Box Squats – Pro und Contra

Der Box Squat ist eine weit verbreitete Variante des Squats – insbesondere im Powerlifting. Louie Simmons und seine Jungs vom legendären Westside Barbell Team schwören auf Box Squats. Westside Barbell hat mit die stärksten Powerlifter der Welt hervorgebracht und Louie Simmons ist mit seiner Conjugate Method zu einer Legende im Kraftsport aufgestiegen. Man kann sagen die Jungs wissen wovon sie sprechen. Dennoch gibt es, wie für jede Übung, positive wie auch negative Seiten des Box Squats. Wir wollen heute beide gegenüber stellen und uns den Box Squat etwas genauer ansehen.

Box Squats – geile Übung aber nur wenn sie gut ausgeführt werden (können) Bildquelle: http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2011/08/box-squat.jpg

Positiv ist…

  • Durch das Absetzen auf der Box wir der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unterbrochen. Es fällt wesentlich schwerer aus dem Stillstand heraus schnell maximale Kraft aufzubringen als aus einer tiefen Hocke heraus, da die Vordehnung wegfällt. Das ist ein bisschen vergleichbar mit einem Bogen, der wenig Vorspannung hat vs. einem Bogen der viel Vorspannung hat – aber das soll nur ein grobes Beispiel sein. Aus dem Stillstand heraus alle verfügbare Kraft zu sammeln und ad hoc anzuwenden ist laut Westside Barbell eine der besten Arten um die Explosivkraft zu trainieren. Es bietet zudem einen völlig ungewohnten Stimulus für Athleten, insbesondere solche aus dem Spielsport, denn hier liegt immer eine Vordehnung bzw. ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in den Bewegungen vor. Dieser neue, schwerere, Stimulus führt daher zu bisher nicht dagewesenen positiven (Kraft-)Zuwächsen.
  • Der Box Squat erlaubt es uns, aufgrund seiner geringeren Tiefe im Vergleich zum Back Squat, das Gesäß weiter nach hinten zu setzen. Dadurch können wir die Schienbeine (lat. Tibia) wesentlich aufrechter halten, ja wer gut ist schafft sogar einen Winkel von über 90° zwischen Boden und Schienbeinen. Das führt dazu, dass die hintere Beinmuskulatur und die hintere Rückenstreckerkette deutlich mehr arbeiten müssen. Es werden also vor allem die Hüfte, das Gesäß, der untere Rücken und der Beinbizeps, also die „Squat-Muckis“, trainiert während der Quadrizeps etwas entlastet wird. Kraftzuwächse in dieser Region sind laut Dave Tate, einem der Westside Coaches, hauptverantwortlich für einen stärkeren Squat. Glaubst du nicht? Der Quadrizeps ist das Wichtigste? Gegenfrage: Wenn dem wirklich so ist, wieso können dann so viele Menschen mehr Gewicht auf der Beinpresse bewegen als sie squatten können?
  • Anfängern fehlt oft die Kraft im Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) um die Anfangsbewegung eines jeden Squats, das Zurückschieben der Hüfte, zu kontrollieren. Insbesondere bei Kniebeugen mit Zusatzgewicht wie dem Backsquat kommt das deutlich raus und kann daran erkannt werden, dass die Person gern nach hinten umfällt oder sich mit dem Oberkörper wahnsinnig weit nach vorne lehnt, um ihn als Gegengewicht zu nutzen. Genau hier profitieren auch Anfänger das erste Mal enorm vom Box Squat. Durch ihn kann, aus oben genannten Gründen, der Beinbizeps sehr gut auftrainiert werden.
  • Die Höhe der Box ist fest – egal welche Box ihr unter euren Allerwertesten schiebt. Ihre Größe bleibt während eines Satzes gleich und sie wird euch immer unbarmherziges Feedack geben, ob ihr tief genug wart. Du hast die Box berührt? Super, du warst tief genug. Du hast sie nicht berührt? No Rep! Box Squats bieten keine Chance zu besch**** und nur noch Teilwiederholungen zu machen, wenn das Gewicht höher geht (ein oft gesehenes Phänomen).
  • Aber die Höhe der Box bietet noch mehr als nur Feedback. Manche fühlen sich sicherer nach dem Motto: „Da ist noch was unter mir, falls ich das Gewicht nicht schaffe“. So steigt, insbesondere für Neulinge im Krafttraining, gern der Mut das Gewicht bewegen zu können. Zudem kann die Höhe variiert werden und die Beinkraft darf so auch bei mangelnder Mobilität für eine tiefe freie Kniebeuge verbessert werden. Dabei kann die Höhe stetig variiert werden, um den Sportler Stück für Stück an eine tiefe Kniebeuge, bei guter Rückenposition, heranzuführen.

