Der „Open Hand Torque Test“

Nach dem letzten Artikel über den richtigen Griff bei Pull-Ups haben mich einige Fragen erreicht, warum das Ausdrehen (Außenrotation) im Schultergelenk denn nun so wichtig sei für die Stabilität der Übungen. Um euch das zu verdeutlichen möchte ich euch einen Test von Kelly Starrett näherbringen: den Open-Hand Torque Test.

Vielleicht vorher noch einmal kurz zur Bedeutung des Wortes Torque. In Übersetzungen finden wir es häufig als Drehmoment oder maximale Gelenkverschraubung im physiologischen Zusammenhang und im Prinzip ist es auch genau das. Durch Außen-/Innenrotation der Extremitäten können wir entsprechende Stabilität oder Instabilität im Gelenk erzielen. Natürlich wollen wir keine Instabilität erzielen, sondern eben die Stabilität, um das Verletzungsrisiko drastisch zu senken. Als groben Richtwert kann  man sagen, dass wir Stabilität in flektierten (gebeugten) Armen und Beinen erreichen können durch externe Rotation (nach außen drehen der Extremitäten) und sobald die Arme oder Beine in kompletter Extension sind, wie bspw. beim Springen oder beim Split Jerk, benötigen wir eine Innenrotation zur Stabilisierung.

Kelly Starrett demonstriert wieso die Außenrotation beim Squat stabiler ist
Kelly Starrett demonstriert wieso die Außenrotation beim Squat stabiler ist

Mit dem „nach außen drehen“ meine ich aber nicht dass, bspw. beim Push-Up die Finger oder beim Squat die Zehen nach außen zeigen sollen. Im Gegenteil. Diese sollten jeweils so gut wie möglich parallel zueinander stehen und dann der Fuß/die Hand „in den Boden verschraubt“ werden.
Bleiben wir mal beim Beispiel des Push-Ups. Wenn ihr ganz einfach die Push-Up Startposition einnehmt (Hände parallel zueinander, Finger zeigen nach vorn, Hände direkt unter der Schulter, Po angespannt, Rücken flach und die Fersen zusammen) dann könnt ihr euch jetzt vorstellen, dass ihr die Hände  in den Boden drehen wollt. Ganz so als ob ihr den Boden zwischen euren Händen nach links und rechts wegschieben möchtet oder so als ob ihr eure Finger nach außen drehen wollt. Ihr bleibt dabei aber fest auf dem Boden.  Durch diese „Bewegung“ dreht sich die Ellenbogenbeuge nach vorne während der Ellenbogen jetzt nah am Rumpf sein und nach hinten zeigen sollte. Wer dabei auf seine Schultern achtet wird merken, dass eine klare Außenrotation stattfindet. Diese Endposition ist die tatsächlich stabilste für unser Schultergelenk. Es sollte uns hier relativ einfach fallen einen geraden Rücken beizubehalten.

Um nun den krassen Unterschied zum Fehlen dieses Drehmoments zu entdecken verharrt ihr in der Liegestützposition aber dreht eure Hände Stück für Stück weiter nach außen. Waren sie anfangs parallel so dreht ihr sie bspw. in den 45° Winkel, dann gänzlich nach rechts und links, sodass die Finger voneinander weg zeigen. Wer kann darf sogar bis in die Planche Position gehen, bei der die Finger gänzlich nach hinten zeigen. Probiert in jeder dieser Positionen die Stabilität in der schulter bzw. das Drehmoment beizubehalten, das wir im ersten Teil dieses Testes so einfach durch das „im Boden verschrauben“ der Hände erlangt haben. Ihr werdet merken, dass es mit zunehmender Außenrotation im Schultergelenk erst schwieriger und dann beinahe unmöglich wird in eine solch stabile Position zu gelangen.

Der Open Hand Torque Test. Quelle: http://www.unclesam.cc/blog/open-hand-torque-test/
Der Open Hand Torque Test.
Quelle: http://www.unclesam.cc/blog/open-hand-torque-test/

Wer möchte darf den Test auch gern erweitern und immer mal 5-10 Liegestütz pro Version durchführen. Dabei solltet ihr mitbekommen, dass es ebenfalls viel schwieriger wird den Rücken gerade zu lassen und die Rumpfstabilität beizubehalten wenn die Hände nach außen wandern.
Das entsteht, weil der Körper durch das fehlende bzw. sich verringernde Drehmoment sozusagen die stabile Basis für eine gute und stabile Körperhaltung verliert.  Sind die Finger in der Planche Position ganz nach hinten gedreht, so haben wir quasi Null Drehmoment und damit kaum Stabilität im Gelenk. Deswegen sind diese Dinger auch so schwierig! Sie benötigen nämlich neben extremer Flexibilität auch extreme Kraft, um die fehlende Stabilität zusätzlich auszugleichen.

Wenn wir das Ganze kurz zusammenfassen, sieht das so aus: Um eine stabile Basis für die Schultern und die Brustwirbelsäule (gerader Rücken) zu schaffen müssen wir an der untersten Position – und das sind am Beispiel Liegestütz die Hände –  beginnen durch das entsprechende Drehmoment zu stabilisieren. Der Open-Hand Torque Test lässt uns dabei am eigenen Körper fühlen warum das so wichtig ist, denn wir sehen, dass es uns ohne Torque viel schwerer fällt eine stabile Körperhaltung beizubehalten und uns effizient zu bewegen.

Das Beste dabei ist: wir können am Open-Hand Torque Test mit der Liegestütz veranschaulichen, was bei jeder Bewegung in unserem Körper in jedem Gelenk wichtig ist. Wer es versteht seine Schulter zu stabilisieren hat nämlich nicht nur im Liegestütz sondern auf der gesamten Bandbreite von Druck- und Zugbewegungen einen enormen Vorteil. Wenn das Ganze nicht nur verstanden sondern auch umgesetzt wird, dann kommt dieser Vorteil erst richtig zum Tragen, denn wer bereits im Grundlagen Training im Fitnessbereich mit der richtigen Handposition (und somit stabilen Schultern) arbeitet, der wird auch im realen Leben in eben dieser Position blocken, drücken, ziehen und schieben.

Insofern: Hände parallel, Ellenbogen eng, Füße zusammen und „Gib mir 10…“

Finish strong,

euer Art