Barry Sears – The Zone Diet (1/3)

Hey Leute,

zugegebener Maßen habe ich nicht gerade ein sehr umfangreiches Wissen was die Ernährung angeht. Klar alles das was in der Fitness- und Personaltrainer Ausbildung sowie im Level 1 behandelt wurde, und die Grundlagen von Paleo, Zone und Co. aber mit Tiefe kann ich auf dem Gebiet bestimmt nicht glänzen. Daher hat sich ein Freund von mir, Alexander Thomas, Süddeutscher Meister im Bodybuilding (IFBB) und Vize-Deutscher Meister im Bodybuilding in seiner Klasse der GNBF, mittlerweile aber begeisterter Crossfitter und Finisher diverser [teilweise absurder ;-)] Diäten angeboten meine Wissenslücke zu schliessen und einen Bericht über Barry Sears Zone Diet zu schreiben. Mit Erfahrungen aus erster Hand! Der Beitrag ist zwar die gekürzte Fassung des Buches, aber immer noch fast ein Buch in sich, daher dürft ihr euch auf 3 Teile freuen. Vielen Dank an dieser Stelle schonmal an Alex, dass er sich die Mühe gemacht hat uns seine Erfahrungen näher zu bringen. Und euch viel Spaß beim Lesen…

High Fives und Chest Bumps!
– Euer Art


I. Einleitung

„Nahrung ist die stärkste Droge, mit der Sie jemals in Kontakt kamen. Wenn Sie lernen, durch Nahrung ausgelöste Hormonreaktionen zu kontrollieren, haben Sie den Passierschein zum Eintritt und Verbleib in das Optimum in der Hand.“ (Sears, 2006, S. 52). So steht es geschrieben in der deutschen Übersetzung von Barry Sears Buch „The Zone“. Wer diese Aussage verstanden und verinnerlicht hat, dem braucht nicht weiter erklärt zu werden wie er aus sich sowohl physisch als auch mental die optimale Leistung rausholen kann. Nicht verstanden? Kein Problem im Nachfolgenden möchte Ich euch näher bringen, wieso genau Barry Sears die Nahrung als Droge betrachtet und was beachtet werden muss um den Schritt ins Optimum erfolgreich zu begehen. Im Konkreten werde ich auf die Insulin-Glucagon-Achse eingehen. Welche Rolle das Fett in der Beeinflussung der Eicosanoide spielt und an mir als Beispiel die Bestimmung der Makronährstoffe in einer Leistungsdiät erläutern. Abschließend werde ich ein persönliches Statement und meine persönliche Einstellung zur Ernährung darstellen.
Zunächst möchte ich mit einem etwas umfassenderen Beispiel einsteigen, welches zunächst nichts mit unserem Körper und der Ernährung zu tun hat, jedoch meiner Ansicht nach stark verdeutlicht auf was Sears hinaus möchte. Es ist noch nicht lange her, da wurde bundesweit ein Super eingeführt welches eine andere Zusammensetzung besitzt. Der Bioethanolanteil beträgt nunmehr 10%. Es ist eine riesen Diskussion losgetreten worden und eine Menge Verbraucher wurden verunsichert. Der neue Sprit greift unter anderem (nicht nur bei alten Autos) wichtige Bausteine des Motors an, daher kann nicht jeder Verbraucher das etwas günstigere 10% bioethanolanteilige Super tanken und muss zwangsläufig auf das teurere 5% anteilige Super zurückgreifen, eben weil der neue Sprit auf lange Sicht einen größeren Schaden anrichtet, als das es sich lohnen würde diese Gefahr auf sich zu nehmen. Darüber hinaus sinkt die Leistungsfähigkeit des Motors je höher der Bioethanolanteil ist bzw. die Streckenleistung wird geringer. Nun versuchen wir diese Metapher, diese Tatsache, einmal auf unseren Körper und die Nahrung zu projizieren: Die Nahrung stellt dabei den Treibstoff für all unsere Aktivitäten dar. Es ist also offensichtlich, dass die Nahrung mit dem Sprit gleichzusetzen ist. Demnach setzen wir unseren Körper mit dem Motor bzw. dem Fahrzeug gleich. Bioethanol und andere Stoffe, welche zusammengesetzt den Sprit darstellen sind dabei gleichzusetzen mit den Makronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Eiweiße (Aminosäuren) und Kohlenhydrate (Glucose). Wie Anfangs erwähnt hat der 10% bioethanolanteilige Sprit negative Auswirkung auf viele Motoren in Sachen Verschleiß aber auch die Leistungsfähigkeit der neueren Motoren ist gehemmt. Es liegt also an der Zusammensetzung und so könnt Ihr euch das auch bei euerm Körper vorstellen. Unser Organismus ist ein Motor welcher durch die Zuführung des richtigen Treibstoffes richtig funktioniert und weniger stark verschleißt oder eben andersherum. Sicherlich, die Entwicklung bleibt nicht stehen und gerade in der Autoindustrie werden Motoren, verarbeitetes Material etc. an die Bedingungen angepasst. Auch die Evolution passt unseren Organismus an gegebene Naturveränderung an. Jedoch, anders als in der technischen Entwicklung, welche vom Menschen betrieben wird und dieser sich die Eigenschaften unterschiedlichster Materialien zu eigen macht, um eine Verbindung herzustellen, welche den Voraussetzungen entspricht ist der Prozess der Evolution ein extrem langsamer und lang anhaltender Prozess. So viel zur Sensibilisierung, dass Nahrung einen entscheidenden Bestandteil unserer Leistungsfähigkeit darstellt.

