Crossfit: Die Schöne und das Biest

CrossFit™: The Good, the Bad, the Ugly

Klar, Crossfit™ ist DER Trainingsansatz überhaupt. Oder doch nicht? Ist die CF Philosophie das Nonplusultra? Oder hat es auch einige signifikante Schwachstellen? Falls ja wo liegen die? Und wie kann ich sie ausgleichen oder sogar beheben?

Die Schöne / The Good

Was am Crossfit™ Ansatz so alles gut und schön ist habe ich bereits in den vorherigen Blogs recht ausführlich beschrieben und werde daher hier nur noch kurz darauf eingehen. Durch das ganzheitliche Konzept dieser Trainingsphilosophie werden alle zehn physischen Grundfertigkeiten, die physical skills, nämlich kardiovaskuläre Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Speed/Geschwindigkeit, Power, Flexibilität, Agilität, Präzision, Koordination und Balance trainiert und gesteigert. Um das sicherzustellen muss sich jedoch jeder einzelne Athlet selbst in die Pflicht nehmen, denn gerade Präzision und Koordination werden im herkömmlichen Workout of the Day eher selten gezielt angesprochen. Eine gute Methode auch dies zu trainieren wären die Loco-motion Übungen mit dem Dynamax Medizinball. Das sind alle Übungen, die in laufender Fortbewegung mit dem Medizinball durchgeführt werden. Einige Beispiele dazu könnt ihr euch hier im Video ansehen, ein ausführlicher Artikel zu Übungen mit dem MedBall folgt noch.
YouTube Preview Image

Kurz gesagt ist das Crossfit™ Training anstrengend, teilweise spaßig und im Prinzip immer lohnenswert, vor allem für alle die eine möglichst breit angelegte Fitness anstreben und nicht in der Spezialisierung gefangen sein wollen.

The Bad

Die größte Probleme, die ich im Crossfit™ Bereich sehe sind unerfahrene Coaches und übermütige, sowie unerfahrene Sportler, die es gerne übertreiben. Die Mischung aus beidem wird dann erst so richtig gefährlich. Im Grunde liegt der Ursprung des Coach-Fehler eigentlich bei CF Headquarters. Jemanden, der vielleicht vorher überhaupt gar keine Coaching oder überhaupt sportliche Erfahrung hat nach einem 2-Tages-Seminar eine Level 1 Crossfit™ Trainer Lizenz in die Hand zu drücken ist aus meiner Sicht ziemlich unverantwortlich. Klar ist das schön für die Teilnehmer, aber ich finde zumindest eine Fitnesstrainer Lizenz oder eine hinreichende Erfahrung sollte Grundlage für den Level 1 Kurs sein. Das führt zwar nicht zwingend zu guten Trainern, aber es minimiert die Anzahl der Coaches zumindest um all die, die nur den Level 1 machen wollen und sonst nichts weiter. Mir zumindest wurde in meiner Fitnesstrainer Ausbildung die richtige Übungsausführung bei den Grundübungen und die Coaching Techniken dafür recht gut „eingeprügelt“. In welchem Rahmen das im Lvl 1 Cert geschieht und vor allem wie effektiv werde ich euch erst im Juni aus erster Hand berichten können, aber ich gehe nicht davon aus, dass es in 2 Tagen für Neulinge ausreichend ist.
Zu den unerfahrenen Coaches, die oft eine schlechte Übungsausführung durchgehen lassen oder das Prinzip des Scaling noch nicht so ganz verstanden haben, gesellen sich dann teilweise sehr übermütige Sportler. Im schlimmsten Fall haben sie einen Bürojob, haben seit einiger Zeit wenn überhaupt nur unregelmäßig trainiert waren aber früher mal ein recht guter Sportler und möchten möglichst schnell an alte Leistungen anknüpfen. Das führt nur zu Überlastungen des Körpers und meistens vor allem zu einer sehr dürftigen Bewegungsausführung im WoD. Ich meine, es lässt sich nicht verhindern dass die Bewegungsausführung gerade bei Weightlifting Übungen im Workout of the day nicht mehr hundertprozentig sauber ist, aber es gibt eine gewisse Grenze. Viele Athletiktrainer, wie zum Beispiel auch Michael Boyle, sind ohnehin der Ansicht, dass Gewichtheben überhaupt nicht mit hohen Wiederholungszahlen vereinbar ist. Aber wer es unbedingt machen muss sollte dabei wenigstens auf eine gute Technik achten. Um nicht um den heißen Brei herumzureden: Weightlifting Übungen sollten am Besten alleinstehend, mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen trainiert werden. Sofern sie auf eine hohe Wiederholungszahl trainiert werden sehe ich keine Probleme, solange die Ausführung der Übungen korrekt ist. Leider die Ausführung zu stark müssen das Gewicht oder die Wiederholungszahl reduziert werden, am besten sogar beides. Ein Coach, der Rundrücken beim Deadlift, ein übermäßiges Hohlkreuz in der Push Press oder nach innen rotierte Knie beim Squat auf hohes Gewicht und hohe Reps durchgehen lässt sollte sich lieber ein Fitness-Konzept für wirbellose Tiere ausdenken und das mit dem Coaching von Menschen sein lassen. Ich persönliche versuche die Übermut von Sportlern damit zu dämpfen ihnen beizubringen dass das Ziel das wir im Crossfit™ verfolgen ist, sich selbst zu schlagen. Der einzige wirkliche „Feind“ ist der eigene Körper und Kopf, sowie die erbarmungslose Uhr. Den Trainingspartner zu schlagen ist erst einmal zweitrangig, auch wenn das ganz besonders pusht. Aber dieses Ziel sollten nur diejenigen verfolgen deren Körper sich bereits an die hochintensive Belastung gewöhnt hat und die die Bewegungsausführung beherrschen.

