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…Kontrolle ist besser!

Im CrossFit herrscht immer mehr eine Mentalität vor im Sinne von „Wir trainieren ultra hart und wir hauen extrem viele Reps hintereinander raus. Wir müssen in unseren WODs kraftvoll und explosiv trainieren!“ – ja, meistens! Aber das ist bei Weitem nicht alles, Leute!
Wer nur so denkt, wie es oben beschrieben ist, der wird schnell ausbrennen. Leider denken viele, dass konstante Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist. Das sehe ich aber nicht so. Meiner Meinung nach ist es ein enorm wichtiger Teil – aber an der richtigen Stelle eingesetzt und in der korrekten Menge. Grundlage für ein hochintensives Training ist aber eine qualitativ hochwertige Bewegungsausführung und die kriegen wir wiederum nur auf der Grundlage aller Grundlagen: Körperkontrolle!


Wir tendieren oft dazu – gerade diejenigen, die selbst ihr Training zu einer Competition machen – zu vergessen wie wichtig die Kontrolle unseres eigenen Körpers wie auch externer Objekte ist. Wir sollen und wollen der Langhantel diktieren wo es langgeht und nicht sie uns. Wenn wir uns schwerem Gewicht gegenüber sehen versuchen wir gern einfach nur den Kopf auszuschalten und uns irgendwie durchzuarbeiten. Das ist aber kein besonders intelligenter Ansatz! Ja, die Zeit die wir am Ende aufs Whiteboard schreiben mag dann evtl. etwas kürzer sein, aber die große Frage ist: Wie lange werden wir mit dieser Einstellung noch fit genug sein überhaupt irgendwas aufs Whiteboard zu schreiben außer „Reha“?
Lasst mich einige Beispiele aufzeigen mit denen sich der ein oder andere vll. identifizieren oder „erwischen“ kann. Oft sehen wir das angesprochene Problem bei schwerem Gewicht in der Press oder dem Clean. Wenn die Technik nachlässt machen Athleten gern den so genannten „Bunny Hop“, also einen kleinen Sprung vor-/rückwärts. Das Gewicht ist dann meist zu hoch um eine wirklich saubere Repetition hinzukriegen und nicht wir sind „in charge“ sondern die Langhantel hat das Kommando übernommen.
Deadlifts sind ein weitere Beispiel, dass man sich einfach vorstellen kann. Ohne Körperkontrolle sehen sie bspw. so aus:


Wer Körperspannung mit in die Bewegung einbringt kann auch den Oberkörper steif und gerade halten. Das schützt in erster Linie unsere Wirbelsäule und unsere lebenswichtigen Organe, gibt aber on top noch einen 1A Kraftübertrag mit sich 

Quelle: totalformfitness.com
Aber nicht nur die OlyLIfts zeigen uns wie wichtig Körperkontrolle ist. Auch im Gymnastics Anteil haben wir dadurch nur Vorteile. Bspw. bei Kipping Pull-Ups oder Toes to Bar. Eine wirklich effiziente Bewegung für diese Übungen hat eine minimale Bewegungsamplitude und viel Körperspannung (siehe bspw. Chris Spealler oder Julie Foucher). Je mehr ihr „kickt“, die Knie dabei noch schön beugt in der Arch-Position und je explosiver ihr die Hüfte nutzt, desto größer wird die Bewegungsamplitude. Und das führt auch zu einem höheren Energiebedarf. Dies ist ein Grund warum der Kipping/Butterfly Pull-Up mit gebeugten Knien und überstrecktem Rücken weniger effizient ist als einer mit geraden Beinen in dem wir die Hollow-Arch-Positionen und dadurch die Körperspannung halten. Die einfachste Regel auf der Welt um Bewegungen zu beurteilen ist: „Sieht es schön aus? Ja, dann ist es richtig. Nein, dann ist es tendenziell auch nicht so cool/gut.“ Und mal ehrlich. Was sieht besser aus? Der effiziente, schnelle Kip mit Körperspannung oder der überstreckte, langsamere Kip? Mehr Körperspannung und weniger Akrobatik bringt uns hier Meilen weiter. Zur Veranschaulichung checkt die „Efficiency Tips for Pull-Ups mit Chris Spealler ab 00:54 bis 1:45 Min.

Gleiches gilt auch für Double-Unders. Je höher wir springen und desto höher wir die Knie anziehen, um dieses vermaledeite Seil irgendwie zweimal unter unseren Füßen herzuziehen desto mehr Energie verbrauchen wir dabei. Effiziente Double Unders sind die, bei denen der Sportler kaum vom Boden abhebt, die Schultern locker lässt (einfacher gesagt als getan) und nur aus dem Hand- und Sprunggelenk arbeitet.
Ich denke mein Punkt ist deutlich geworden. Wir müssen die Basis der Basis trainieren: unsere eigene Körperkontrolle, um auch externe Objekte wie Langhanteln, Kettlebells, Fässer, Medizinbälle etc. kontrollieren zu können. Erst wenn der Körper stabil eingesetzt werden kann macht es für mich Sinn mit hohen Gewichten zu arbeiten. Daher schlage ich vor mindestens zwei Core-Stabilitätsübungen in jedes Training mit aufzunehmen. Solltet ihr dazu ein paar Ideen benötigen checkt die CrossFit Kokoro Weekly Core Challenges auf Suprfit.Tv die wir früher immer regelmäßig in unserem Military Affiliate hatten.
Finish Strong,
euer Art