Der Air Squat

Der Air Squat ist die grundlegendste Squat-Bewegung die es gibt. Es gibt keine natürlichere Bewegungsform, um den eigenen Körperschwerpunkt „tiefer zu legen“ und in die Hocke zu gehen. Seine Wichtigkeit wird erst so richtig deutlich wenn wir uns überlegen wie oft wir am Tag tatsächlich eine ähnliche Bewegung durchführen. Denn selbst bei „Stubenhockern“ passiert das ständig: Das aufstehen von der Couch, dem Büro- oder Essensstuhl, das Herabsetzen auf den Toilettendeckel oder das Aufstehe von selbigem. Sich auf den Fahrersitz begeben und aus dem Auto wieder herauspellen, etc. Die Liste ist ewig lang. Wer also keine mechanisch korrekte Ausführung in der grundlegenden Kniebeuge aufweist, der bewegt sich ganz einfach den ganzen Tag mehrere Male in total beschissener Position. Kein Wunder, dass bereits viele junge Leute Probleme mit Knien und Hüfte bekommen und der Arzt die Wunderwaffe „künstliches Gelenk“ immer früher verschreibt.
Wer den Air Squat regelmäßig übt und in puncto Beweglichkeit, Kraft und Bewegungsqualität für eine gute Grundlage sorgt, der geht diesem Dilemma jedoch geschickt aus dem Weg. Deswegen schauen wir uns heute den Air Squat einmal etwas genauer an.

Der richtige Stand

Wie so oft im Leben liegt dieser Part unter dem ominösen: „es kommt darauf an“
Es gibt kein prinzipielles richtig oder falsch beim richtigen Stand. Vielmehr müssen wir uns überlegen was das Ziel des jeweiligen Athleten ist. Möchtest du möglichst viel Gewicht bewegen, bspw. als Powerlifter? Dann ist ein breiter Stand aka Sumo Stand, bei dem die Füße deutlich breiter als die Schulterbreite aufgestellt werden, das Mittel deiner Wahl. Der Sumo Stand erlaubt es dir den Rumpf deutlich aufrechter zu halten und so wesentlich mehr Gewicht zu heben.
Wenn du den Squat hingegen eher als universelles Trainingstool nutzen möchtest, um deine Leistungsfähigkeit im Allgemeinen und deine Gesundheit zu fördern und zudem einen starken Übertrag auf die gängigsten Sportarten haben möchtest, dann ist ein engerer, schulterbreiter Stand dein Ding. Das ist sozusagen der „Allround-Squat-Stand“ – man denke allein an die athletische Grundposition eines Tennisspielers, eines Torwartes oder eines Handballers. Alle stehen in etwa schulterbreit auseinander. Aus derselben Position kannst du fortgeschrittenere Übungen wie den Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Thruster und das olympische Gewichtheben angehen ohne eine neue Grundstellung deiner Füße erlernen zu müssen.
Getreu dem Spruch von Miyamoto Musashi, den Kelly Starrett gern zitiert: „Make your fight stance your everyday stance; make your everyday stance your fight stance“ (Mach deine Kampfstellung zu deiner Alltagsstellung und deine Alltagsstellung zu deiner Kampfstellung) sollten also jeder Athlet seine individuell beste Squat Stellung durchziehen. Ich selbst nutze am liebsten den schulterbreiten Stand, da ich o den besten Übertrag in andere Übungen und Sportarten habe. Gelegentlich probiere ich aber auch mal den Sumo Stand, um neue Reize zu setzen und immer mal was Neues zu probieren.

Der hüftbreite Stand bei der Kniebeuge Quelle: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/269/Male/m/269_2.jpg
und noch einmal der Sumo Squat Stance aka Wide Stance Barbell Squat im Vergleich Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/secret-of-the-perfect-squat-wide-stance-barbell-squat.jpg

Leg dein Gewicht auf die Fußmitte(!)

