„Joggen ist die beste Fettverbrennung“ – und andere Jogging-Mythen

Joggen ist immer noch einer der am weitesten verbreiteten sportlichen Betätigungen hierzulande. Aber wie effektiv ist das wirklich? Es wird immer wieder „gebasht“ von den Vertretern der Old School Weightlifting Kurve und wiederum in den Himmel gelobt von anderen.
Der Jogging Boom begann 1980 als Dr. Kenneth Cooper in seinen Werken aerobes Training, also solches mit eher niedrigerer Herzfrequenz, als die beste Trainingsform ansah um die Herzgesundheit (kardiovaskuläre Gesundheit) zu steigern sowie auch die allgemeine Fitness. Ja, das war 1980! Damals hätte sich auch noch niemand erträumt, dass Autos irgendwann mal von alleine einparken, jeder einen Computer in der Hosentasche trägt mit einer höheren Rechenleistung als es die Maschinen hatten mit denen die Amis das erste Mal auf den Mond geflogen sind oder das eine fettreiche Ernährung sich in Teilen der Bevölkerung durchsetzen würde. Es wird also Zeit sich Dr. Coopers Aussage noch einmal anzusehen, denn 35 Jahre später wissen wir so einiges mehr.

Auch im CrossFit Wettkampf kann Laufen (manchmal wird es aufgrund der Erschöpfung auch zum Joggen) vorkommen. Die Frage ist nur wie viel davon muss man tatsächlich trainieren?

Schauen wir uns zunächst einmal an, was Jogging überhaupt ist. Joggen ist definiert als „eine Form des Freizeit- bzw. Laufsports, bei der durch gemächliche Dauerläufe die Kondition (Ausdauer) gesteigert wird“. Klingt ja erst einmal gut. Das Hauptziel ist es also die Kondition mit gemächlicher Anstrengung zu steigern. Das bedeutet einerseits weniger Stress für den Körper als bei anstrengenderen Laufvarianten wie Sprints oder dem schnellen Laufen/Rennen. Andererseits bedeutet es die Fähigkeit ein gewisses Tempo auf lange Zeit durchhalten zu können. Auch das ist eine der grundlegenden Fähigkeiten unseres Körpers und sollte für gesunde, sportliche Menschen möglich sein. Nur, müssen wir dafür dauernd laufen gehen?

Sehen wir uns zur Beantwortung dieser Frage doch einmal die gängigsten Argumente und teilweise Mythen an:

  • „Irgendeine Bewegung ist besser als keine“
    Da stimme ich prinzipiell zu. Bevor man auf der Couch sitzt und während „Two and a Half Men“ Kartoffelchips in sich reinstopft ist es sicherlich besser laufen zu gehen. So gesehen wäre es auch besser sich die genannte Sendung im Fitnessstudio anzusehen während man „fleißig“ auf dem Stepper … nun ja, steht. Da man dabei ja so sehr schwitzt und wichtige Mineralstoffe verliert gibt es den All-Inclusive Energy-Mineraliendrink dazu und zack: „Herzlichen Glückwunsch sie haben mehr Kalorien aufgenommen als sie verbrennen konnten. Sie wurden eben während des Trainings fetter. Wir freuen uns Sie in unserem Fitness-Institut noch länger bis zum Erreichen ihrer persönlichen Ziele betreuen zu dürfen.“ Ich nenne das auch gern „Zumba-Effekt“ da ich oft sehe dass gerade aus dem Bereich Group-Fitness, bei dem Zumba nun mal gerade sehr in ist (prinzipiell habe ich absolut nichts dagegen, denn es kann richtig Spaß machen wenn man die Choreo mal kann) dass sich die Teilnehmer gern nach dem Sport belohnen weil sie sich ja angestrengt haben und das dann Konsumierte die mögliche negative Energiebilanz gleich wieder in den Wind schießt.
    Prinzipiell stimmt meiner Meinung nach also die Aussage „Irgendeine Bewegung ist besser als keine“ – aber das Endergebnis ist eben fraglich. Wer hochintensiv trainiert hat, so geht es jedenfalls mir – hat danach gar nicht unbedingt so Bock auf eine Süßigkeit oder andere „Schweinereien“. Mein Körper sehnt sich dann nach richtigem Essen.
    Zudem müssen wir bedenken, dass Joggen nur in einer einzigen der drei Bewegungsebenen stattfindet. Aus funktioneller Sicht ist es daher eher eingeschränkt. Klar, wir bewegen uns durch das Laufen generell fort. Dementsprechend ist es schon „funktionell“ aber da wir uns generell in mehreren Eben bewegen (leider viel zu wenig durch zu viel Sitzen) sollten wir gerade in der wenigen Zeit die uns für den Sport bleibt versuchen uns möglichst effektiv und effizient zu bewegen, um die Gesundheit unseres gesamten Körpers aufrechtzuerhalten. Und dafür sind andere Bewegungsformen als das Laufen sinnvoller. Bspw. freies Krafttraining, Medizinballtraining, CrossFit, Breakdance, Kampfsportarten, diverse Tanzformen etc. Je intensiver die Belastung wird desto besser das Endergebnis bei relativ geringem Zeitansatz.
  • Joggen ist die beste Form der Fettverbrennung!
    Absolut nein. Während man sich zwar voll im aeroben Bereich bewegt und in der Theorie hier der Energiestoffwechsel fast ausschließlich auf die Fettreserven zugreift haben neuere Studien gezeigt, dass Krafttraining zwar oft während des Trainings weniger Kalorien verbrennt, aber insgesamt – also den „Nachbrenneffekt“ mit einberechnet, der durch den gesteigerten Energiebedarf der genutzten Muskulatur entsteht– einen wesentlich höheren Kalorienverbrauch aufweist als Jogging. Kurze, heftige Trainingseinheiten sind den langen, gemächlichen also auch in der Fettverbrennung weit überlegen, da sie insgesamt zu einer weitaus negativeren Energiebilanz führen. Und weniger zu futtern als man  verbraucht  ist nun mal der einzige Weg um abzunehmen.
  • Joggen ist das beste Training für das Herz-Kreislauf-System
    Auch hier wieder ein klares nein. Während diese Ansicht 1980 aktuell war hat z.B. die Studie von Dr. Izumi Tabata gezeigt, dass die Auswirkungen von kurzen, hochintensiven 20-Sekunden Intervallen auf das Herz-Kreislauf-System denen von extensiven Dauerbelastungen wie 60-Minuten Laufen in Nichts nachstehen. Im Gegenteil: das kardiovaskuläre System wird dadurch mindestens genauso, wenn nicht sogar besser, trainiert. Auch Dr. Fred Hatfield kommt in seiner Arbeit „Power: A Scientific Approach“ zu einem ähnlichen Ergebnis.

