Fett als Leistungsoptimierer

Es gibt doch nichts Besseres als spezifische Fragen an die dazugehörigen Experten zu stellen. Daher darf ich heute den Stift einmal abgeben und mich in Ernährungsfragen wieder an Alexander Thomas von Thomsan Nutrition wenden.
Alex ist mehrfacher deutscher Meister im Natural Bodybuilding und begeisterter CrossFitter. Er verschlingt neben allem Essbaren was er finden kann auch jede Literatur zu Ernährungsphilosophien und hat schon gefühlt alle ausprobiert. Alex betreut mit Thomsan Nutrition Athleten, die sich auf Bodybuilding wettkämpfe vorbereiten, weicht jedoch vom Üblichen ab und gibt ihnen CrossFit Trainings in der Vorbereitung. Das hat für ihn selbst schon im Jahr 2013 sehr gut funktioniert. Mehr über Alex erfahrt ihr auf seiner Website Thomsan Nutrition.

Viel Spaß beim Lesen und beim fettigen Essen

Finish Strong, Euer Art

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Fett als Leistungsoptimierer

Die Ernährungsphilosophie im CrossFit ist, geprägt durch die „Low-Carb-Abklatschbewegung“ Paleo, bereits sehr fettorientiert. Ich gehe also davon aus, dass ich nicht viele davon überzeugen werde ihre Ernährung fettlastiger zu gestalten da sie bei vielen bereits fettlastig gestaltet ist. Aber ich werde ein paar wesentliche Dinge erläutern, warum es Sinn macht und warum Fett als Leistungsoptimierer betrachtet werden kann.
Einige Fragen werden aufkommen und ganz bestimmt auch wieso aus Sicht der Verstoffwechselungprozesse Fett die Leistung optimieren sollte, wenn für den Prozess mehr Sauerstoff benötigt wird und somit weniger für die körperliche Arbeit zur Verfügung steht. Auch diese werde ich beantworten.

Zunächst aber ein paar Grundlagen:
Der Körper verfügt über intramuskuläre Nährstoffspeicher. Mittlerweile wissen viele – wahrscheinlich fast alle – das sich diese aus Kohlenhydratspeichern zusammensetzen. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit: Neben Kohlenhydratspeichern (Glykogenspeichern) existieren auch intramuskuläre Fettspeicher, welche zur direkten Energiegewinnung in der Muskulatur zur Verfügung stehen. Das potentielle Energiepotential dieser Speicher ist weitaus größer als das der Kohlenhydrate. Ebenfalls ist es richtig, dass das Energiepotential dadurch beschränkt ist, dass der Körper mehr Sauerstoff benötigt um aus Fett Energie zu gewinnen als es bei Kohlenhydraten der Fall ist. Das ist der Molekülzusammensetzung geschuldet: Kohlenhydrate haben mehr Sauerstoffmoleküle als dies bei Fett der Fall ist ergo wird auch weniger externer Sauerstoff benötigt.

Dies ist aber nur von Bedeutung, wenn sich der Körper unter hochintensiven Belastungen in der Sauerstoffschuld befindet, weil er dann kaum noch in der Lage ist Sauerstoff für die Verstoffwechselung von Fett zur Verfügung zu stellen. Ja es ist richtig, im CrossFit trainiert man im hochintensiven Bereich, doch heißt das nicht, dass der Körper sich in jedem Workout zu jedem Zeitpunkt in der Sauerstoffschuld befindet. Ich glaube es liegt auf der Hand, dass während einem 20 Minuten AMRAP der Körper nicht 20 Minuten lang in der Sauerstoffschuld ist. Aus der Sicht heraus macht es Sinn, auch das Energiepotential von Fett nicht zu vernachlässigen. Doch muss der Körper zunächst lernen aus Fett Energie zu gewinnen, diese Energiegewinnungsprozesse zu optimieren. Das funktioniert nur durch ‚nüchternes‘ Training. Jetzt erweitere ich den Begriff: Nüchternes Training bedeutet neben dem Training ohne Essen (am Morgen nach dem Aufstehen) in diesem Fall ebenfalls, vor dem Training keine Kohlenhydrate (außer etwas Gemüse in den Mahlzeiten) zuzuführen.
In Kombination mit leeren Kohlenhydratspeicher ist der Körper dann gezwungen auf die aus Fett gewonnene Energie zurück zu greifen. Dieses Training des Fettstoffwechsels lässt sich aber auch mit gefüllten Kohlenhydratspeichern provozieren. Wichtigste Voraussetzung: Vor dem Training keine Kohlenhydrate. Damit der Körper genügend intramuskuläre Fette besitzt, welche direkt zur Energiebereitstellung zur Verfügung stehen muss die tägliche Fettzufuhr erhöht werden. Erst dann fängt der Körper an, die Fettspeicher aufzufüllen (im gleichen Atemzug sollte darauf geachtet werden die Kohlenhydrate zu reduzieren).
Aus diesem Training ergeben sich weitere, nicht unattraktive Vorteile für einen CrossFitter. Das maximale Sauerstoffvolumen vergrößert sich. Aufgrund des Mehrbedarfs an Sauerstoff zur Verstoffwechselung von Fett ist der Körper gezwungen mehr davon aufzunehmen und fängt auch an über die Lunge mehr Sauerstoff aufzunehmen, um den Mehrbedarf zu kompensieren.
Nun kann das Argument her genommen werden, dass die Belastungen kurz und intensiv sind. JA das ist richtig, prinzipiell braucht es mich als Sportler dann nicht zu interessieren ABER zusätzlich lernt der Körper mit den vorhandenen Kohlenhydraten effizienter umzugehen. Das ist auch selbstverständlich, ich meine im Zeitalter des Schwindens der Ölreserven finden wir auch Mittel und Wege mit dem, was wir an Ressourcen haben, sparsamer umzugehen. Genau so macht das der Körper auch mit den Kohlenhydraten. Die reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten zwingt ihn dazu, mit dem Wenigen was er hat effizienter zu arbeiten. Ein hypothetisches Beispiel: Der Körper hat 100g Kohlenhydrate intramuskulär gespeichert. Das ist eine theoretische Energie von 420kcal. Ohne trainierten Fettstoffwechsel ist der Körper in der Lage aus den potentiellen 420kcal 350kcal zu gewinnen. Mit einem trainierten Stoffwechsel kann der Körper nun aus 420kcal auch 420kcal gewinnen.

Zusammenfassend, um auch den Link zur Ausgangsfrage herzustellen: Ein trainierter Fettstoffwechsel und eine eher fettbetonte Ernährung führen zu einer höheren Sauerstoffaufnahme und vor allem zu einer effizienteren Energiegewinnung aus den vorhandenen, scheinbar knappen Kohlenhydratreserven. Aus dieser Grundlage kann der Competitor, der wettkampforientierte CrossFit-Athlet, eine Leistungsoptimierung erzielen.

  • Thilo Focke

    Sehr schöner Artikel! Habt Ihr in diesem Zusammenhang den Bulletproof Coffee schonmal probiert? Siehe z.B. http://crossfitoldenburg.com/bulletproof-coffee/

    • Art

      Hi Thilo, ja klar haben wir das. 😉 Ich finde ihn genial – wir müssen das Ding noch gesellschaftstauglich machen damit es das auch bei Starbucks gibt 😉