Fire in the hole! – Mit Power aus der tiefen Position

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Hier gibt’s auch direkt passend zum Thema einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter :-)

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats
Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur. Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja 😉
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats
Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

Finish Strong, euer Art

  • keckks

    wichtig wäre für cfler hier vor allem, erstmal eine kdk-beuge (im cf meist ausgeführt) von einer gh-beuge hinten sauber zu unterscheiden und dann eine davon zu trainieren, nicht beide. kdk-beugen führen dazu, dass unter der größten last die brust nach vorne kippt, die hüfte hoch kommt (statt nach vorn) und die last folglich nach vorn verloren wird (bestenfalls) oder der sportler mit dem hintern zuerst und damit mit sehr unschönen hebeln für den rücken (schlimmstenfalls) aufsteht. insofern sollte jeder, der gh-bewegungen in die hocke machen möchte, unbedingt v.a. die beuge hinten trainieren, keine kdk-beugen (umgekehrt ist es kein problem – wer eine gh-beuge kann, der kann auch eine kdk-beuge mit links).
    außerdem im artikel wieder ein typischer cf-denkfehler: im gh müssen GERADE BEI MAXVERSUCHEN die technischen abläufe perfekt sein. das ist kein kdk, wo nur maxkraft zählt und daher schon mal der rücken bei einem 1rm rund wird (ob man das als freizeitsportler und dann auch noch als allrounder trainieren sollte, ist eine andere frage; gh trainieren fast nie schwere 1rm in den kraftübungen, leichtathleten meist auch nicht: gefahr/nutzen stehen in keinerlei vernünftiger relation!). im gh muss der ablauf („form“, wenn man es unbedingt englisch benennen muss) immer genau gleich sein, völlig egal, ob die leere hantel oder eine 1rm-bewegt wird. alles andere deutet darauf hin, dass die last für den sportler zu hoch gewählt ist. viel zu hoch! ich weiß, vernunft und langfristige leistungsentwicklung sind nicht sexy und cool wie ein wod oder cf, aber es ist der einzige (!) bewährte weg zur leistungsoptimierung im athletiktraining.

    • Art van der Heide

      Hi keckks,

      vielen Dank für deine konstruktive Kritik! Du hast recht, ich hätte unterscheiden sollen in KDK und Gewichthebe-Kniebeuge. mMn sind die KDK Kniebeugen aber nicht sehr zielführend für das CF-Training. Das nach vorn Beugen des OK ist in meinen Augen ungünstig, auch und gerade wenn ich, wie im CF, auch mehrere Wdh gehen will. Plus der Punkt, den du angesprochen hast, dass die GH-Kniebeuge schwerer zu erlernen ist und man in der Regel dann auch die KDK-Kniebeuge ausführen kann.
      Ich weiß nicht wie lange du den Blog schon verfolgst, aber ich hoffe doch, dass bisher immer klar rüberkam, dass wir bei deiner letzten Aussage auf einer Linie stehen 😉 Ich freue mich auf weitere konstruktive Kommentare von deiner Seite!

      Finish Strong, Art