Crossfit Triggerpoint Performance

Ich will euch heute mal auf einen ganz anderen Aspekt des Trainings aufmerksam machen. Ganz abseits von Übungsausführungen und Trainingsgestaltung und gemäß der Aussage von CrossFit Football Dozent Ben Oliver: “Nobody ever got strong out of a vending machine. Training makes you weaker. It’s rest, recovery and food that make you stronger.” Heute geht es nämlich um die Trigger Point Performance Therapy (TPPT) und das Ganze hat mal wieder mit dem dazugehörigen Trainerlehrgang zu tun, den ich letzten Sonntag dazu besucht habe.

Zunächst einmal: Was ist Trigger Point Performance Therapy?

Trigger Points sind im Endeffekt nichts anderes als Schmerzpunkte im Körper. Cassidy Phillips, der Gründer und CEO von Trigger Point Performance Therapy, basiert sein System auf dem Faszien-System im Körper. Faszien könnt ihr euch als ein Bindegewebe vorstellen, das um den Muskel herum gelegt wird, um diesen zu stabilisieren und zu schützen.

Wer seine Muskulatur oft benutzt bildet mehr Faszien als eine Anpassungsreaktion des Körpers an die Belastung. Diese Anpassung muss aber nicht zwingend durch sportliche Belastung kommen. Die meisten Menschen weisen eine unfunktionelle fasziale Veränderung aufgrund ihrer schlechten Körperhaltung auf. Wer beispielsweise fast den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto sitzt, in leicht vorgebeugter Haltung, der neigt sehr stark zu „Verspannungen“ im Nackenbereich. Das ist im Grunde nichts anderes als eine unfunktionelle Ansammlung von Faszien im Nacken, die vom Körper her eigentlich so gedacht sind den Bewegungsapparat in diesem Bereich aufgrund der hohen Belastung durch die vorgeneigte, unnatürliche Haltung zu stabilisieren. Solange eine solch ausgeprägte Faszie mobil gehalten wird ist auch alles im grünen Bereich, aber das ist leider sehr selten, meist nur bei Leistungssportlern, der Fall.
TPPT setzt genau an diesem Punkt an. Die Produkte dienen dazu eine Art Selbstmassage durchführen zu können und damit die faszialen Verklebungen in der Muskulatur aufzubrechen. Nur wenn diese Verklebungen gelöst sind hat der Körper die Möglichkeit wieder in seine natürliche Ausgangsposition zurückzukehren und erst dann ist es möglich durch funktionelles Training die Muskulatur so zu stärken, dass die natürliche Körperhaltung beibehalten werden kann. Bisherige Ansätze bauten meist darauf auf eine Fehlhaltung, wie zum Beispiel den bereits angesprochenen Rundrücken, mit verstärktem Training des Antagonisten (Gegenspielers), hier also der Rückenmuskulatur, zu „Korrigieren“. Das ist aber eine eindeutige Sackgasse, denn so werden nur die Symptome behandelt, aber nicht die Ursache und das ist auf gar keinen Fall der Weg zu Elite Fitness, wie wir sie im CrossFit erreichen wollen.

Hilft Dehnen?

Einige fragen sich jetzt sicher was mit dem Dehnen ist. Hilft das nicht weiter? Die Antwort ist: „bedingt.“ Solange die fasziale Struktur unfunktionell verklebt ist macht das Dehnen alles nur noch schlimmer. Ihr könnt euch diese Verklebungen auch als eine Art „Knoten“ vorstellen, der bei Zug nur noch stärker zusammengezogen wird, sich aber sicherlich nicht öffnet. Diese Faszien-„Knoten“ können nur durch Druck gelöst werden. Deswegen haben auch viele den Muskelkater ihres Lebens, nachdem sie beim Physiotherapeuten waren und dieser sie „durchgeknetet“ hat. Sofern die Verklebungen aufgebrochen wurden und der Muskel wieder seinen natürlichen Bewegungsumfang zurückerhalten hat ist das Dehnen wieder sinnvoll. Nur nicht in dem Hinblick wie es viele wohl sehen. Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft ist es für einen Muskel nicht möglich dauerhaft seine Länge zu verändern. Das heißt die Sarkomerlänge kann sich nicht ändern. Es gibt also faktisch keine verkürzten Muskeln oder ähnliches. Was sich verändert ist die fasziale Struktur um den Muskel, wer mehr Sport macht, bildet mehr Faszien und verklebt die Muskulatur so, was den Bewegungsspielraum einschränkt. Statisches Dehnen kann bei entklebter Muskulatur bzw. dem faszialen Gewebe um die Muskulatur zu einer strukturellen Veränderung führen, während dynamisches Dehnen lediglich zu sensorisch motorischen Veränderungen führt. Das bedeutet, dass hier „nur“ die Mechano-(Schmerz-)-Rezeptoren neu justiert werden. Man spürt also beim nächsten Mal in dieser Bewegung nicht mehr den gleichen Schmerz den man vorher gespürt hat und hat dadurch einen höheren Bewegungsumfang, da die Schmerzgrenze erhöht wurde. Den Muskel könnt ihr euch beispielsweise als eine Art Gummiband vorstellen, das auf das 2-3 fache seiner ursprünglichen Länge dehnbar ist. Die Faszien sind dann quasi eine Art Plastikhülle um das Band herum und sobald das Band in der Hülle ist lässt sich nichts mehr dehnen, denn das Plastik gibt nicht nach. Das veranschaulicht ganz gut, das Muskeln elastisch sind, Faszien aber plastisch. Aufgrund dieser Tatsache können eben die Muskeln ihre Länge nicht dauerhaft verändern, Faszien aber schon, denn auch wenn ich fest an einem Plastikbeutel ziehe oder mit dem Daumen reindrücke wird das Plastik ein wenig auseinandergezogen und bleibt in dieser weiteren Form bestehen. Ich hoffe, die Beschreibung ist einigermaßen in Ordnung, aber zur Sicherheit habe ich noch ein kleines Video für euch gemacht.

