CrossFit Invictus – Erfahrungsbericht

Hi Leute,

ich habe die letzten paar Monate, genauer gesagt seit Beginn diesen Jahres, das Competition-Programming von CrossFit Invictus verfolgt und würde dies gern im Folgenden ein klein bisschen erläutern, weil da doch gerade am Anfang mal wieder ein paar Fragen aufkommen, die vielleicht gerade für nicht so anglophile Crossfitter nicht so einfach zu beantworten sind.

Die Unterteilung: Fitness, Performance, Competition
CJ Martin ist der Headcoach von CrossFit Invictus (im Übrigen damit auch der Coach von Top-Athleten wie Camille LeBlanc-Bazinet). Er hat seine WODs in drei Untergruppen aufgeteilt:

Fitness: Spricht sozusagen die Beginnergruppe an. Hier werden relativ geringe Umfänge im Workout durchgeführt. Der Schwerpunkt im Training soll weiterhin auf dem Erlernen der Techniken liegen und in der Konzentration auf eine saubere Bewegungsausführung. Die „Fitness-Follower“ werden relativ langsam an die hohen Intensitäten im CrossFit rangeführt
Die vorgeschriebenen Workout-Pläne gliedern sich meistens in zwei Teile. In der Regel ist einer davon in Intervallen getaktet und beinhaltet Übungen zum Kraftaufbau wie strikte Toes to Bar (also ohen Schwung) oder Skill-lastige Varianten.

Performance: Performance bietet den nächsten Schritt in der Fitness-Level-Leiter. Hiermit werden vor allem recht fitte Sportler angesprochen, die aber die Techniken im Gewichtheben noch nicht verinnerlicht haben, oder einfach noch nicht so weit sind das Competition-Programming zu starten. Hier habt ihr zwischen zwei und drei Unterteilungen im WOD-Plan. Meistens gliedert sich das auch in einen kraftlastigen Teil und ein „richtiges“ WOD, also eines, dass dann im gewohnten Rahmen auf Zeit geht oder als AMRAP aufgebaut ist.

Competition: Wer hoch hinaus will ist hier gut aufgehoben. Allerdings solltet ihr eine recht gute Technik in den Oly Lifts mitbringen und idealerweise einen guten Trainingspartner. Die Competition-Programme können sich schon mal in Teile von A-E gliedern, in der Regel trefft ihr aber eher einen vierteiligen Trainingsrahmen an. Dabei habt ihr fast immer einen Gymnastics-Teil (meistens der A Teil), dann kommen sehr oft ein oder zwei verschiedene Anteile von Oly Lifts oder Powerlifts, was sehr häufig auch in den schweren Bereich geht und zu guter Letzt darf natürlich das gute alte WOD nicht fehlen! Hier ging’s gerade vor den Open richtig rund! Es kamen richtig oft Wall-Balls, Muscle-Ups oder HSPU dran und mit mindestens zwei dieser Übungen sollte CJ recht behalten. Wall-Balls und Muscle Ups kamen jeweils dran!

Die Grundsätze von Invictus
Die Grundsätze von Invictus

Was ist „30X0“?
Das ist beispielsweise eine Frage, die ich mir am Anfang gestellt habe 😉 Was zum…. Meint er bloß mit diesem „30X0“ hinter dem OlyLift/Powerlift? Aber so schwer ist das gar nicht zu verstehen 😉
Invictus verwendet hier die Methode des Tempotrainings, wie es schon die Bulgarichen Olympioniken seit Jahren machen. Das Tempotraining soll, wie der Name schon sagt, euch schneller, stärker und explosiver machen und eignet sich nach CJ ideal um vor allem die Top-Crossfitter ordentlich weiter zu bringen. Aber was heißt das nun? Brechen wir das mal auf am Beispiel eines Front Squats:
Die erste Nummer (3): beschreibt immer die Zeit, die ihr für die exzentrische Phase benötigen solltet. (und zwar immer die exzentrische, auch wenn das manchmal komisch ist, weil in der Bewegung ja eigentlich oft erst die konzentrische Phase kommt) – in unserem Beispiel wäre das also die Zeit, die ihr benötigt, um kontrolliert in den Squat zu kommen.
Die zweite Nummer (0): beschreibt ganz simpel die Zeit, die ihr am unteren Ende der Bewegung verharren sollt. Die „0“ bedeutet also, dass ihr direkt bei Erreichen der untersten Position wieder in die Streckung geht. Stünde da eine „2“ (32X0) hieße dass ihr müsstet in der tiefsten Position 2 Sekunden pausieren.
Die dritte Nummer (X): Die dritte Nummer steht für die Zeit, die ihr in der konzentrischen Phase (beim Squat also die Streckung der Knie) benötigen sollt. Ein „X“ bedeutet „Explosiv“. Hier dürft ihr also alles rauslassen, was ihr habt 😉
Die vierte Nummer (0): Oh Wunder, die letzte Nummer beschreibt jetzt die Zeit in der obersten Position der Bewegung. In unserem Beispiel verharrt ihr also in der Rackposition mit ausgestreckten Knien genau 0 Sekunden und geht direkt wieder in die nächste Wiederholung 😉
Ich empfehle euch für das Tempotraining wirklich einen Trainingspartner oder einen Gymboss, um die Zeiten wirklich effektiv einhalten zu können. Gerade die Pausenzeiten zwischen den Sätzen könnt ihr mit dem gnadenlosen Gymboss ja (leider) nie überziehen ;-p

Fazit:
Ich fand das Programming richtig gut! Klar hat es mich oft angep****, dass sehr sehr viele Double-Unders, Muscle-Ups und Wall Balls drankamen (und am Ende auch noch Thrusters) aber wie gesagt: Es hat sich definitiv ausgezahlt in den Open und meinen Leistungen, mit denen ich dieses Jahr durchaus zufrieden bin. Inivictus hat es wirklich verstanden mich konstant dazu zu zwingen an meinen Schwächen zu arbeiten und war daher ein ideales Programm für mich. Ich möchte allerdings nochmal zwei Sachen anbringen: ich habe selbst nur das Competition Programming aktiv verfolgt und kann daher meine Erfahrungen zu den Fitness und Performance WODs und Trainingsplanungen nur als „eingeschränkt“ bezeichnen. Ich habe sie hauptsächlich aus der Beobachtung anderer Mitglieder unserer Box von CrossFit Kokoro, die wiederum hauptsächlich dem Performance-Part gefolgt sind. Und zweitens ein wichtiger Punkt bei allen drei Unterteilungen: der A-Teil ist KEIN WARMUP! Viele Boxen posten ihre Trainingsgestaltung so, dass der A-Teil als Warmup fungiert. Das ist bei Invictus defintiv nicht so. 8-12 Muscle-Ups als Warm-Up wären dann doch ein bisschen krass, ne? 😉 Also macht euch bitte bei allen Teilen vorher erst gut warm und startet dann ins Training. Wenn ihr konzentriert arbeitet, dann schafft ihr auch den kompletten Competition-Plan locker innerhalb einer Stunde!

Habt ihr selbst Invictus schon mal ausprobiert? Wie fandet ihr das Programming? Welchen Teil habt ihr verfolgt?
Ich werde mich ab jetzt erst mal dem Programming von CrossFit Gymnastics widmen und euch dann in 3 Monaten wieder meine Erfahrungen mitteilen.

Finish Strong!
– Euer Art

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