Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?

Keiner von uns kann von Beginn an in jeder Übung die korrekte Position einnehmen. Wir sollten das aber nicht einfach so hinnehmen, sondern uns überlegen, woran es scheitert? Oft ist fehlende Mobilität in diversen Gelenken das Problem. Leider sehen wir, und auch viele Coaches, nicht immer die Ursache. Beispielsweise hatte ich neulich ein einer Ausbildung einen Klienten, der keine gute Overhead Squat Position mit dem Bulgarian Bag einnehmen konnte und sich daher über seine schlechte Brustwirbelsäulenmobilität beschwerte. Was er nicht gesehen hat war, dass sein Problem sich zwar in der Brustwirbelsäule meldete, denn hier konnte er spüren dass etwas nicht stimmt, aber die Ursache lag in seinem Sprunggelenk. Durch eine kurze Mobilisationsübung für das Sprunggelenk mit dem Strength Band konnten wir sein Problem wie durch „Voodoo“ schnell einschränken. Nur, wie komme ich darauf, dass mein Sprunggelenk vielleicht auch nicht mobil genug ist? Dazu gibt es zwei einfache Tests, die ihr mit einem Beobachter/Trainingspartner gemeinsam oder einer Videokamera easy durchführen könnt.

Der Ankle Wall Test
Beim Ankle Wall Test wirst du genau herausfinden ab welchem Moment dein Gelenk nicht mehr mobil genug ist um eine gute Squatposition zu halten. Dazu stellst du dich mit deinen Füßen direkt nebeneinander hin und gehst langsam in einen tiefen Air Squat, wobei du penibel darauf achtest deinen Rücken gerade zu halten. Solltest du einen gewissen Teil an Sprunggelenksmobilität nicht aufweisen, dann kommst du irgendwann an „den“ Punkt an dem du sozusagen gegen die Wand läufst. Hier wirst du entweder komplett das Gleichgewicht verlieren und wie ein Maikäfer auf den Rücken plumpsen oder du kompensierst unweigerlich deinen geraden Rücken und kommst in einen Rundrücken. Beides sind Indizien dafür, dass dir ein Mobilität im Sprunggelenk fehlt und der Moment in dem du „gegen die Wand krachst“ beschreibt das Limit deiner maximalen Bewegungsamplitude bei guter Bewegungsqualität – jedenfalls für diesen Moment.

Der Ankle Wall Test von Kelly Starrett
Der Ankle Wall Test von Kelly Starrett

 

Der Pistol Test
Der Pistol Squat – eine einbeinige Kniebeugenvariante – ist der Champion unter allen Übungen, die Sprunggelenksmobilität erfordern. Um zu testen, ob du in der Dorsalflexion (wenn du die Zehen in Richtung deiner Knie ziehst) genügend Mobilität besitzt gehst du wieder mit geradem Rücken in einen tiefen Air Squat. Die Füße sind dabei eine Hand breit voneinander entfernt und stehen parallel zueinander. Wenn du es schaffst deinen Rücken gerade zu halten und dabei ein Bein vor dir auszustrecken, dann hast du ausreichende Mobilität im Sprunggelenk für die Dorsalflexion.

 

Der Pistol Test von Kelly Starrett aus "Becoming a Supple Leopard"
Der Pistol Test von Kelly Starrett aus „Becoming a Supple Leopard“

Sollte einer der beiden Tests nicht zu dem gewünschten Ergebnis geführt haben oder dir, wie du vielleicht auch erwartet hast, gezeigt haben, dass du deinem Sprunggelenk etwas mehr Liebe zeigen solltest, dann übe fleißig an deinen Mobilitätsproblemen. Ein paar gute Tipps findest du unter „Die Top 7 CrossFit Mobility Drills“ . Konzentriere dich für das Fußgelenk vor allem auf die Übung 1 für 2-3 Wochen und teste dann noch einmal. In der Regel wird sich deine Mobilität stark verbessert haben und Übungen wie Air Squats, Back Squats, Overhead Sqauts, Snatches und Co. sollten dir leichter fallen, weil du einfacher einen aufrechten Rücken beibehalten kannst. Jetzt aber nur nicht zu früh freuen und das Ganze wieder einreißen lassen. Mobility Training ist wie Zähneputzen. Es macht nicht unbedingt Spaß, aber tut wahnsinnig gut und ist eine absolute Grundlage für einen gesunden Körper.

Finish Strong,

euer Art