Bulletproof Shoulders: Schulterstabilität vom Feinsten

Moin Suprfit-Community,

wer im CrossFit hatte nicht schon einmal Probleme mit der Schulterpartie? Wusste ich’s doch. Fast jeder kennt Überlastungserscheinungen in der Schulter, da diese relativ kleine Muskelgruppe leider immer in die gängigen CrossFit Übungen integriert ist.
Wir müssen uns also um unsere Schultern ein wenig extra kümmern, um Verletzungen vorzubeugen bzw. verletzte Schultern wieder aufzubauen. Dazu gehören natürlich Mobility Übungen, aber auch ein wenig extra Arbeit im Bereich der Stabilität kann uns um Längen weiter bringen. Ich verfolge gerade den „Get Huge“ Plan von Ben Bergeron und bin dabei auf die Übungsserie „Bulletproof Shoulders“ von CrossFit New England gestoßen, die ich hier mit euch teilen wollte.

Bulletproof Shoulders hilft in allen Belangen von Prävention und Rehabilitation und wird typischerweise nach einer recht schulterlastigen Einheit durchgeführt. Die Übungen selbst sehen extrem einfach aus, aber mit der entsprechenden Vorbelastung (übrigens auch wenn ihr nur diese Übungssequenz macht ohne vorheriges Schultertraining) geht das gut ab. Und so geht’s:

Bulletproof Shoulders:
Side Plank Reverse Fly 1x 20 Wdh./Seite
Modified Push-Up Hold 3x 15 sec./Seite
Scapular Push-Ups 1x 15 Wdh.
T-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
W-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
Rotator Cuff Isolation 1x 15 Wdh.

Die Übungsausführung könnt ihr jeweils in dem unten stehenden Video nachvollziehen, aber hier auch noch einmal einige Worte dazu, falls euer Englisch nicht ganz so ausgereift ist, um die schlechte Tonqualität im Video zu verstehen:

Side Plank Reverse Flys: Hier startet ihr im seitlichen Einarmstütz. Die freie Hand dreht ihr unter euren Bauch und nehmt den Oberkörper ein wenig mit dabei. Jetzt geht die Reverse-Geschichte los, indem ihr euch wieder zurück dreht in eine 1A T-Position. Hier angekommen achtet ihr noch darauf die Schulterblätter schön zusammenzuziehen. Das ist der Trick bei der Sache, der euch das gewisse Extra bietet.

Modified Push-Up Hold: Und ab geht’s in den Vierfüßlerstand. Achtet ein bisschen darauf, dass eure Hand, mit der ihr euch vom Boden abstützt, so ziemlich senkrecht unter eurer Schulter steht und ihr sie nach innen dreht. Also so, dass eure Ellenbogenbeugen nach vorne schauen, denn erst dann habt ihr ein wirklich stabiler Schultergelenk (Das ist übrigens auch der Grund warum die Ellenbogen bei Push-Ups eng am Körper sind und bei Muscle-Ups und Dips, und und und). Jetzt hebt ihr den anderen Arm gerade nach vorn und haltet ihn dort 15 Sekunden. Danach direkter Seitenwechsel und das Ganze 3-4x pro Seite für je 15 Sekunden. Klingt total easy ist aber echt anstrengend. Und Vorsicht: immer schön die Bauchmuskeln anspannen, sodass ihr in eurer Mitte nicht nachgebt.

Scapular Push-Ups: Aus der Stützposition behaltet ihr die Arme ausgestreckt. Nun geht ihr nur mit der Brustwirbelsäule möglichst tief nach unten – Bauchmuskulatur bleibt fest – und drückt euch anschliessend wieder in den Katzenbuckel nach oben. Ihr habt fast schon eine wundervolle Hollow Position in der obersten Position (abgesehen davon, dass ihr eure Arme bitte am Boden lasst und nicht über Kopf streckt – nicht dass ich am Ende für Zahnprothesen aufkommen muss).

T’s und W’s: Der absolute Hammer in dieser Übungssequenz! Ihr legt euch mit der Brust auf eine Plyobox, die Arme hängen vorne und seitlich runter. Jetzt führt ihr eure Schulterblätter zusammen, so dass eure Arme dann ein T bzw später ein W bilden. Beim W versucht ihr die Hände os einzudrehen, dass der kleine Finger Richtung Decke schaut. Wiederholt die Übung 5x und haltet den letzten Rep oben. Nun kommt euer „Super-Friend“ ins Spiel. Euer Trainingspartner versucht nun eure Schulterblätter 5 Sekunden lang auseinander zu drücken und ihr haltet fest dagegen. Danach geht’s direkt in den nächsten Satz. Das brennt wundervoll! Solltet ihr keinen Partner haben geht das auch, indem ihr ein paar Kurzhanteln haltet, oder ein Strength Band unter der Box langlaufen lasst, das ihr greift. Habt ihr all das gerade nicht könnt ihr auch einfach nur sehr stark versuchen die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Cuff Isolation:
Legt euch dazu auf die Seite und nehmt ein sehr leichtes Gewicht. Glaubt mir, maximal 2,5kg wird schwer genug werden. Ihr legt euren Oberarm sozusagen auf eurer Seite ab und rotiert den Unterarm mit Gewicht immer vom Boden maximal weit nach oben. Der Oberarm sollte sich dabei nicht bewegen. Das stärkt die Rotationsbewegung und ist eine gängige Übung im Reha Bereich. Gerade Tennis- und Golfspieler sieht man oft dabei. 15 Wiederholungen von diesem Schmuckstück und dann seid ihr durch.

„Bulletproof Shoulders“ hilft euch dabei, stabile und gesunde Schultern aufzubauen. Baut diese Übungssequenz 2x/Woche in euer Training mit ein. Idealerweise mit Partner, aber auch ohne fetzt es! So könnt ihr einige eurer Schulterprobleme schneller oder besser in den Griff bekommen, oder verhinden, dass sie überhaupt erst auftauchen.

Finish Strong,
euer Art