II. Die Sache mit dem Insulin und Glucagon – der Zusammenhang: Heißhunger

Das Insulin

Sears spricht von Nahrung als Droge und von einer Hormonreaktion. Dies lässt sich ziemlich einfach erklären. Dazu möchte ich das Hormon Insulin aufgreifen. Insulin ist ein anaboles, ein aufbauendes Hormon. Sobald der Körper Insulin ausschüttet bedeutet das für Zellen, also auch für Muskulatur, es kommen Nährstoffe, die muss ich einspeichern. Insulin spielt eine wichtige Rolle in Bezug auf Regeneration und Muskelaufbau, denn Insulin bedeutet für jede Zelle des Körpers „Aufnehmen und Speichern“. Allerdings wird hierbei in keiner Weise zwischen Fett- und Muskelaufbau unterschieden.
Die Reaktion des Insulins hängt wiederum von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Stark insulinausschüttende Nahrungsmittel sind überwiegend solche, welche sehr stärkehaltig sind (hier als Bsp.: Weizenprodukte, jegliche Art von Süßigkeiten, der klassische Industriezucker). Darüber hinaus ist Insulin das anabolste Hormon, welches der Körper selbst produziert.
Kleiner Exkurs: Die Insulinreaktion des Körpers wird durch den glykämischen Index (GI) des Produktes ausgedrückt. Dort: http://jumk.de/glyx/ findet ihr eine Übersicht zum GI.
Ein hoher Insulinausstoß hat zur Folge, dass der Körper die im Blutkreislauf befindliche Glucose einspeichert. Dabei beachtet er nicht, wie viel Glucose sich in Fettdepots oder den Speichern der Leber befindet. Dies ist er der Anfang der Kohlenhydrathölle: Die Wissenschaft hat bewiesen, dass das Gehirn eine gewisse Menge an Zucker im Blutkreislauf benötigt, um arbeiten zu können. Befindet sich allerdings keine Glucose mehr im Blut, welche aufgrund des hohen Insulinspiegels in den Körperzellen eingelagert wurde, so verliert das Gehirn an Leistungsfähigkeit und schlägt Alarm. Diesen Verlust der Leistungsfähigkeit kennt jeder. Ihr esst einen schönen gehäuften Teller Nudeln zum Mittag und der Proteinanteil durch Fleisch oder vergleichbares ist verschwindend gering. Kaum 20 Minuten später fühlt ihr euch schon wie gerädert.
Kleiner Exkurs: Meist hat eine Durchschnittsportion Nudeln 70-100g, welche etwa einer KH-Menge von 55-75g entsprechen und die dazu servierte Menge an Eiweiß beträgt meist 20-25 vielleicht auch 30g. Das entspräche einem Kohlenhydrateiweißverhältnis von durchschnittlich 2,1.
Das bekannteste Anzeichen dieses Alarms: Zum einen extreme Müdigkeit welche fast nur durch Schlaf, kaltes Wasser (nur bedingt) oder eine extra große Portion Kaffee kompensiert werden kann. Zum anderen Heißhunger auf ein schönes Stück Donauwelle oder vergleichbare kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ca. 2-3h später. Damit ist der Kreislauf der Kohlenhydrathölle geschlossen. Die meisten Menschen befriedigen das Verlangen mit eben solchen kohlenhydratreichen Lebensmitteln und die ganze Prozedur geht von vorne los.