Ja, auf die Fußmitte! Wir haben schon öfter über Torque aka maximale Gelenkverschraubung oder Drehmoment gesprochen, was die maximale Stabilität im Gelenk auch während Bewegungen aufrechterhält. Beim Squat müssen wir die Füße „in den Boden verschrauben“, um diese Stabilität zu erzielen. Wer komplett auf den Fußballen oder der Ferse steht wird es schwer haben dieser Anforderung nachzukommen.  Insbesondere bei Anfängern sieht man oft, dass die Sportler ihr Gewicht eher auf die Fußballen setzen, um Kraft- oder Mobilitätsdefizite auszugleichen. Viele Coaches nutzen dann den Hinweis: „Gewicht auf die Ferse“. Das wäre okay, wenn es hieße „Gewicht mehr in die Mitte oder etwas mehr nach hinten“ aber „Gewicht auf die Ferse“ gibt meiner Ansicht nach einen Hinweis der eher dazu führt, dass die Sportler ihr gesamtes Gewicht nach hinten verlagern und ihnen so die Möglichkeit nimmt die maximale Gelenkverschraubung aufzubauen. Ja, ich widerspreche hier in gewissem Maße dem von CrossFit HQ gezeigten Video mit Chris Spealler, dass ihr unten noch einmal zur Übersicht findet und das ansonsten super die wichtigsten Details darstellt. Aber wie so oft, der Grundgedanke stimmt zu 100%, lediglich die Umsetzung dieses Hinweises lässt zu wünschen übrig. „Gewicht auf die Fußmitte und die Füße im Boden verschrauben, um durch die Außenrotation eine maximal stabile Hüfte zu generieren“, ist aber vermutlich einfach ein viel zu langer Coaching Cue.

Unterschenkel vertikal

Lass deine Unterschenkel während der Kniebeuge so vertikal wie irgend möglich. Das erlaubt es dir deine Power durch die Hüfte und Oberschenkelrückseite zu kanalisieren und viel Gewicht vom empfindlichen Kniegelenk zu nehmen. Wenn die Unterschenkel nicht möglichst vertikal gehalten werden sehen wir den so oft angesprochenen Fehler, dass die Knie weit über de Zehenspitzen hinausgehen. Das bewirkt einen Kraftverlust aus der hinteren Rückenstreckerkette, die wir ziemlich stark für eine gesunde Körperhaltung in der Kniebeuge brauchen werden, und erhöht drastisch die Scherkräfte auf das Kniegelenk.

Kopf hoch, Brust raus

Jaein. Wie auch „Gewicht auf die Fersen“ hören wir „Kopf hoch, Brust raus“ sehr oft. Die grundlegende Idee dahinter ist, dass wir beim Squat eine neutrale Wirbelsäulenstellung beibehalten sollen. Das stimmt hundertprozentig. Dazu muss auch der Kopf in einer neutralen Position sein, die wir super erreichen, wenn wir ein leichtes Doppelkinn einnehmen und nach vorne schauen. Zur Hilfe können wir, wie Chris Spealler im Video,  unsere Hände bis auf Augenhöhe mitnehmen und in der tiefsten Squatposition die Finger mit den Augen fixieren. Aber was stört mich jetzt an „Kopf hoch?“ Sehen wir uns zur Erklärung die Ausiwkrungen dieses Cues an. Die meisten Athleten schmeißen auf dieses Hinweis hin ihren Kopf richtig in den Nacken. Das führt oft zu einer aufrechteren Brustpartie und auf den ersten Blick sind alle zufrieden. Damit bricht der Athlet jedoch eine Baustelle ab um eine neue zu eröffnen. Denn das Kopf in den Nacken nehmen führt in der Regel zu einer Hyperextension in der Lendenwirbelsäule, also zu unserem altbekannten Hohlkreuz. Das ist bekannterweise alles andere als eine stabile Grundposition und sollte möglichst vermieden werden. Wir unterscheiden also stark zwischen einem „leichten, natürlichen Hohlkreuz“ aka einem geraden Rücken und einer Hyperlordose (einem auffälligen Hohlkreuz). Ersteres ist unser Ziel und mit einem aufrechten Blick/geraden Kopf und einer „stolzen Brust“ super zu erreichen. Letzteres ist ein No-Go.

Ihr seht, trotz dessen dass die Kniebeuge ein grundlegendes und natürliches Bewegungsmuster ist gehört dennoch viel dazu sie wirklich korrekt auszuführen. Aber gerade ihre Position an der Basis aller Bewegungen zeigt wie wichtig es ist der Kniebeuge, insbesondere dem Air Squat, den wir tagtäglich in diversen Varianten unzählige Male durchführen, deutlich mehr Beachtung zu schenken.

Finish Strong,

Euer Art

  • Stef

    Zum Thema „Gewicht auf der Ferse“. Erst vor einigen Tagen wurde im CF L1 davon gesprochen, dass diese „Anweisung“ nur dann Sinn macht, wenn ein Athlet dazu neigt die Fersen beim Squat anzuheben. Da wundert mich das Video in der Tat auch!