufigsten Fehler im Training mit der Langhantel.

Als Athletiktrainer plane und steuere ich nicht nur das Langhanteltraining sondern begleite meine Sportler aktiv in den einzelnen Trainingseinheiten. Um selbst etwas fit zu bleiben habe ich Crossfit für mich entdeckt und konnte schnell zu meiner alten „athletischen Form“ zurückfinden. Jedoch habe ich aus unseren Seminaren und Ausbildungen, wie der Langhantelathletik-Schule und den Trainingseinheiten in der CrossFit Box immer wieder drei Schwerpunkte im Umgang mit der Langhantel feststellen müssen, die falsch gemacht bzw. nicht beachtet werden.

  1. Kein spezifisches Warm-Up mit der Langhantel

Für mich ist sehr erstaunlich, dass die allgemeine Erwärmung und Vorbereitung auf das Training häufig sehr gewissenhaft und intensiv betrieben wird. Die Sportler arbeiten an ihren individuellen Defiziten und Problemstellen. Geht es jedoch anschließend an die Hantel wird häuft die Einstiegslast gesteckt und los trainiert. Auch hier ist ein spezifisches Aufwärmen mit der Hantel notwendig um mit sauberen Bewegungsabläufen die Hantel optimal zu bewegen. Hierzu ein Beispiel. Habe ich auf meinen Trainingsplan Reißen (squat snatch) mit einer Einstiegslast von 70kg mit 3×3 Wiederholungen stehen, beginne ich mit der leeren Hantelstange 4×6 Wiederholungen Reißkniebeuge (Overhead Squat) um meine Schultermobilität und Stabilität vorzubereiten. Anschließend reiße ich mit der leeren Strang 2×5 Wiederholungen und beginne anschließend langsam zu steigern auf 40-50-60-70kg mit jeweils 3 Wiederholungen.

Christian Thomas von Langhantelathletik über die 3 häufigsten Fehler im Training mit der Langhantel.
Christian Thomas von Langhantelathletik über die 3 häufigsten Fehler im Training mit der Langhantel.

Das spezifische Warm-Up kann auch dazu genutzt werde individuelle Fehler im Schwerpunkt zu fokussieren und diese zu korrigieren. Häufiger wird einfach los trainiert und meistens sind die letzten Versuche in der Bewegungsausführung die besten. Warum nicht alle Wiederholungen in einer guten bis sehr guten Bewegungsaufführung durchführen? Hierzu ein Beispiel. Die Hantel wird am Oberschenkel geschlagen statt über den Oberschenkel zu streifen. Dies kann sehr gut mit der leeren Hantelstange und/oder einem Besenstiel im spezifischen Warm-Up trainiert werden. Das Problem ist, dass ich zum festigen eines guten Bewegungsablaufes mindesten 1000 Wiederholungen machen muss, sind davon 900 schlechte Wiederholungen dabei, ist die Fragen was sich einprägt?

  1. Unkonzentriertes Heben und unnützes produzieren ungültiger Versuche

Häufig stelle ich fest, dass Sportler im Kraft-/Langhanteltraining nicht konzentriert bei der Sache sind. Gerade beim Erlenen ist das problematisch, weil sich hier schnell technische Fehler einschleichen.

Dieses Phänomen ist auch bei erfahren Athleten zu sehen. Nach dem Motto: Heute ist nur Langhanteltraining auf dem Plan und die Lasten sind auch nicht so hoch. Durch unkonzentriertes Heben werden hierdurch zum Teil unnötig ungültige Versuche produziert. Wenn ich mich im Langhanteltraining bewege, muss ich vorher wissen was ich mache. Ich sollte fokussiert sein.

  1. Falscher Ehrgeiz

Ein sportlicher Ehrgeiz zum Erreichen der eigenen Ziele ist sehr gut, jedoch  gehört die eigene Einsicht, wenn man noch nicht so weit ist, auch zur Tugend eines guten Sportlers. Sehr häufig muss ich beobachten, dass mit schlechten Bewegungsausführungen mit zu viel Last trainiert wird, anstatt den Schwerpunkt auf saubere Bewegungsabläufe zu legen, denn wenn die Technik stimmt, kommt die Last von ganz allein.

Chrisitan Thomas (vorne) und Martin Zawieja (hinten) in einem ihrer Langhantel-Seminare bei Crossfit Schmelztiegel
Chrisitan Thomas (vorne) und Martin Zawieja (hinten) in einem ihrer Langhantel-Seminare bei Crossfit Schmelztiegel

Ein weiterer Punkt zum Thema falscher Ehrgeiz ist die Situation, wenn neue Bestleistungen gefordert sind. Nicht selten kommt es vor, dass ein gesunder Respekt vor der Last besteht und der erste Versuch scheitert. In der Regel gebe ich meinen Sportlern noch einen zweiter Versuch bei dieser Last. Falls dieser auch misslingen sollte, heißt die Devise nicht, so lange probieren bis er klappt, sondern runter mit der Last. Durch permanentes nichtschaffen einer Last trainiert man sich unbewusst eine Barriere im Kopf an. Immer wenn die Last auf der Hantel liegt, kommt die Erinnerung: „Ich habe das noch nie geschafft und bestimmt schon 10 mal weg geworfen“. Dies kann sich zum Teil so weit steigern, dass Versuche regelrecht verweigert werden.

Die Devise heiß. Richtig Aufwärmen auch spezifische mit der Hantel, konzentriert bei der Sache sein und sich selbst richtig Einschätzen und gültig Versuche absolvieren.

Viele Grüße,
Christian Thomas

Langhantelathletik.de