Das Biest / The Ugly

Eine Stufe schlimmer als die schlechte Bewegungsausführung ist nur noch die absolute Anstrengung, die zur Rhabdomyolyse, kurz Rhabdo, führt. Im DocCheck Flexikon wird Rhabdo definiert als:
Synonyme: Muskelzerfall, Muskelfaserzerfall
Englisch: rhabdomyolysis
Definition
Unter einer Rhabdomyolyse versteht man in der Medizin die gewebliche Auflösung der quergestreiften Muskulatur, d.h. den Zerfall der Muskelfasern.
Pathophysiologie
Die Zerstörung der quergestreiften Muskulatur führt zu einer hohen Konzentration von Abbauprodukten des Muskelgewebes (z.B. Myoglobin) im Blut. Die Anflutung dieser Zerfallsprodukte in der Niere kann zu einem akuten Nierenversagen führen.

Durch die Überanstrengung fängt der Körper also an seine Muskelfasern selbst zu zerlegen. Die dadurch anfallenden Abbauprodukte können zu dem oben angesprochenen Nierenversagen führen. Symptome sind Müdigkeit, stechender Schmerz in der trainierten Region oder im Brustbereich und wirklich schwarzes Urin. Ich finde dieses Thema recht interessant, aber es ist eben auch sehr umfangreich und kompliziert. Daher möchte ich euch erst einmal mit dem Ausblick auf einen eigenen Rhabdo-Artikel befriedigen 😉 Fakt ist aber, das besonders ehemalige Leistungssportler die nach langer Pause schnell wieder zu viel und zu intensiv trainieren, oder Menschen die bereits fit sind, aber beispielsweise nie so hoch intensiv wie in einem WOD trainiert haben für Rhabdo anfällig sind. Also passt darauf auf es selbst und vor allem mit Neuzugängen in der Box nicht zu übertreiben. Damit tut ihr niemandem einen Gefallen. Und eine spaßiger Umgang mit schlechten Seiten mag bis zu einem gewissen Grad ganz cool sein, aber „Uncle Rhabdo“ von Crossfit Headquarters ist denke ich extrem grenzwertig!

Uncle Rhabdo

Um es noch einmal kurz zusammenzufassen: Crossfit ist defintiv eine sehr gute Trainingsmethode, aber man darf es eben nicht übertreiben. 3 days on – one day off ist eine gute Möglichkeit dem Körper die nötige Regenerationsphase zu geben, aber das reicht nicht aus. Sofern ihr das Wendler Kraftprogramm verfolgt habt ihr spätestens jede 4. Woche eine Deload-Woche in der die Gewichte reduziert werden. Hier wird nur noch mit maximal 60% des 1RM (1 Rep Maximum) trainiert. Auch für alle die das Programm nicht durchführen ist es empfehlenswert eine solche Deload Woche einzuführen. Macht hier eine Hauptübungen, also einmal mit 40-60% des Gewichtes Squats, Bankdrücken, Military Press und Deadlift, lasst die Zusatzübungen jedoch raus und trainiert anstatt des WODs eine extensive Dauermethode, also bspw. 60 Minuten Laufen, Radfahren oder ähnliches auf einer geringe Herzfrequenz. Nur so kann der Körper genügend regenerieren und sich auf die nächsten Wochen hochintensiven Trainings vorbereiten.

Run – Jump – Lift – Repeat!
– Euer Art

  • Pingback: CrossFits dirty little secret()

  • Pingback: Crossfit: Die 6 größten Fehler für Neueinsteiger()

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=100000712574594 Chris Requardt

    Klasse Beitrag und leider viel zu wahr, gerade was Crossfit in Verbindung mit Neulingen angeht. Ich muss zugeben das ich ein riesen Fan der ganzen Trainingsmethode Crossfit bin, bin aber der Meinung das man bei dem Hype der gerade auch in Europa richtig los geht vorsichtig sein muss. So Formate wie Eurosports „The Box“ und viele fragwürdige Artikel vermitteln viel zu sehr das Bild das es bei Crossfit einfach nur darum geht sich 5 bis 7 mal die Woche körperlich kaputt zu trainieren.

    Dazu kommt noch wie im Artikel bereits erwähnt das es Neulingen viel zu leicht gemacht wird einen Trainerschein zu bekommen und selber Leute zu trainieren. Das man versucht mit der Marke Crossfit Geld zu verdienen versteh ich ja, aber bitte nicht auf kosten der Gesundheit von anderen.

    Bei den 4-5 Boxen, die ich bisher in Deutschland gesehen habe, hatte man es zum glück mit wirklich gut ausgebildeten Trainern zu tun, die was von ihrem Handwerk verstehen.

    Gruß
    Chris