Limber 11 Mobility Routine

Joe DeFranco’s Mobility Routine Limber 11 ist eine bekannteren Routinen, um an der Beweglichkeit zu arbeiten. Joe ist ein extrem erfahrener Athletiktrainer und hat mit Limber 11 die nächste Stufe zu seinem vorherigen Video „Agile Eight“ veröffentlicht. Limber 11 ist tatsächlich eine Kombination aus diversen Mobilitätsübungen, die auch mir sehr gut weitergeholfen hat. Deswegen möchte ich sie euch nicht vorenthalten und sein etwas genuscheltes Englisch so gut es geht in deutsche Worte fassen.

Ihr braucht kaum besonderes Equipment. Ein Lacrosse-Ball und ein Foamroller reichen völlig aus. Wir beginnen auch direkt mit dem faszialen Training und legen uns erstmal auf den Foamroller.

1. IT Band Roll-Out

Legt euch mit der Außenseite des Oberschenkels, kurz über Kniehöhe auf die Blackroll und rollt euch vorsichtig 10-15 mal auf und ab. Typischerweise findet ihr ein oder zwei Punkte an denen es besonders „schön“ ist. Jippie, Triggerpunkte gefunden! Genau die suchen wir. Platziert euch direkt darauf und versucht euer Bein 3-5 mal zu beugen und zu strecken. Diese Form nennt sich witzigerweiße ART. Das hat aber nix mit mir zu tun, sondern ist die Abkürzung für Active Release Technique, wobei wir Druck auf den Triggerpunkt bringen und dann den Muskel darüber bewegen, um die Verklebungen zu lösen.

IT-Band Roll-Out
IT-Band Roll-Out

2. Adductor Roll-Out

Als zweites gehen wir auf die Oberschenkelinnenseite, um sie in gleicher Weise auszurollen wie die Außenseite. So können wir unsere Adduktoren verbessern. Auch hier gilt die gleiche Vorgehensweise wie im ersten Punkt. Druck auf den TP und ab geht’s 😉

Adductor Roll-Out
Adductor Roll-Out

 

3. Gesäß ausrollen mit dem Lacrosse Ball
In der dritten Übungen setzt ihr euch mit einer Pobacke auf einen Lacrosse Ball und legt das Bein der „Lacrosse-Seite“ mit dem Fuß quer über das aufgestellte, gegenüberliegende Bein. Jetzt rollt ihr mindestens 30, höchstens 120 Sekunden auf und ab. Versucht die ganze Pobacke abzudecken und durch tiefes Ein- und Ausatmen eine gewisse Entspannung in der Muskulatur zu erreichen, sodass ihr wirklich tief ins Gewebe kommt. Ja, das tut teilweise saumäßig weh! Aber je mehr es weh tut, desto mehr braucht ihr genau diese Übung in der Regel. Das wird schnell besser! Wir nutzen hier den LAX Ball, da er eine kleinere Auflageflähe hat und wir so viel tiefer ins Gewebe dringen können. Wer Probleme im LWS Bereich hat, der sollt auf gar keinen Fall diese Übung überspringen! Sie zielt auf den Gluteus und den Piriformis ab, die, sofern sie verklebt bzw. „verkürzt“ sind, Zug auf die Muskulatur der LWS bringen können. Wer dann nur versucht die akut schmerzende Stelle zu behandeln aber das Gesäß außer Acht lässt sieht sich oft einer Sisyphus Arbeit gegenüber, denn die Schmerzen kommen stetig wieder.

Lacrosse Ball Roll-Out Gesäss

4. Mobility Iron Cross
Ähnlich wie bei einem Sit-Up legen wir uns auf den Rücken und winkeln die Beine im 90 Grad Winkel an. Die Arme zur Seite ausgestreckt, Handflächen auf den Boden. Jetzt drehen wir langsam die Knie zur linken Seite, bis sie kurz über dem Boden sind, halten diese Position 1-2 Sekunden und verlegen das Ganze dann auf die andere Seite. Wenn die Knie nach links zeigen zeigt unser Kopf nach rechts, um die Rotation noch etwas zu erhöhen.

Mobility Iron Cross
Mobility Iron Cross

5. Rolling V-Sit
Wie beim Deck Squat rollen wir im Sitzen zunächst nach hinten und nehmen dabei unsere Knie möglichst weit neben den Kopf, ganz so als ob wir versuchten die Zehen über unserem Kopf aufzustellen. Danach rollen wir sofort wieder nach vorne, spreizen die Beine leicht und beugen uns nach vorne. Vorsicht! Diese Übung solltet ihr langsam beginnen. Wer mit zu viel Schwung einsteigt kommt zwar durchaus weit, aber eben nur ein einziges Mal.

Rolling V-Sit
Rolling V-Sit

6. Rocking Frog Stretch
Diese Übung zielt extrem effektiv auf den hohen Anteil der Oberschenkelinnenseite, genau rechts und links der männlichen Familiendiamanten ab. Dieser Bereich ist oft schwer zu erreichen – ihn zu behandeln kann aber ebenfalls sehr große Auswirkungen auf die Erleichterung von LWS Beschwerden haben. Kniet euch in den Vierfüßlerstand. Ihr versucht allerdings mit der Innenseite der Knie auf den Boden zu kommen und dann die Knie leicht zueiander zu ziehen. Auch bei den Füßen versuchen wir die Innenseite auf den Boden zu legen. Jetzt stützen wir uns nach vorn auf den Unterarmen ab und rocken leicht vor- und zurück. Das Ganze für 8-10 Wiederholungen bevor wir uns über die Erleichterung freuen dürfen.

