Seated Box Jumps

Hey Leute,

habt ihr schon einmal Seated Box Jumps ausprobiert? Die normalen Box Jumps aus dem Stehen kennt jeder und viele machen sie etwas falsch. Die Arme werden kaum genutzt, die Hüfte nicht richtig gestreckt und der Blick geht häufig nach unten auf die Box statt nach vorne und oben. Seated Box Jumps sind eine super Möglichkeit um vor allem die explosive Hüftextension und den Armschwung zu fokussieren.
In den ersten 1:30 Min des unten stehenden Videos seht ihr wie ein Seated Box Jumps aussehen sollte. Und gleich der beste Tipp zu Beginn: wenn ihr von einer Box springt und nicht von einer Bank, dann dreht diese Plyobox ein wenig ein, sodass ihr von der Kante aus startet. Das gibt mehr Spielraum für die Füße. Sobald meine Fersen nämlich eine Seite der Box berühren komme ich total durcheinander und fühle mich unsicher.

Aber kommen wir peu a peu zu den Seated Box Jumps

Füße/Beine
Das Ziel der Seated Box Jumps ist es ja, dass wir möglichst wenig Schwung aus der Hüftbeugung holen können. Sodass allein die explosive Streckung uns nach oben befördert. Das heißt aber nicht, dass wir nicht mit dem ganzen Körper etwas zurückgehen dürfen, um hier ein bisschen Schwung zu holen. Ihr dürft also die Beine etwas anheben, solange der Hüftwinkel in etwa gleich bleibt. Versucht auf den Fersen aufzukommen und auch von hier abzuspringen. Erst wenn ihr auf eure maximale Höhe abzielt würde ich den „normalen“ Sprung ausführen bei dem es auch auf die Zehenspitzen geht. Ansonsten probiert ruhig mal die Zehenspitzen vorne anzuheben, sodass ihr euch nicht abdrücken könnt. Das zwingt euch dazu, wirklich nur aus der Hüftextension nach oben zu beschleunigen. Und das hat einen enorm hohen Übertrag auf Gewichtheben, Kettlebell Übungen und sogar Gymnastics Übungen wie den Muscle-Up, denn überall braucht ihr eine starke Hüftstreckung.

Arme
Die Arme sind ein weiterer Schlüssel zum Erfolg. Es ist super, dass das im Video auch direkt gezeigt wird. Der Kerl im roten Shirt springt einmal ohne Arme und wird sofort korrigiert. Das Ding ist, wenn ihr die Arme nicht mit nutzt, dann limitiert euch das ungemein in der Höhe. Oder habt ihr schonmal einen Hochspringer gesehen, der seine Arme einfach hängen lässt? Durch den Armschwung bekommen wir erst richtig viel Momentum. Nehmt die Arme dazu angewinkelt nach hinten und reißt sie dann während des Sprungs eng am Körper nach vorne und oben. Vorsicht! Relativ eng am Körper bleiben, denn wenn ihr euch die Hand an der Box anschlagt, auf die ihr springen wollt, dann kann das zu einem Bruch des Mittelhandknochens führen. Das hab ich leider slebst schon sehen müssen und das will ja keiner!

Kopf
Der Kopf wird, wie so oft, auch bei den Box Jumps immer vernachlässigt. Aber es gilt auch hier die goldene Regel. Der Kopf führt, der Körper folgt. Das heißt wo auch immer dein Kopf hingeht, dein Körper wird ihm bestmöglich folgen. Deswegen funktioniert auch Rollen ohne Einsatz der Arme, wie beim Primal Move. Aber was bedeutet das für den (Seated) Box Jump? Das heißt ihr sollt nicht auf die Box schauen, sondern nach vorne und oben! Wer im Sprung nach unten sieht – was viele machen, vermutlich um ihre Landezone zu erkunden – der beschränkt vor allem den Winkel in der Hüfte. Probiert’s mal aus. Stellt euch aufrecht hin und hebt euer rechtes/linkes Bein wie bei einem Box Jump. Dabei guckt ihr geradeaus. Jetzt schaut mal nur nach unten und nehmt euer Kinn dabei an die Brust, wie es die meisten beim Springen tun. Voilá, der Hüftwinkel wird kleiner, der Fuß sinkt etwas ab. Das heißt ihr könnt nicht so hoch springen. Ist ja ähnlich beim Squat. Wer nach unten schaut rollt mit dem Oberkörper nach vorne und bewegt nicht ganz so viel Gewicht. Punkt.
Also, Landezone im Vorfeld auf möglichen Feindkontakt prüfen und beim Sprung selbst schön nach vorn schauen! Dann klappt’s auch gleich viel besser 😉

Das Video geht im Übrigen noch ein ganzes Stück weiter und zeigt auch den Kneeling Jump. Der ist mindestens genauso gut, um die explosive Hüftstreckung zu erlernen, da ihr hier gar keinen Schwung aus den Beinen, dafür aber aus der Hüfte holen könnt. Die Kombination aus beiden macht also durchaus Sinn und wird euch ein ganzes Stück weiter bringen. Sie heißt ja auch nicht umsonst „Power Jumps“

Finish Strong

– Euer Art