Kipping Pull-Up

Der Kipping Pull-Up: Beschiss oder Effizienz? Und der Weg zum Kipping

Der Kipping Pull-Up ist in der Fitness Welt wohl eine der umstrittensten CrossFit™ Übungen überhaupt. Viele Kritiker und Ahnungslose sind der Ansicht es sei „Cheating“, wenn wir den Kipp einsetzen. Das kann nur von jemandem kommen, der es noch nicht ausprobiert hat oder vollkommen falsch macht.
Ich möchte heute ein bisschen was über diese Übung sagen und vor allem, wie ihr den Kipping PU richtig trainiert, damit es in eurem WOD endlich richtig abgehen kann. Wer weiß, vielleicht schlägt ja einer von euch Chris Spealler, der 100 Pull-Ups am Stück gemacht hat.

Wie schon angesprochen wollen viele, die neu im CrossFit™ sind oder generell aus reinen Kraftsportarten kommen, immer den „Dead Hang“ Pull-Up machen. Das ist der Klimmzug bei dem ihr euch nach jeder einzelnen Wiederholung wieder komplett aushängt. Das verspricht zwar maximale Kraftanstrengung im Lat, und ist sicherlich eine sehr funktionelle Übung, aber nur im Hinblick auf die beteiligten Muskeln. Viel funktioneller, im Sinne von „alltagstauglicher“ ist der Kipping Pull-Up. Durch den Kipp werden nämlich erstens mehr Muskeln trainiert, weil ihr zusätzlich zu Lat und Bizeps auch die Bauch- und Pomuskulatur sehr stark beansprucht. Ohne diese beiden wäre eine kontrollierte Kippbewegung überhaupt nicht möglich! Zudem ist der Kipping-PU die effizienteste Art und Weise um ein Hindernis zu überqueren bzw. überhaupt erst mal dort hoch zu kommen. Insofern ist es eben besonders interessant für alle Polizisten, Feuerwehrmänner, Soldaten und Sicherheitsleute, sowie alle anderen die eine solche Bewegung möglicherweise auch im beruflichen Alltag gebrauchen können. Ihr seht also, dass der Kipping-PU alles andere als „Cheating“ ist. Es ist vielmehr der schlauere Ansatz. Ich persönlich habe deswegen den Dead Hang Klimmzug aber nicht aus meinem Trainingsprogramm verbannt. Der ist immer noch eine top Kraftübung und wird bei uns ständig eingesetzt um die Maximalkraft zu verbessern, denn auch für den Kipping braucht ihr erst mal die nötige Power.

Okay, genug philosophiert. Kommen wir zur Ausführung bzw. zum Erlernen des Kipping-PU. Da Bilder ja bekanntlich mehr sagen als tausend Worte habe ich euch zwei Video-Tutorials rausgesucht, die den Kipping wunderbar erklären. Das erste kommt von CrossFit Innovate und zeigt die 4 Stufen zum Kipping, das zweite wurde von CrossFit Oldtown Headcoach Danya Armstrong aufgenommen. Ich finde die 4 Stufen super und werde daher auch fast nur darauf eingehen. Danya hat aber in ihrem Video einige vorbereitende Übungen und einen etwas anderen Ansatz an den Kipping heranzugehen, daher konnte ich mich von keinem der beiden Videos trennen.

Die 4 Stufen zum Kipping Pull-Up

Stufe 1: Kip
Übt nur die Kipping Bewegung, dabei hängt ihr an der Stange und bewegt die Brust so weit es geht nach vorne, als ob ihr den Kopf zwischen euren Armen durchstrecken wollt ohne den Hals selbst zu bewegen, danach dieselbe Bewegung in die andere Richtung. Dabei solltet ihr immer eine gute Spannung in der Rumpfmuskulatur halten. Bei CF Oldtown arbeiten sie mit dem Ansatz „Shoes and Laces“ dabei sollt ihr die Hände des Trainers immer hinten mit den Hacken und vorne mit den Schnürsenkeln berühren, um die erste Kipping Bewegung zu erlernen. Ich persönlich finde die Vorstellung besser die Brust rauszustrecken, aber vielleicht kommt ihr mit Danyas Methode besser klar.

Stufe 2: Hips forward
Hier wird geübt die Hüfte explosiv nach vorne zu bewegen, um den nötigen Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren. Wenn ihr das richtig macht heben sich die Hände ganz leicht von der Stange, das ist auch im ersten Video zu sehen. Zur Übung der Hüftextension findet ihr im zweiten Video ab Minute 2:35 eine echt geniale Vorübung, bei der ihr auf dem Rücken liegt und nur das explosive Ausstoßen der Hüfte übt.

Stufe 3: High Pull
Jetzt geht es so langsam ans Eingemachte. Ab hier versucht ihr die einzelnen Bewegungen zu verbinden und euch an die Stange hochzuziehen.

Stufe 4: Link together
Hier geht es jetzt um die Endbewegung. Wenn ihr es soweit geschafft habt den Kipp durchzuführen und euch hochzuziehen, kommt jetzt das Abstoßen von der Stange dazu. Sobald ihr das Kinn über der Stange habt stoßt ihr euch davon wieder ab, um dann mit Schwung wieder unter die Klimmzugstange zu fallen, die Schultern zu öffnen und die Bewegung wieder von vorne zu beginnen.

Wenn ihr es von der Kraft her noch nicht ganz schafft euer eigenes Gewicht hochzuziehen ist das noch lange kein Grund aufzugeben. Startet einfach mit „Jumping Pull-Ups“ oder noch besser mit Hilfe eines Strength Bands. Das könnt ihr einfach an der Klimmzugstange befestigen, euch mit einem Fuß reinstellen und schon habt ihr weniger Gewicht zu bewältigen, werdet aber in der Kipping Bewegung nicht eingeschränkt. Dazu empfehlen sich allerdings Laufschuhe oder die Inov-8 CrossFit™ Schuhe. Bei Vibrams oder Barfußtraining lauft ihr eher Gefahr, dass das Band nach vorne oder hinten abrutscht. In den Inov-8 könnt ihr das Band besser in dem leicht ausgehöhlten Teil unter dem Mittelfuß einklemmen.

CrossFit Innovate Video:

und das zweite von CrossFit Oldtown:

So viel von meiner Seite zum Kipping Pull-Up. Ich hoffe, dass die Videos euch noch ein wenig mehr Aufschluss geben. Postet doch eure Erfahrungen mit den einzelnen Stufen und dem Kipping-PU einfach hier unter den Blog, wenn ihr möchtet. Dann können wir alle noch was voneinander lernen.

Run-Jump-Lift-Repeat!
– Euer Art

  • Maik

    Man muss halt den Zweck dieses Dings als Wettbewerbs-Übung verstehen. Nur diese zu trainieren macht am Ende 0 Sinn.

    • Art

      Da hast du vollkommen Recht, Maik! Kips sind im Wettbewerb sinnvoll, im Training sollten es Dead-Hang Pull-Ups sein – auch um die nötige Kraft und Muskulatur aufzubauen, damit das Verletzungsrisiko bei Kippbewegungen minimiert wird. Danke für deinen Hinweis!

  • Eli

    Sehr, sehr gute Erklärung des Kipping PU!

    Danke,

    Eli