 

Negativ ist…

  • Wie bereits beschrieben wird beim Box Squat der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unterbrochen, was zwar zu einem neuen Trainingsreiz führt und damit zu positiven Veränderungen für den Allgemein- oder Spielsportler. Wer allerdings auf das olympische Gewichtheben spezialisiert ist hat nicht so viele positive Effekte, denn beim olympischen Gewichtheben sind der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ebenso wie ausreichend Mobilität für eine tiefe Kniebeuge sehr wichtige Elemente, die konstant mittrainiert werden sollten.
  • Zwar kann man mit sich mit Hilfe der Box super an eine gewisse Tiefe herantasten, aber man sollte Folgendes bedenken: je tiefer wir gehen, desto eher setzen wir uns auf dem Becken (engl. pelvis) ab statt auf dem Fleisch der Beinrückseite. Da wir alle unterschiedlich gebaut sind und daher aus anatomischen Gründen schon unterschiedlich squatten müssen was die Fußstellung etc. betrifft müssen wir auch bedenken, dass einige von uns eine ungleiche Beckenstellung haben. Ist nun das Becken in sich etwas schief, dann kommt ihr mit einer Seite früher auf der Box auf und wenn ihr euch absetzt mit dem Gewicht auf dem Rücken, dann wird euer Becken „gerade“ gedrückt. Da es das aber von seiner eigenen Natur aus nicht mag kann das zu Problemen, insbesondere im LWS Bereich führen. Bei freien Kniebeugen hätten wir dieses Problem nicht, da das Becken in seiner ursprünglichen, wenn auch schiefen, aber für euch eben normalen Form verharrt. In Intelligent Strength Video wird das nochmal gut erklärt:

  • Viele Boxsquatter tendieren dazu sich auf der Box eine Ruhepause zu gönnen indem sie den unteren Rücken entspannen und auf der Box nach hinten und vorn schaukeln. Das ist ein absolutes No-Go, denn durch das entspannen des Rückens entsteht ein enorm hohes Verletzungspotential. Auch wenn wir auf der Box sind mit dem Hintern müssen wir maximale Spannung im Körper, insbesondere im Rumpf, behalten. Leider ist das etwas entgegen unserer Natur, denn wer sitzt schon im Freien unter totaler Anspannung auf einem Baumstamm oderähnlichem? Außer vielleicht jemand der gerade…muss und nicht so richtig kann. Aber dieses Muster müssen wir einfach überschreiben!

 

Fazit:

Box Squats sind ein super Tool, um die Kraft zu steigern, neue Trainingsreize zu setzen und auch beziehungsweise gerade für Anfänger extrem gut geeignet, um sich an tiefe Kniebeugen heranzutasten und die Kraft der Oberschenkelrückseite aufzubauen, die oft fehlt. Beachten müssen wir allerdings, dass die Spannung beibehalten bleibt und wir uns bei Schiefstellungen im Becken am besten ganz von Boxsquats trennen – der Gesundheit unserer LWS zuliebe.

 

Finish strong, euer Art