Der Deadlift – eine Push-Bewegung!?

Fragt man über eine gewisse Sache 100 Leute erhält man oft auch 100 verschiedene Antworten oder Ansichten. Mit dem Deadlift schien das bisher nicht so zu sein. Zumindest war ich selbst, wie die Meisten in der Fitnessszene, bis vor Kurzem der Ansicht, dass der Deadlift einfach eine klassische Pull-Übung (Zugübung) ist, denn ich „ziehe“ ja ein Gewicht nach oben. Vielleicht hat es sich durch diese mentale Einstellung auf eine Zugbewegung für mich gerade bei schweren Gewichten oft so angefühlt als wolle lieber mein Körper entzwei springen als diese verdammte Langhantel vom Boden weg zu heben. Abhilfe geschaffen hat dabei der Ansatz von Bob LeFavi (Ph.D, CSCS) der den Deadlift als Push-Übung bezeichnet.

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Involvierte Gelenke und Muskeln

Um seinen Ansatz nachzuvollziehen müssen wir uns ansehen welche Gelenke hauptsächlich am Kreuzheben beteiligt sind. Wir schauen prinzipiell auf eine aktive Gelenksbewegung durch Hüftextension (Hüftstreckung), eine Knieextension und in geringem Masse auch auf eine Plantarflexion ( die Fussstreckung, wie wir sie beim Springen oder Gas geben im Auto vorfinden). Alle anderen Gelenke bewegen sich passiv, d.h. lediglich als Ergebnis der aktiv bewegten Gelenke.
Die primär involvierten Muskelgruppen sind damit die Gluteen, also die Gesässmuskulatur, der erector spinae (Der Rückenstrecker, der direkt an der Wirbelsäule entlang verläuft), der Biceps Femoris, also die hintere Oberschenkelmuskulatur (manchen vll bekannt als Hamstrings) und die Wadenmuskulatur. Die Synergisten beim Deadlift sind vor allem der Trapezius, der die Schultern in ihrer hinteren Position hält, sodass wir schön aufrecht stehen in der Endposition, der Latissimus und der Bizeps. Alle arbeiten beim Deadlift isometrisch, das heisst von ihnen wird keine Bewegung initiiert.
Das klingt von der Idee her fast wie eine Leg Press für dich? Genau darauf will Bob hier raus! Denn in diesem Sinne kann man auch den Deadlift als eine Push-Übung ansehen.   Um dies als Vorteil zu nutzen müssen wir die Technik des DL durch „Mentale Tricks“ erweitern:
Technik und mentale Tricks
1)
Die Stange sollte beim Deadlift möglichst nah am Schienbein, ja sogar direkt am Schienbein, positioniert werden. Sie ist nicht wie bei anderen Übungen, wie dem Snatch oder Clean snd Jerk, etwas weiter davon entfernt, sodass sie direkt über den Zehen steht, sondern berührt sogar unser Schienbein. Die Füsse stehen dabei in der „Power Position“ also ca. hüftbreit.
2)
jetzt setzt ihr euch zurück, schiebt also das Becken nach hinten, um die Füsse flach auf dem Boden zu halten und die Ausgangsposition zum Wegheben der Stange einzunehmen, bei der die Hüfte knapp über der Höhe ist in der die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Schultern sollten dabei direkt über der Stange positioniert werden.
Deadlift Technik – Quelle: Crossfitcanberra.net
Wenn das Set-Up einmal steht (bis hierhin ja noch nichts Neues), dann startet der Teil der mentalen „Tricks“:
a)
Zunächst stellt ihr euch eure Arme als Stahlseile vor, die in den Schultern beginnen und als Haken an der Stange enden. Das Schöne an Stahlseilen ist, sie sind ultra gut belastbar, aber können nicht willentlich gebogen werden. Und geniau das solltet ihr such beim Deadlift vermeiden. Die Arme bleiben schön gestreckt! Jegliche Kraft die auf die Stange wirkt wird durch die Schultern und über die „Stahlseile“ übertrragen.
b)
Stellt euch nun vor eine Leg Press durchzuführen, bei der euer Torso unbeweglich ist. Du ziehst überhaupt nichts nach oben, sondern drückst gegen den Boden – ganz so als wolltest du mit deinen Füssen den Boden durchdrücken! Wichtig ist, dass ihr kurze, günstige Hebelverhältnisse beibehaltet. Das bedeutet ihr müsst die Stange eng am Körper belassen (deswegen haben Gewichtheber und Powerlifter oftmals kaputte Hosen an den Beinen).
c)
Sobald die Langhantel die Kniehöhe passiert hat ist es Zeit für den mentalen Trick Nummer drei aka c). Denn hier endet das „Floor-Pushin“ und es startet der Hüft-Push. Ab Kniehöhe denkt ihr euch also besser „Hüfte vor!“ statt „Boden wegschieben“, den um die Hüfte nach vorn zu strecken führen wir automatisch auch eine Knieextension aus und kommen in den aufrechten Stand, der die Endposition des Deadlifts ist. Praktisch, nicht? Wichtig ist mir hier aber, dass ihr die Hüfte nicht zu sehr vorschiebt. Wie immer gilt dass nur saubere Technik ziel,führend ist. Wer die Hüfte so ultra weit vorschiebt, wie beim Nachäffen der Hüftstossbewegung die wir eher mit dem Schlafzimmer verbinden als mit dem Gym (und dadurch in ein Hohlkreuz kommt) der schadet sich selbst. Also wie gewollt nur in die aufrechte Position „pushen“!
Mir helfen diese Tricks wunderbar, auch wenn meiner Meinung nach Bob’s Vergleich zur Leg Press ein wenig hinkt, da ich dort keine komplette Hüftextension erkennen kann. Ein super Ansatz eine der „in Stein gemeisselten“ Ansichten der Kraftsportszene mal aus gänzlich anderem und nachvollziehbarem Blickwinkel zu betrachten ist es allemal! Und der Erfolg gibt ihm recht: das Gefühl der Spaltung meines Rumpfes zumindest habe uch beim Deadlift durch die oben stehen Tricks nicht mehr!
Finish strong,
euer Art