EMOMs richtig nutzen

EMOM steht für „Every Minute on the Minute“ – ein eigentlich selbsterklärendes Trainingsprinzip. Leider wird es dennoch oft falsch verwendet. Schauen wir uns heute das EMOM etwas genauer an und wie es am effektivsten genutzt werden kann.

Aber zunächst nochmal einen Schritt zurück. Die ausgeschriebene Bedeutung von EMOM haben wir bereits geklärt. Aber was genau bedeutet das jetzt? Es heißt, dass ihr über einen bestimmten Zeitraum (bspw. 10 Minuten) immer zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Wiederholungszahl einer bestimmten Übung ausführt.

Das kann dann z.B. so aussehen:

10 Min EMOM
3 Snatches @ 80%

Und bedeutet im Endeffekt, dass ihr für 10 Minuten zu Beginn jeder Minute 3 Snatches bei 80% eures 1RM Snatch ausführt.
Wir sollten bei EMOMs aber einige Dinge beachten:

1) EMOMs sind ideal, um Skills zu beüben

Auch Top-Athleten wie Rich Froning oder Jason Khalipa nutzen EMOMs um ihre Technik in diversen Übungen zu trainieren. Ich habe es selbst ausprobiert und es funktioniert wirklich super. Wenn ihr EMOMs für eure schwächste Übung verwendet, dann könnt ihr super eine relativ hohe Wiederholungszahl bei nicht allzu hoher Intensität in euer Training integrieren. Ein Beispiel aus meinem Training ist:

10 Min EMOM
2 Muscle-Ups

2) EMOMs sind super für den Kraftanteil

Richtig! Aufgrund des elben Prinzips wie sie für das Skill-Training geeignet sind. Wir können, je nach Programming, verschiedene Energiegewinnungswege des Körpers trainieren. Für sehr kurze Wiederholungen mit maximaler Kraft brauchen wir bspw. den kurzen Energiegewinnungsweg über die Kreatinphosphatspeicher bzw. über das bekannte ATP. Wenn wir EMOMs durchführen wie 6 Min EMOM mit je 1 Clean bei 90% dann können wir eine saubere Wiederholung pro Minute ausführen und das Ganze 6 mal hintereinander. Trotz einem relativ hohen Volumens für 90% unseres 1RM geben wir dem Körper somit genügend Zeit zur Regeneration. Zumindest genügend, um eine weitere saubere Wiederholung durchführen zu können.

3) EMOMs sind ein eigenständiges WOD

Ja und Nein. EMOMs können ein eigenständiges Workout of the Day seinentfalten so aber meiner Meinung nach nicht ihr volles Potential. In der Regel stehen sie auch nicht als alleiniges WOD. Ein Beispiel für ein eigenständiges EMOM-WOD wäre das Workout von CrossFit Invictus vom 03.01.2015:

Every 5 Minutes on the Minute for 25 Minutes:
500m Row
10 Thrusters @ 50/35 kg
10 Chest to Bar Pull-Ups

Ja, auch ein Every 5 Minutes on the mInute gilt quasi als EMOM, da ihm dieselben Regeln zu Grunde liegen.
Das oben stehende WOD/EMOM bietet trotz eines hohen Volumens noch ca. 1-2 Minuten Ruhe bevor die nächste Runde losgeht. Das hat nichts, wie oft gehöhnt wird, mit „nicht hart arbeiten“ zu tun. Ganz im Gegenteil, die Pause ist gewollter Teil des Workouts und soll dazu dienen, dass wir ein klein bisschen runterkommen können und in der nächsten Runde wieder Vollgas geben. Ich persönlich finde die Pause übrigens schlimmer als alles andere!
In der Regel stehen EMOMS aber nicht als eigenständiges WOD sondern als Teil des gesamten Trainingseinheit. So haben wir beispielsweise Trainingstage wie:

A) Warmup

B) Kraft: 7 Min EMOM
4 Squat Cleans @ 75%

C) WOD: Fran

Wer seine EMOMs auf diese Weise in das Training integriert, der kann das volle Potential dieser Trainingsform nutzen und das Maximum aus seiner Einheit herausholen.

Was tun, wenn ich die vorgegeben Wiederholungen nicht in der Zeit schaffe?

Dieser Teil wird oft missachtet. Ich finde ihn aber sehr wichtig. Meiner Meinung nach sollten wir in so einem Fall darauf zurückblicken was der Sinn und Zweck des EMOMs war, welches wir gerade durchführen. Ist es eine bestimmte Übung durchzuführen, um ihre Technik bei ein bisschen Intensität zu trainieren? Dann sollten wir die nicht in der Zeit geschafften Wiederholungen noch machen und den Rest der neu angefangenen Minute pausieren, um bei einem gleichen Effekt zu bleiben . Das Gleiche gilt für den Kraftteil. Schaffen wir es hier nicht alle Reps auszuführen und können nur ohne Pause in die nächste Runde starten dann macht es für mich keinen Sinn. Wie gesagt, die Pause/Erholung ist integrierter Bestandteil des EMOM. Wer seine kardiovaskuläre Ausdauer trainieren will und sein EMOM ohnehin so vollpackt, dass es kaum zu schaffen ist, der sollte sich sowieso lieber überlegen, ob er nicht direkt in ein AMRAP (as Many Rounds as Possible) wechselt, denn dann verkommt das EMOM ohnehin zu einem extrem strukturierten AMRAP.

Ihr seht also, meiner Meinung nach holen wir das Beste aus einem EMOM heraus, wenn wir es nicht als alleinstehendes WOD, sondern als integrativen Bestandteil unseres gesamten Trainings nutzen. Und, so nebenbei, warum nennen wir eigentlich nur den letzten Teil unseres Trainings „WOD“ und nicht gleich alles? Irgendwie ist doch das gesamte Training unser Workout, oder nicht?

  • kecks

    90% umsetzen auf die minute? sorry, das geht nur, wenn deine 90% nicht besonders viel sind… vielleicht noch für leichte heber. für schwere leute – no way.

    • Art van der Heide

      Für reine Gewichtheber/Strongman dürfte es beinah unmöglich sein, ja. Aber check mal die Trainingspläne von namhaften CF Coaches, wie bspw. CrossFit Invictus. Es wird so regelmäßig im Programming aufgenommen. V.a. auf kurze Intervalle. Ich vermute dahinter u.a. die Zeitkomponenten, also die Absicht das Training nicht allzu lang zu ziehen.

  • http://www.paleolifestyle.de Iris Paleo

    Vielen Dank für den aufschlussreichen Blogbeitrag. Ich bin über jemanden der bei CrossFit Icke trainiert auf den Blog aufmerksam gewordne. Es hat sich gelohnt :) Kannst mich gerne auch mal besuchen auf http://www.paleolifestyle.de

    LG Iris

    • Art van der Heide

      HI Iris,

      vielen Dank, da schau ich gern mal vorbei 😉 Grüß mir Nico, bitte 😉