Rocking Frog Stretch
Rocking Frog Stretch

7. Der Hydrant
Ja, bei dieser Übung dürft ihr euch während der ersten Ausführung durchaus bescheuert vorkommen und die Assoziation eines gegen den Hydranten pinkelnden Hundes ist durchaus willkommen. Wir befinden uns wieder im Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen sind gestreckt und sollten es auch bleiben! Wir möchten ja die Hüftmobilität erweitern. Jetzt hebt ihr ein Bein zur Seite an und stellt euch vor, dass ihr nicht direkt gegen den Hydranten sondern einmal im Kreis drum herum pinkeln möchtet. Da ihr eher der expansionsorientierte Wuffi seid startet ihr mit einem etwas kleineren Pipi-Kreis und werdet mit jeder Wiederholung etwas größer und größer, um euer Territorium zu erweitern. Da es in der bösen Welt da draussen immer feindliche Übergriffe geben kann haltet ihr dabei immer Spannung im Rumpf, um die lebenswichtigen Organe vor eventuellen Widersachern zu schützen. Schließlich bringt einem das größte Imperium nix, wenn man selbst nicht mehr da ist!

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8. Slow Mountain Climbers
Mountain Climbers sein eine super dynamische Mobilitätsübung, um die Hüfte zu öffnen. Ihr startet in einer engen Push-Up Position und springt mit dem rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand. Versucht den Fuß hier abzustellen, den Po auf der gegenüberliegenden Seite ordentlich anzuspannen und ein wenig tiefer in den Stretch, den ihr jetzt auf der Vorderseite der linken Hüfte spüren solltet, zu sinken. Danach springt ihr direkt auf die andere Seite um.

Mountain Climber

9. Kossack Squats
Abgeschaut von den Kosacken und ihrem berühmten Tanz, den sie im tiefen Squat durchziehen. Wir starten im Sumo Squat Stance (sehr breiter Stand) und verlagern das Gewicht auf die linke Seite. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht und die Brust ungefähr auf gleicher Höhe während der ganzen Zeit. Sinkt tief auf der linken Seite, während ihr das rechte Bein ausstreckt und versucht dessen Zehen Richtung Decke zu strecken. Dann kommt der Seitenwechsel. Kossack Squats sind eine super Übung, aber sie sind auch sehr anspruchsvoll, da sie nicht nur Flexibilität sondern auch Stabilität benötigen. Sollte euch die grundlegende Variante zu anspruchsvoll sein für den Anfang, dann nehmt euch eine Plyobox, einen Bank oder eine anderweitige Erhöhung zur Hilfe auf der ihr euch abstützen könnt.

 

Wem der Kossack Squat so zu schwer wird, der kann mit Hilfe einer Erhöhung, hier habe ich eine Blackroll verwendet, unterstützen
Wem der Kossack Squat so zu schwer wird, der kann mit Hilfe einer Erhöhung, hier habe ich eine Blackroll verwendet, unterstützen

 

10. Sitzender Piriformis-Stretch
Endlich geht es mal weg vom Boden 😉 Wir setzen uns auf eine Bank oder einen Stuhl und legen das rechte Bein über das linke, sodass der rechte Knöchel über dem Knie liegt. Jetzt platzieren wir unseren rechten Unterarm auf dem Oberschenkel der gleichen Seite und lehnen uns nach vorn. Durch den Druck auf den Oberschenkel wird dieser etwas nach unten gedrückt, was einen wundervollen Stretch auf das Gesäß und eben den Piriformis der rechten Seite gibt. Haltet die Position wiederum 30-120 Sekunden bevor ihr die Seiten wechselt.

sitzender piriformis Stretch
sitzender piriformis Stretch

 

11. Couch Stretch
Limber 11 wird mit dem „Alleskönner“ Couch Stretch beendet. Eine Übung die auch von Kelly Starret extrem oft verwendet wird und selbst Top-Athleten wie Rich Froning schwören auf diese Übung, um den Stress vom unteren Rücken zu nehmen. Legt den rechten Fuß auf eure Couch/eine Bank/einen Stuhl o.Ä. Das linke Bein wird vorn aufgestellt, sodass wir ca. einen 90° Winkel im Knie haben. Ihr könnt euch anfangs gern mit den Händen nach vorn abstützen. Langsam aber sicher solltet ihr euch aber aufrichten. Wichtig ist dabei, dass ihr Spannung in Rumpf und Gesäß behaltet, um nicht in eine Hyperextension (übermäßiges Hohlkreuz) zu kommen und so die LWS wieder stark zu belasten. Sollte es zu viel Spannung sein und ihr euch nicht aufrichten können, dann nehmt euer am Boden stehenden Knie etwas weiter nach vorne. Sollte es zu wenig Spannung sein und euer Knie ist bereits direkt unter dem Fuß, dann nehmt noch die Arme gestreckt über den Kopf und dreht euch etwas lateral über das linke Bein. 30-120 Sekunden halten und dann dem Spaß auf der anderen Seite frönen.

Der Couch Stretch
Der Couch Stretch

 

Wer alles noch einmal in bewegten Bildern sehen möchte kann dies im unten stehenden Video von Joe DeFranco tun:

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Finish Strong, euer Art