Extra Workouts – Fluch oder Segen?

Hi Leute,

ich weiß, ich weiß, ich weiß, Rich Froning Jr. trainiert bis zu fünfmal am Tag und er ist bereits zum dritten Mal „The Fittest Man on Earth“. Aber auch wenn ich jetzt Gefahr laufe euch aus eurer Traumwelt raus zu holen: keiner von uns ist Rich Froning und sehr wahrscheinlich auch nicht ähnlich wie er. Chris Spealler hat’s vermutlich am besten gesagt: „We may not see another guy like this for the next hundred years.” Aber Rich ist ja auch nicht der einzige der so viel Workload in seinem Training hat und damit echt erfolgreich ist. Die Frage ist nur, bringt es euch was wenn ihr extra Einheiten einbaut und euren Körper noch zusätzlich belastet? So ganz nach dem Motto viel hilft viel?
So pauschal kann man das mal wieder nicht sagen, aber der letzte Satz oben ist in der Regel eher falsch! „Es kommt darauf an…“ die typische Antwort aller Politiker und all derjenigen, die eine konkrete Aussage treffen sollen wird da für mich plötzlich echt nachvollziehbar. Es ist nun mal wirklich so, dass es stark auf eure Genetik, euren Trainingszustand, euer Trainingsalter, eure Regenerationsfähigkeit, Vorbelastung und eure Ziele ankommt.

"Hit it harder" - im Wettkampf ja, aber nicht in zusätzl.Trainingseinheiten Fortschritt vor Übertraining!
„Hit it harder“ – im Wettkampf ja, aber nicht in zusätzl.Trainingseinheiten
Fortschritt vor Übertraining!

Aber fangen wir ganz von vorne an. Wir müssen uns zunächst mal überlegen, was das Ziel ist, das wir mit der extra Arbeit erreichen möchten. In der Regel wollen wir im Crossfit dadurch die General Physical Preparedness (GPP) erhöhen, die individuellen Schwächen des Athleten bearbeiten und ausmerzen und somit die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit gehörig steigern. Das funktioniert aber einfach nicht, wenn wir zu schnell zu viel machen oder ganz allgemein zu viel machen. Übertraining führt nämlich wiederum nur zu Problemen. Wir müssen uns also gut überlegen was wir als extra Training einsetzen und wie wir es dosieren, damit unsere ohnehin schon geschundenen Körper die Möglichkeit haben sich angemessen zu regenerieren und ihre Leistungsfähigkeit auch wirklich zu steigern.
Extra Workouts sollten dazu vor allem eines sein: kurz und fokussiert! Es bringt nichts Murph als extra Trainingseinheit zu setzen oder das Workout vom Vorabend direkt am nächsten Tag nochmal anzusetzen, um die OlyLifts, die dabei vielleicht nicht so gut funktioniert haben, zu verbessern. Viel mehr solltet ihr euch eine spezifische Übung, einen Skill, eine eurer Schwächen herauspicken und fokussiert daran arbeiten. Das kann, muss aber nicht, in Form eines WODs sein, das dann aber kurz und knackig gestaltet werden sollte. Selbst Froning ist in unter 30-40 Minuten komplett durch mit einer Trainingseinheit.

So, ihr solltet euch also eine Schwäche herauspicken – passt auf, jetzt platzt vielleicht gleich Traumblase Nummer 2! Schwächen sind nicht unbedingt verbunden mit Kraftwerten oder Muskelmasse. An euren Schwächen zu arbeiten heißt also nicht zwingend Krafttraining auszuüben, sondern eure Schwachstelle kann genauso gut die Flexibilität, die Ausdauer, die Kraftausdauer oder die Technik einer Übungsausführung sein.
Die Kraft entwickelt ihr natürlich am besten über Kraftprogramme, wie beispielsweise Wendlers 5/3/1, Westside Barbells Conjugate Method, 5×5, Smolov und was es sonst noch so alles gibt.
Ausdauer und Kraftausdauer sollten wir besser mit längeren, technisch dafür aber weniger anspruchsvollen Trainingseinheiten fokussieren und um die Technik einer Übung auch unter Belastung mal anzutesten und zu üben eignen sich EMOM’s sehr gut. EMOM heißt, dass ihr über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise 10 Minuten Every Minute on the Minute (EMOM) also zu Beginn jeder vollen Minute eine gewisse Anzahl einer Übung ausübt. Beispielsweise 10 Min EMOM: 3 Muscle Ups, hieße dass ihr für 10 Minuten zu jeder vollen Minute drei Muscle Ups ausführt. Laut Ben Bergeron von CrossFit New England ist das die beste Möglichkeit um an Schwachstellen in diesem Bereich, aber auch im Kraftbereich, zu arbeiten.

Extra Training bietet sich aber auch perfekt an, um an einzelnen Dingen etwas isolierter zu feilen, wie beispielsweise an der Griffkraft, der Stabilität oder eventuellen Defiziten einer kleineren Muskelgruppe, die wir mit den umfassenden Übungen im Gewichtheben nicht so gezielt ansprechen können. Louie Simmons von Westside Barbell oder auch Jim Wendler empfehlen beispielsweise immer wieder das Seitheben als Zusatzübung, um die Schultern gesund zu halten. Ich fände es tendenziell noch sinnvoller die Schulter in der zusätzlichen Einheit auch einmal in der Retraktion, also in der Bewegung nach hinten, zu belasten, denn das kommt leider nicht ganz so oft vor.

Rick Scarpulla, einer der bekanntesten Coaches in den USA, empfiehlt hinsichtlich der zusätzlichen Trainingsbelastung zunächst mal mit 2 extra Workouts pro Woche von ca. 15 Minuten Länge anzufangen und sich dann langsam auf 2×25 Minuten/Woche, über 3×15 Min./Woche bis hin zu dem von ihm genannten Optimum von 3×30-35 Min./Woche zu steigern.

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Kurzum, extra Workouts sind absolut sinnvoll und somit ein Segen wenn man sie erstens in den Alltag noch integrieren kann und sie zweitens clever, wohl überlegt und dosiert eingesetzt werden. Alles andere mündet nur im Fluch des Übertrainings und macht mehr kaputt als wir oft denken. „Viel hilft viel“ ist also Quatsch und weicht gerade in Bezug auf zusätzliche Trainingsbelastung dem schlanken und eleganten „Weniger ist manchmal mehr“! q.e.d 😉

Finish Strong,

euer Art