Deload Wochen

Hi Leute,

ja, ich weiß, jeder von uns ist ein fieser, mieser Krieger, wenn es um’s CrossFit geht und manche sind sogar so unzerstörbar, dass sie unentwegt mit hohem Volumen trainieren können. Denkste. Wie schon so oft gesagt: Menschen sind keine Maschinen und das gilt auch für jeden einzelnen CrossFitter. Ja, auch für CrossFit Games Champions wie Rich Froning, Camille LeBlanc-Bazinet oder Jason Khalipa.

Klar sehen wir nur deren „interessante“ Trainingseinheiten über die Medien – und das sind nun mal die hoch intensiven. Aber ihr könnt euch sicher sein, dass auch diese Champs nicht konstant auf ihrer maximalen intensität trainieren. Jeder von uns kennt das von seinem eigenen Körper. Manchmal fühlen wir uns einfach schlapp und wollen und wollen einfach keine intensive Trainignseinheit absolvieren. Das ist dann der Zeitpunkt auhc auf den Körper zu hören. Noch viel besser ist es allerdings, wenn ihr solche „Ruhezeiten“ in euren Trainingsplänen fest eingeplant habt. Das sind dann die Rest Days und die Deload Weeks.

Dem Ganzen liegt das simpelste Konstrukt des Krafttrainings zu Grunde: die Superkompensation. Kurz zusammengefasst für alle Nicht-Fitness-Geeks besagt dieses Konzept, dass der Athlet in der Ruhephase stärker wird. Und das funktioniert so:

  • Der Athlet setzt einen Reiz auf einen Organismus (= Training)
  • Der Reiz wird entfernt (= Ende des Trainings)
  • In der Ruhephase adaptiert der Organismus des Athleten über das vorherige Maß hinaus; d.h. er wird besser
Zwei schemenhafte Darstellungen der Superkompensation
Zwei schemenhafte Darstellungen der Superkompensation

Stellt euch euren Körper einmal als eigenständige Persönlichkeit vor. Er wird jetzt vor eine Aufgabe gestellt von der er feststellt, dass er sie gerade eben so hinbekommt. Cool, denn er hat es ja geschafft. Aber unser Körper ist von Natur aus ein Gewinner und denkt sich nicht „Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss“, sondern eher „Beim nächsten Mal komm ich noch höher!“. Er regeneriert daher in der ihm zur Verfügung stehenden Pausenzeit nicht nur auf das Ausgangsniveau sondern ein kleines bisschen höher. Das führt dann dazu, dass er langsam aber stetig wesentlich bessere Leistungen erbringen kann.

Bekommt euer Körper diese Regenerationsmöglichkeit nicht, dann ist das ähnlich wie eine Maschine, die ständig auf Hochtouren läuft, aber nie gewartet wird: beides verschleißt irgendwann, die Leistung geht in den Keller und die Maschine muss ersetzt werden. Das ist uncool und kostspielig für die Maschine aber absolut fatal für euren Körper, denn der ist nicht ersetzbar.

Okay, Pausen zur Regeneratioin sind also immens wichtig für uns Sportler. Aber wie können wir da rangehen? Rest Days sind denke ich klar. Einfach mal einen Tag der Box fern bleiben und entweder einfach chillen oder nur leichte Bewegung, so genannte Active recovery/ Aktive Regeneration durchführen. Das kann leichtes Laufen/Gehen, Radfahren, Yoga, Tanzen oder Ähnliches sein. Aber ganze Wochen? Wer will schon so lange aus der Box fern bleiben?

Picture credit: tribefunctionalfitness.tumblr.com
Picture credit: tribefunctionalfitness.tumblr.com

Was sind Deload Wochen?

In einer Deload Woche geht ihr trotzdem zum Training. Ja, in die Box! Aber ihr verringert das Gewicht und die Intensität eures Trainings signifikant. Und zwar um rund 40-60%. So nehmen wir die Intensität aus dem Training und geben dem Körper dennoch einen Trainingsreiz – aber diesmal eben gepaart mit genügend Regenerationszeit. Denn je niedriger die Trainingsintensität desto geringer natürlich auch die benötige Zeit zur Wiederherstellung meiner Leistungsfähigkeit.

Wann und wie sollten Deload Wochen eingesetzt werden?

Wie bereits angesprochen beinhalten viele Trainingspläne, wie bspw. Jim Wendler’s 5/3/1 bereits fest eingeplante Deload Wochen. Aber auch andere Trainer nutzen die Wendler’sche Methode ‚3 weeks on, 1 week off“. Das bedeutet, dass ihr 3 Wochen intensiv trainiert und dann wieder eine Woche mit dem geringeren Gewicht.
Solltet ihr eurem eigenen Plan folgen, dann macht es durchaus Sinn mal darüber nachzudenken dieses Schema mit aufzunehmen. Deload Wochen eignen sich übrigens auch super für verschärftes Techniktraining im Weightlifting, Gymnastics oder anderen Bereichen. Spätestens aber wenn ihr euch total schwach fühlt und ein richtiges Motivationstief habt, dann ist das ein klares Signal, dass ihr vmtl. kurz vor dem gefährlichen Bereich des Übertrainings steht und eine Pause einlegen solltet.

Fassen wir also noch einmal zusammen. In den Deload-Wochen, die wir bspw. mit einem „3 Weeks on, 1 Week off“ Style anwenden können, geben wir unserem Körper eine super gute Möglichkeit sich zu regenerieren und die Früchte unseres harten Trainings zu tragen. Wir nutzen trotzdem in den 3 harten Wochen unsere normalen Rest Days und achten in der Deload Woche auf folgende Punkte:

  • Wir zehen das ganz normale Training mit dem gedachten Volumen durch, reduzieren aber das Gewicht auf 40-60%
  • Wir nutzen geringes Gewicht, um unseren Fokus in dieser Zeit auf die Technikausführung zu legen (am besten stellt ihr dazu auch jegliche Timer aus)

Je länger euer Planungshorizont im Training ist, desto besser könnt ihr Deload Wochen und sogar Monate einplanen. Wer bspw. einen Makrozyklus über ein Jahr verfolgt, der wird teilweise ganze Monate mit geringerer Intensität trainieren, um zum Zeitpunkt X bestmöglich vorbereitet zu sein.

Ich selbst habe die Deload Wochen bei der Durchführung des 5/3/1 Wendler Programms zu schätzen und zu lieben gelernt. Danach habe ich mich immer frisch und wesentlich stärker gefühlt! Ich hoffe, dass es euch genauso gehen wird!

Finish Strong,

euer Art