CrossFit = Danger Zone? Wie CrossFit zu Verletzungen führt

Hi Leute,

wer kennt nicht die Vorwürfe, dass CrossFit lediglich zu Verletzungen führe? Und wer hat
nicht schon einmal selbst das Gefühl gehabt, dass eine bestimmte Übung o.Ä. jetzt gleich zu einer Verletzung führen könnte, wenn wir sie im WOD aufnehmen? Aber was ist eigentlich dran an der ganzen Sache? Führt tatsächlich CrossFit zu Verletzungen oder liegt die Ursache vielleicht irgendwo anders? Denn die Tatsache, dass durchaus viele Verletzungen beim Training vorkommen können, lässt sich nicht wie irgendeine Spendenaffäre verschleiern.
Um die Frage tatsächlich beantworten zu können müssen wir uns die Definition von CrossFit zunächst noch einmal etwas spezifischer ansehen:

„constantly varied, functional movement executed at high intensity“

Über die Definition an sich haben wir schon oft gesprochen, beispielsweise in dem Artikel über den CrossFit Level 1. Für das heutige Thema sind vor allem die letzten beiden Teile wichtig. Es handelt sich also um funktionelle Bewegungen (functional movement). Funktionelle Bewegungen beinhalten jegliche von Natur gegebene Bewegung des menschlichen Körpers, also eine Mischung aus Beugung, Streckung, Rotation, Ziehen und Drücken. Da wir das von Natur aus eigentlich können sollte das ja auch kein Problem sein, oder?

Stimmt…eigentlich! Würden wir uns von Kindesbeinen an immer weiter in dem vollen Bewegungsumfang und von entsprechendem Spieltrieb angetrieben weiterbewegen wie bisher hätten wir sicherlich auch nicht so viele Probleme.
Das Problem liegt viel mehr an unserem „modernen“ Lebensstil. Der Durchschnittseuropäer bewegte sich zur Zeit unserer Großeltern noch ungefähr 10km am Tag. Heute sind es ca. 400-800m! Was sollten wir uns auch mehr bewegen? Morgens aus dem Bett, nach dem Frühstück ins Auto zur Arbeit, dort an den Schreibtisch setzen und auf gleichem Wege sitzend zurück auf die wohlverdiente Couch. Abgesehen von Sportklamotten mit überdimensionaler Lebensdauer und wohlgenährten Fettzellen bringt uns das aber in aller Regel vor allem eins: Dysfunktionen im Bewegungsapparat. Nur bekommen wir davon nie etwas mit. Wir benutzen unseren Körper ja auch wenig! Es gibt keinen Grund im „modernen“ Leben etwas Schweres hochzuheben und über eine gewisse Distanz zu bewegen, geschweige denn das auch noch so oft zu tun bis wir richtig schwitzen. Wer jetzt mit einem ausführlichen Trainingsprogramm beginnt, wie z.B. CrossFit, der wird schnell merken dass er beispielsweise nicht in eine komplette Kniebeuge gehen kann, da die Hüftbeuger verkürzt sind vom vielen Sitzen. Ohje, ohje…Option 1 ich höre auf mit dem Quatsch und freue mich über mein Sofa, Option 2 ich ziehe das durch, koste es was es wolle…Hm, beides nicht so die optimale Lösung. Während erstere dazu führt, dass wir noch weiter den Bach runtergehen, kann Option 2 auch dazu führen, wenn wir trotz Insuffizienzen einfach weiter versuchen den zweitwichtigsten Teil von CrossFit, die hohe Intensität, auszureizen. Also am besten Option 3: mit Intelligenz ans Training rangehen, dazu aber später mehr.

Hohe Intensität ist einer der Schlüssel für CrossFit

Die hohe Intensität (high intensity) ist der Part, in dem die „Magie von CrossFit passiert“. Aber, und zwar ein großes Aber: das funktioniert nur, wenn die funktionellen Bewegungen auch funktionell ausgeführt werden können. Ist diese Grundlage nicht gegeben, dann passiert genau das Gegenteil: aus der positiven „Zauberei“ wird schwarze Magie und wir gehen schnurstracks in die Verletzungspirale. Das sieht man besonders oft in Boxen, die viel Wert auf Zeiten und sehr hohe Gewichte in den WODs setzen oder auf das kleine „Rx’d“ hinter dem Namen. Eine super Sache, wenn der Bewegungsapparat einwandfrei läuft, absolut hirnrissig, wenn das nicht der Fall ist.
Und hier kommt ein guter Coach ins Spiel. Die Kunst des Coachens besteht nämlich darin für jeden individuell eine funktionelle Bewegung zu finden oder so zu skalieren, dass der Sportler im gesamten Workout eine funktionelle Bewegung für die Zielmuskulatur bzw. Zielbewegung ausführen kann und dies auf entsprechend individuell hoher Intensität tun kann. Mehr Infos über gute Coaches gibt’s hier und im Artikel „Sitzen ist das neue Rauchen“ gibt’s mehr Hintergrundinfos über die Probleme des Sitzens.

Auch Topathleten wie Kristan Clever sind nicht frei von Verletzungen, gerade Wettbewerbe haben hohes Verletzungspotential
Auch Topathleten wie Kristan Clever sind nicht frei von Verletzungen, gerade Wettbewerbe haben hohes Verletzungspotential

Okay, die Grundlagen sind klar, aber kommen Verletzungen nun durchs CrossFit oder nicht?

