Get ahead of the Game: Hollow Holds

Hey Leute,

wie sieht es eigentlich mit eurer Körperspannung aus? Wie gut oder schlecht seid ihr? Schonmal was von Hollow Body Position gehört? Nein? Solltet ihr aber, denn diese findet ihr, wenn ihr es genauer betrachtet in den typischen CrossFit Übungen immer wieder. Und hier ist sie:

Carl Paoli in der Hollow Body Position…
Quelle: http://media.gymnasticswod.com/nakapedia/a00052/a00052.jpg

Die Hollow Body Position findet ihr zum Beispiel im Kipping Pull-Up im hinteren Anteil des Kips. Wenn ihr also den Kopf an den Armen vorbei nach vorne streckt habt ihr genau das Gegenteil: die Arch-Position. Wenn ihr die Arme nach vorne und unten drückt, um den Körper nach oben in Richtung Stange zu bewegen seid ihr in der Hollow-Position. Je mehr Spannung ihr dabei im Körper halten könnt, desto schneller und effizienter wird die gesamte Bewegung. Zur Veranschaulichung habe ich hier noch ein Bild für euch:

Kipping PU Positions
Quelle: http://crossfitwesthouston.com/2012/04/10/kipping-pull-ups-skill-session/ (verändert)

Die Hollow Body Position kommt also immer und überall wieder vor und selbst wenn nicht habt ihr einen enormen Vorteil vom Üben und Trainieren dieser Position, denn so lernt euer Körper beständig eine gute Spannung zu halten. Das wirkt sich dann wiederum auf jede Bewegung aus, die wir im CrossFit vorfinden, denn was wären Overhead Squats, Thrusters, Snatches, Muscle-Ups oder Push-Ups ohne Körperspannung?

Aber wie kommt ihr jetzt am Besten in diese Position? Ihr legt euch zunächst flach auf den Boden, dabei geht ihr in der Regel in ein Hohlkreuz, ganz automatisch. Ihr müsstet jetzt eine Hand zwischen eure Lendenwirbelsäule und den Boden bekommen – das ist NICHT Hollow 😉
Wenn ihr jetzt die Beine anhebt, so weit wie möglich und anschließend versucht die Zehen mit den Händen zu berühren, dann seid ihr in der so genannten und altbekannten Klappmesser-Position. Von hier aus geht ihr nun langsam mit Kopf und Schulter sowie mit den gestreckten Beinen nach unten. Geht dabei so lange tiefer wie ihr die Lendenwirbelsäule (LWS) noch fest am Boden halten könnt (jetzt passt keine Hand mehr dazwischen) Im Endeffekt sollte das Ganze dann so aussehen, wie auf dem obersten Bild!

Scaling

Sobald ihr die LWS nicht mehr an den Boden pressen könnt, weil die Bauchmuskulatur das nicht mehr schafft müsst ihr die Übung scalen. Dazu könnt ihr zunächst ein Bein anziehen und kommt so in die One-Knee Tuck Position. Einfacher wird noch ein Double Knee-Tuck und noch einfacher wird es wenn ihr zusätzlich die ausgestreckten Arme nicht über dem Kopf haltet sondern nach vorne streckt neben eure Oberschenkel.
Einfach nur die Hände nach vorne zu nehmen ist natürlich auch erlaubt ohne einen „Tuck“. Für mich reicht diese Variante momentan aus, aber probiert am besten selbst aus welche Scalingversion euch am besten gefällt. Ich würde mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu in die Kommentare schreibt!

Zur besseren und tieferen Verständnis habe ich noch ein Video von Dusty Hyland, Headcoach von Dogtown CrossFit und die rechte Hand von Jeff Tucker, für euch! Solltet ihr noch weitere Fragen oder Anregungen zur Übung oder zum Video haben immer her damit 😉

Im Übrigen: wenn etwas immer und immer wieder wiederholt wird, einfach weil es so enorm wichtig ist, dann brennt sich das Ganze Bewegungsmuster ja ziemlich in die Köpfe der Seminarteilnehmer ein, nicht wahr? So geschehen und gesehen beim diesjährigen CrossFit Gymnastics Cert in Nürnberg:

„Hollow Body Position“ beim Abendessen nach dem Gymnastics Cert
Vielen Dank Phil Imbush, CrossFit am Main, für das Foto!

Ihr seht also für wie wichtig die Seminar Staff diese Position hält und Dusty Hyland, Jessica Gray und Gretchen Kittelberger wissen sicherlich wovon sie sprechen!

Finish Strong!
– Euer Art