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Korrigiere Squat Fehler: Goblet Squats

Wir sehen immer wieder Sportler, die sich abmühen mit ihren Backsquats und teilweise sogar schon den Air Squats. Gewicht können sie zwar einiges bewegen, aber der externe Beobachter kommt un den Gedanken „Ohoh, das sieht nicht schön aus!“ einfach nicht herum. Die Frage ob eine Bewegung, die nicht schön aussieht gesund ist stellt sich gar nicht erst! Das ist sie nicht. Die meisten Squat Probleme äußern sich durch das Runden des Rückens in der tiefen Position, einen „Butt Wink“ oder „schlackernde Knie“ beim Aufstehen. Um diese Probleme zu beheben müssen wir uns vor Augen halten dass jede Bewegung zwei Dinge benötigt: Mobilität und Stabilität. Nur weil jemand mobil ist bedeutet das noch lange nicht, dass er auch gut squatten kann, wenn bspw. die Knie oder die Hüfte instabil sind. Die Gelenke unseres Körpers wechseln sich in ihrer Funktion Mobilität und Stabilität ab. Für Bewegungen wie den Squat, die über mehrere Gelenke läuft, müssen wir daher beides trainieren. Solltest du Probleme mit dem Squat haben lohnt es sich laut Joe DeFranco für ein paar Wochen auf den Goblet Squat zu wechseln, um zunächst die mögliche Stabilität und Mobilität zu generieren.
Ich habe euch unten ein Video von Michael Boyle angehängt, in dem er den Goblet Squat genau erklärt.


Goblet Squats wurden erstmal von der Trainerlegende Dan John initiiert. „Goblet“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Kelch“ stellt euch also vor die Kettlebell oder Kurzhantel die ihr in euren Händen haltet ist ein Kelch aus dem ihr trinken wollt. Kurzhanteln eignen sich noch etwas besser, da hier der Kontakt zwischen Kurzhantel und Körper an der Brust und am Bauch beibehalten werden kann. Merkt ihr, dass die KH während der Bewegung von eurem Bauch wegkommt dann habt ihr das oben angesprochene Problem euch nach vorne zu beugen.
Das kann oft mit fehlender Flexibilität im Sprunggelenk zusammenhängen. Da wir diese nicht mit Zauberei sofort wiederherstellen können, könnt ihr kurzfristig tricksen, indem ihr eure Fersen erhöht. Beispielsweise durch eine kleine Gewichtsscheibe unter jeder Ferse. Wird die Ferse etwas erhöht fällt es uns leichter den Oberkörper aufrecht zu halten, da wir dem Sprunggelenk etwas entgegen kommen und seinen Bewegungsumfang verringern. Aus diesem Grund haben auch Gewichtheberschuhe eine Sprengung, also einen erhöhten Absatz.
Wer insbesondere mit instabilen Knien zu kämpfen hat sollte sich ein Mini Loop um die Knie setzen während er den Goblet Squat übt. Das führt dazu, dass wir unsere Gluteen (Gesäßmuskulatur) nicht nur zur Hüftstreckung verwenden, sondern auch zur Unterstützung der Abduktion der Beine. Damit drücken wir automatisch unsere Knie nach Außen und erreichen eine größere Stabilität im Kniegelenk.

Bullet points:
Wer Probleme mit der Hüftmobilität hat und im Squat immer nach vorne oder auch nach hinten kippt, oder schlackerige Knie hat sollte für einige Zeit den Backsquat durch Goblet Squats ersetzen:

– So kannst du die korrekte Squat Technik und Tiefe üben ohne zu große Belastung
– Du hast immer noch externes Gewicht drauf und kannst deine Kraft steigern
– Das Gewicht kann sogar eine Hilfe sein aufrechter zu stehen/squatten
– Wer immer noch vorn über fällt, sollte seine Fersen leicht erhöhen
– Gegen weiche Knie hilft ein Mini Loop

Auf dieser Grundlage kannst du eine stabile Basis für einen soliden Squat entwickeln. Auf wackligen Knien squattet es sich schließlich schlecht!
Finish strong,
Art