Aber kommen wir zurück zum Thema. Kommen die Verletzungen nun durch CrossFit oder nicht?
Jaein. Das Problem liegt, wie angesprochen, in den Dysbalancen und Dysfunktionen im jeweiligen Körper. Erst, weil die Menschen beginnen, ein umfassendes Trainingsprogramm auszuführen, das zum Beispiel offene Hüftbeuger und ein stabiles Schultergelenk bedingt, bekommen sie überhaupt erst etwas von ihrer Insuffizienz mit. Vorher gibt es kaum einen Grund des Gelenkes/Bewegungsapparates an unser Hirn zu melden: „Hey, Digga. Kümmer dich mal um mich, mir geht’s nicht so prall!“ Die Meldung kommt dann erst am Ende und lautet eher: „Alteeeer, aua! Spinnst du?“
Die möglichen Ursachen für Verletzungen im CrossFit sind also nicht das CrossFit selbst sondern eher eine der Folgenden:

1) Funktionelle Bewegungen werden dysfunktional bei hoher Intensität ausgeführt:

Vor allem in den bereits angesprochenen Boxen oft gesehen. Klar, je intensiver und länger das Workout wird, desto mehr geht die Technik der Ausführung den Bach runter. Das bringt Athleten in die Gefahrenzone und steigert das Verletzungsrisiko. Das kann sofort geschehen oder sich langsam über Wochen und Monate aufbauen. Hier sind gute Coaches gefragt!

2) Du bringst dich selbst in die Gefahrenzone:

CrossFit ist beides: ein Sport und ein Kraft- und Konditionsprogramm für jedermann. Wir müssen das nur gut unterscheiden. In dem Sport, also der Competition, geht es rund und das Verletzungsrisiko ist wesentlich größer. Da ist nichts mehr mit skalieren. Die Intensität ist verflucht hoch, ebenso die Gewichte und der Konkurrenzdruck. Aber die Athleten, die sich dem aussetzen sollten sich dessen auch bewusst sein. Im Training hingegen gilt es zu skalieren und Fähigkeiten mit möglichst geringem Verletzungsrisiko auszuführen. Die Intensität darf nicht zu hoch sein, sodass wir uns herunterwirtschaften, aber auch nicht zu gering, sodass wir keine wirklichen Fortschritte sehen.

3) Dein Ego steht im Weg:
Definitiv die größte Ursache für Verletzungen.
Wer smart trainiert und individuell skaliert, erreicht viel bessere Fortschritte und vor allem langfristiger als derjenige der um jeden Preis die 170kg Deadliften will.

4) Die Regeneration wird vernachlässigt
„Every Day is Training Day“ – wohl wahr, wenn reine Mobility und Recovery an sich als Teil des Trainings gesehen wird. Leider verstehen das die Meisten nicht und gehen an ihrem Rest Day einen Halbmarathon laufen. Wer ermüdet in Trainingseinheiten startet hat ein dickes Problem, denn das Verletzungspotential steigt enorm. Herzlich willkommen in der Abwärtsspirale!

"Be more do more" vs. "Weniger ist mehr" - deine Entscheidung! Sei clever!
„Be more do more“ vs. „Weniger ist mehr“ – deine Entscheidung! Sei clever!

5) Scaling wird nicht korrekt verwendet
Ein Trainer, oder auch der Athlet selbst, müssen gut genug sein, um den individuellen „sweet spot“ zu finden, an dem mit ausreichend Intensität trainiert werden kann. Wer z.B. nicht snatchen kann, sollte stattdessen vielleicht cleanen. Das trainiert die explosive Hüftstreckung und das Abfangen im Squat ebenso, erfordert aber ein bisschen weniger Skills. Scaling ist kein Anzeichen von Schwäche, sondern von Intelligenz!

6) Das Unsichtbare ist plötzlich sichtbar:
Diese Instabilität in der Schulter, von der du bisher nichts wusstest ist plötzlich allgegenwärtig. Jetzt weißt du zwar, was mit der Beschreibung einer „No Bullshit Zone“ gemeint ist, aber das hilft dir auch nicht weiter. Du kennst durch die funktionellen Bewegungen jetzt einige deiner Schwachpunkte und solltest kontinuierlich daran arbeiten. Evtl. macht es Sinn Hilfe eines Experten, wie z.B. eines Physiotherapeuten oder Osteopathen, in Anspruch zu nehmen. Aber, das was du da hast ist keine „CrossFit Verletzung“, sondern eine Dysfunktion der Schulter, die du nur erst durch funktionelle Bewegungen entdeckt hast. Eigentlich doch eine super Chance, um Stück für Stück die Problemchen zu beseitigen!

Kurzum: CrossFit kann, wie jeder andere Sport und jedes andere Trainingsprogramm auch, ganz klar Verletzngen hervorrufen. Aber richtig angegangen ist das Verletzungpotential im Training nicht höher als sonst auch. Meistens sind die Ursachen nicht das Trainingsprogramm, dass allzu oft verantworlich gemacht wird, sondern schwache Muskulatur, dysfunktionale Bewegungsmuster, Probleme des Fasziensystems oder mangelnde Kraft und Kondition. Der Schlüssel zum Erfolg ist mit einem guten Trainer und jeder Menge Intelligenz an das Training ranzugehen. Nur so lässt sich „Elite Fitness“ Stück für Stück erreichen. Das dauert lange, aber wir wissen ja: Der Weg ist das Ziel

Finish Strong,
euer Art

  • Stefan

    Sehr schön beschrieben, klasse :)

  • http://www.vereinfachedeintraining.com/ Sebastian Müller

    Hi Art, schöner Artikel. Zeigt sehr deutlich, dass ein guter Trainer oder aber mindestens ein bisschen gesunder Menschenverstand beim Training sehr hilfreich ist.

  • Oliver

    Klasse Artikel..der gefällt mir sehr!