Das Burgener Warm-Up

Coach Mike Burgener ist vermutlich den Meisten von Euch ein Begriff. Als einer der besten Olympic Weightlifting Coaches in den Vereinigten Staaten und Unterstützer der Crossfit Philosophie, ist Coach Burgener in zahlreichen OlyLifting Videos im Crossfit-Bereich zu sehen. Zuallererst muss in einem Workout aber das Warm-Up kommen und auch hierfür hat Burgener eine Antwort parat. Über den Namen „Burgener Warm-Up“ wird teilweise etwas gemunkelt, weil es im Bereich des olympischen Gewichthebens eine recht verbreitete Aufwärmart ist aber eher als „Hang Power Snatch Warm-Up“ oder ähnliches bezeichnet wird. Aber wie dem auch sei, wir kennen und verehren nun mal Coach Burgener im Crossfit und damit soll dieses Warm-Up auch seinen Namen behalten dürfen. Der Fokus in dieser Aufwärm-Session sollte immer auf dem Sinn der Bewegung liegen, die gerade ausgeführt wird. Die gesamte Prozedur dauert lediglich 2:38 Minuten, da ist es nicht zu viel verlangt sich auch auf die Details zu konzentrieren.

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Das Warm-Up gliedert sich wie folgt:

I) Down and Up
Beim „Down and Up“ wird die leere Langhantel-Stange (wahlweise eine PVC Röhre oder einen Besenstiel verwenden) am langen Arm gehalten. Die Knie werden leicht nach vorne tief geführt . Darauf folgt eine explosive Kniestreckung bis der Athlet sogar auf den Zehenspitzen steht, die Schultern werden dabei nach hinten oben gezogen, so als ob ihr mit den Schultern eure Ohren berühren wolltet. Diese Bewegung wird, wie jede im Burgener Warm-Up dreimal hintereinander durchgeführt. Der Sinn hierbei ist es Geschwindigkeit über die Körpermitte zu erzeugen, sodass das Gewicht nach oben beschleunigt wird.

II) Down and Up + elbows high and outside
Im nächsten Schritt wird an die “Down and Up”-Bewegung ein Schulterziehen angehängt. Dazu zieht ihr während der Hüft-/Kniestreckung die Ellenbogen nach oben und außen, sodass ihr die Langhantelstange schließlich unterm Kinn habt. Wichtig ist dabei immer Mike Burgeners Grundregel: „Shoulder leads, arms follow!“ Das heißt die Bewegung der Schulter muss immer vorweg gehen, die Arme folgen erst wenn die Bewegung der Schulter durch das Gelenk limitiert wird. Der Fokus muss hier unbedingt auf dem nach außen bringen der Ellenbogen liegen, denn nur so könnt ihr die Stange wirklich nah an eurem Körper halten, wodurch sie später mit höherem Gewicht leichter zu beschleunigen und zu kontrollieren ist. Auch dieser Schritt wird dreimal hintereinander durchgeführt.

III) Muscle Snatch
Wie der Name schon sagt geht es jetzt darum einen Muscle Snatch durchzuführen. Die Ellenbogen müssen dabei ausgelockt werden, wenn ihr in der obersten Position seid. Besonders wichtig ist aber die Außenrotation in der Schulter. Sofern ihr vor einem Spiegel trainiert könnt ihr die Außenrotation kontrollieren. Sobald ihr die komplette Innenseite eures Oberarms fast parallel zum Spiegel sehen könnt seid ihr in einer hinreichenden Außenrotation. Diese Übung soll eine Hilfe sein für das spätere Umsetzen, den Turnover, des Gewichts. Wie wichtig die Außenrotation der Schulter ist, um das Gewicht wirklich kontrollieren zu können zeigt Coach Burgener im folgenden Video. Das Video zeigt generell einige sehr interessante Aspekte zum Burgener Warm-Up ist aber für den Einsteiger nicht ganz so einfach zu verstehen wie das obige.

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IV) Snatch Lands
Zu guter Letzt wird das Landen geübt. Beim Snatch sollt ihr ja unter das Gewicht springen, sobald die Stang an ihrem höchsten Punkt, nämlich dem Kinn angekommen ist. Je nach Gewicht müsst ihr tiefer oder eben nicht so tief springen. Alle drei Varianten werden in diesem Warm-Up Zyklus trainiert. Zuerst springt ihr nur zu 1/3 der Gesamtbewegung, so als ob ihr eine sehr leichte Stange fangen müsstet. Anschließend geht ihr, wie bei einer etwas schwereren Stange, zu 2/3 runter und dann den kompletten Weg, als ob ihr eine sehr schwere Stange fangen müsstet. Um das Warm-Up schließlich abzurunden solltet ihr die gesamte Bewegung des Snatch noch dreimal hintereinander durchführen.

Das ist also das berühmte „Burgener Warm-Up“ gar nicht so schwer wie es zunächst scheint. Mike Burgener ist der Ansicht, dass dieser Aufwärmzyklus sehr stark dazu beitragen kann die OlyLifts eines jeden von uns stark zu verbessern, sofern wir dies jeden Tag im Aufwärmprogramm benutzen. Für mich ist es auf jeden Fall sinnvoll, gerade da das Weightlifting meine große Schwäche im CF darstellt. Ich finde es allerdings nicht ausreichend als Aufwärmprogramm. Es ist nicht so, dass ich dabei nicht warm werden würde, aber meiner Meinung nach lastet schon bei diesem Warm-Up eine recht große Last auf den Schultergelenken und diese, ebenso wie das Knie- und Hüftgelenk können definitiv mehr als nur 2:38 Minuten Aufwärmzeit vertragen. Ich werde also weiterhin bei meinem Gymnastics Warm-Up bleiben, inklusive dynamischer Dehnübungen und Dynmax Bällen, es aber sehr gerne um das Burgener Warm-Up ergänzen. Denn mal ganz ehrlich die 2:38 hab ich dann auch noch, und wenn es mir in den OlyLifts hilft, und davon bin ich überzeugt, ja dann erst recht.

Run – Jump – Lift – Repeat!
– Euer Art