Das Glucagon

Aber wie kommt es nun, dass der Körper nicht in der Lage ist, die in der Leber befindlichen Nährstoffe anständig weiter zu verarbeiten. Dazu muss man wissen, dass jedes Hormon einen Gegenspieler hat. Im Falle des Insulins ist der hormonelle Gegenspieler das Glucagon. Das Glucagon hat die Aufgabe die in der Leber, aber auch in anderen Zellen wie Fettdepots, gespeicherte Glucose freizusetzen und den Blutzuckerspiegel anzuheben. Man kann Glucagon also als Mobilisierungshormon betrachten. Ein ausgeglichenes Wohlbefinden, der ideale Zugriff auf Körperfettdepots und sportliche Hochleistungsfähigkeit aber auch die geistige Leistungsfähigkeit ist also ganz entscheidend von dem Gleichgewicht zwischen Insulin und Glucagon abhängig. Daher betrachten wir den Zusammenhang von Glucagon und Insulin als Insulin-Glucagon-Achse. Wichtig dabei ist zu wissen: Glucagon wird, anders als Insulin, durch Proteine stimuliert. Womit ich wieder auf die Einleitung zurückkomme. Ganz entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe welche wir zu uns nehmen. Auch das Problem der Mittagsmüdigkeit sollte damit nun jedem ersichtlich sein und vor allem wie jeder selbst dieses mit nur ein paar kleinen Veränderungen beheben könnte.

Nicht? Ich fasse noch einmal kurz zusammen: Der Körper reagiert auf Kohlenhydrate mit der Ausschüttung von Insulin. Das Insulin wiederum senkt den Blutzuckerspiegel. Aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels signalisiert das Gehirn Alarm (Müdigkeit, Heißhunger) und verliert an Leistungsfähigkeit, denn die Leistungsfähigkeit des Gehirns (aber auch die körperliche) wird durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die Aufgabe des Glucagons – der Körper reagiert auf die Zufuhr von Eiweiß mit einer Glucagonausschüttung – ist es, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Es mobilisiert die in Fettdepots und der Leber gespeicherten Reserven. Das Gehirn registriert den Anstieg des Blutzuckers und gewinnt wieder an Leistungsfähigkeit.

Insulin und der Zusammenhang mit Krankheiten

An dieser Stelle möchte ich auf eine weitere Gefahr des Insulins hinweisen: Ein andauernd hoch gehaltener Insulinspiegel hat nicht nur die Folge, dass nicht auf die Fettdepots zugegriffen werden kann und weitere überschüssige Energie in Depots eingelagert wird. Es kann auch zur so genannten Insulinresistenz kommen. Bei der Insulinresistenz reagieren die Zielzellen nicht mehr auf das Insulin und speichern die Glucose. Der Blutzuckerspiegel bleibt in diesem Fall ebenfalls erhöht. Der daraus resultierende Hyperinsulinismus führt zur Anhäufung von Körperfett und der andauernde Hyperinsulinismus kann die Entstehung von Diabetes antreiben. Aber auch die Entwicklung von Herzkrankheiten kann hierbei beschleunigt werden.

Insulinreaktion – Jeder Mensch ist individuell

Nun kommt bei einigen vielleicht die Frage auf wieso sie Kohlenhydrate in Massen essen können und einfach kein Gewicht bzw. Fett aufbauen wohingegen andere schon allein durch das anschauen solcher Nahrungsmittel zunehmen. Dies ist ziemlich simpel zu begründen: Es hängt einfach von der Genetik ab. 1987 wurde dies von Gerald Reaven an der Universität von Stanford herausgefunden. Es gibt Menschen die aufgrund ihrer genetischen Bausteine eine wesentlich schwächere Insulinreaktion auf Kohlenhydrate aufweisen während andere eine übermäßig starke Insulinreaktion aufweisen. Eben solche Menschen die vor allem Kohlenhydrate essen können wie sie wollen und dabei nicht zunehmen gehören zu dem Personenkreis, welcher eine extrem niedrige Insulinreaktion aufweist.

to be continued…