Wie hilft TPPT?

Mit den Produkten der Trigger Point Reihe wird genau der benötigte Druck durch jeden individuell auf die jeweiligen Schmerzpunkte ausgeübt, wodurch sich die faszialen Verklebungen lösen lassen. Das ist allerdings nicht in einer Sitzung getan. Um eine Problemzone wirklich effektiv aufzubrechen muss sie die ersten 14 Tage 4x/Woche bearbeitet werden, die folgenden 8 Wochen 2x/Woche und ab dann nur noch 1x/Woche. Da der gesamte Körper ja aber nicht aus einzelnen Muskeln besteht sondern aus Muskelketten, die übrigens auch von Faszien verbunden werden, darf man nicht den Fehler machen nur die schmerzende Stelle zu behandeln. Wer beispielsweise Rückenprobleme hat, der sollte besonders seinen Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskel) triggern, denn seine Verklebungen führen zu einer vorgebeugten Haltung, einem Zurückwandern der Hüfte und dadurch zu einem immensen Druck auf die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule, die dadurch enorm verklebt und eventuell sogar krampft, was dann zu den allseits bekannten Rückenschmerzen führt. Gemäß der TPPT-Philosophie müssen daher immer die 6 wichtigsten Referenzpunkte im Körper getriggert werden, um das gesamte System effektiv zu lösen. Die Punkte sind

1. m.soleus (Schollenmuskel in der Wade)
2. m. quadriceps (vorderer Oberschenkel)
3. Iliotibiales Band (Außenseite Oberschenkel)
4. m. psoas (geht vom Oberschenkel bis zur Brustwirbelsäule an der Wirbelsäule entlang)
5. m. piriformis (an der Rückseite der Gesäßmuskulatur)
6. m. pectoralis major und minor (Brustmuskel)

Die 6 Punkte sind je nach Bedarf auf 10 zu erweitern:

7. m. tibialis anterior (am Schienbein)
8. m. peroneus ( seitliche Wadenmuskulatur)
9. m. vastus medialis/ m. gracilis (Innenseite Oberschenkel)
10. m. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Da die einzelnen Behandlungen der Muskeln echt schwer zu beschreiben sind, werde ich im Laufe der Zeit, meist in Zusammenhang zu geposteten WODs der Mainsite verschiedene Übungen posten. Um euch aber die Wirkung von Trigger Point Therapy direkt zu zeigen hier schon das erste Video mit Cassidy Philipps persönlich. Man sieht hier wunderbar wie Tim, ein Golfer, in seinem rechten Latissimus sehr stark verklebt ist. Die Dicke des rechten Muskels hängt mit den Verklebungen zusammen, da er dadurch „verkürzt“ wird. Nach der Behandlung sieht man sehr schön die Unterschiede der beiden Seiten. Auf der behandelten Seite ist die Bewegung auf das Schultergelenk beschränkt, während sich auf der linken Seite der Oberkörper mitbewegen muss um den Arm gerade zu heben. Man merkt den Effekt des Triggerns auch wirklich direkt nach der Anwendung. Der behandelte Muskel fühlt sich leichter, und die Bewegung geht „fast wie von selbst“. Ich habe es eben nochmal ausprobiert, weil ich aufgrund meines gestrigen Bankdrück-Trainings in der Schulterbewegung eingeschränkt war und in erhöhter Rückenlage mit den Armen nicht auf den Boden kam. Nach einer kurzen Einheit mit den TPPT Bällen, genau die Übungen die Tim auch in dem Video macht auf der Brust macht, ging das schon wieder super. Ich bin wirklich begeistert. Schaut es euch an, noch besser probiert es selbst aus. Der Effekt ist die Schmerzen davor auf jeden Fall wert. Ich werde es für mich auf jeden Fall weiterhin anwenden und euch auf dem Laufenden halten, was die Entwicklungen dazu angeht.

Run-Jump-Lift-Repeat!
– Euer Art