 

Aber hat Joggen jetzt nur negative Seiten?

Natürlich nicht, aber sie überwiegen aus meiner Sicht. Die Anpassung des Körpers an die Forderungen des Joggens kann nicht verleugnet werden. Das Ding dabei ist nur, dass bei langen Ausdauereinheiten katabole Effekte einsetzen statt anabole. Muskeln werden also nicht auf- sondern abgebaut. Das verringert insgesamt unsere Muskelmasse und damit unseren Grundumsatz. Fettreduktion wird somit erschwert und die absolute Kraft unseres Körpers sinkt.

Ich möchte nicht dass hier das Bild entsteht ich würde das Laufen bzw. den Laufsport verteufeln wollen. Ganz und gar nicht. Laufen und auch langes Laufen ist durchaus eine Fähigkeit die wir allgemein haben sollten. Das kann auch im CrossFit Bereich nicht ganz vernachlässigt werden, denn in den CrossFit Games kamen bisher immer mindestens eine extensive Einheit dran. Ich erinnere an den „Triathlon“ vor 2 Jahren. Ich differenziere aber zwischen Laufen und Joggen. Joggen ist für mich das, was wir bei den meisten Menschen da draußen sehen. Langsamer, gemächlicher Trott. Das ist aus meiner Sicht Zeitverschwendung, die kaum positive Auswirkungen hat. So ist in meinen Augen der Stress für die Gelenke recht groß, wenn ich so langsam vor mich hin trotte und meine Gelenke in immer nur einer Ebene bewege. 3-D Training in allen Ebenen ist abwechslungsreicher, effizienter und gesünder für Körper und Geist. Laufen hingegen sehe ich als eher mittelschnelle Fortbewegung auf immer noch recht große Entfernung bzw. lange Belastungszeit an. Und das wiederum finde ich, hin- und wieder ausgeführt, sinnvoll. Zwar haben wir gesehen, dass kurze, intensive Intervalle ähnlich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System (HKL) haben, aber wir haben eines vergessen: der Bewegungsapparat und auch unser Kopf müssen an die Laufbewegung gewöhnt sein. Mir ging es nach langem CrossFit Training ganz ohne Laufen so, dass ich vom HKL-System her nicht ausgelastet war, aber meine Knie und Fußgelenke sagten irgendwann ich soll das ab hier jetzt besser sein lassen. Unseren Bewegungsapparat können wir aber nur mit Laufen ans das Laufen gewöhnen.
Joggen kann dann sinnvoll werden, wenn ihr Wettkampfläufer seid und einfach die Kilometer reinbringen müsst. Das geht sicherlich nicht immer auf einer etwas höheren Intensität. Ansonsten gilt aus meiner Sicht: kürzer und heftiger. Weniger ist auch hier mehr! Eine kompakte Version der Gründe warum HIT/Krafttraining dem Joggen überlegen sein kann findest du bei HEARTCORE Athletics.

Wer Joggen allerdings einfach gerne macht – sei es um den Kopf frei zu bekommen und dem Alltag alleine zu entfliehen oder aus anderen Gründen – der soll es gern beibehalten. Wenn das Ziel jedoch die Steigerung der allgemeinen Fitness sein soll, dann würde ich den Jogging-Ansatz lieber noch einmal überdenken. Vielleicht ist  es ist nicht die überlegene Form von Training für Generelle Fitness, Fettverbrennung oder Gesundheit, sondern eher eine alte, bisher nicht in Frage gestellte Tradition?

Finish strong.

euer Art