Litvinov Workout

„Wow, wie verdammt intensiv ist das denn?“ war so ungefähr der Gedanke den ich nach meinem ersten Litvinov Workout hatte. Während des Workouts selbst konnte ich nämlich absolut gar nichts denken und kurz danach saß ich einfach nur hustend und röchelnd auf dem Boden, gebadet in Schweiß und maximal dazu in der Lage einzelne Worte rauszubringen. Immerhin habe ich das Workout dann richtig gemacht, wenn man den Aussagen von Dan John glauben möchte – und ja, das sollten wir, denn er hat diese Form des Trainings „erfunden“.

Kommen wir erst einmal dazu, was Litvinovs eigentlich sind: Im Sinne von Dan John sind es Workouts zu je 3 Runden, die einen Kraftanteil und einen „Cardio“-Anteil verbinden. Das Originale Litvinov sind 3 Runden:
8 Front Squats @ 183 kg (für mich mal geschmeidige 100 weniger)
400m Sprint
Rest as needed

Diese Form des Trainings hatte zuerst Sergej Litvinov, Goldmedaillengewinner im Hammerwerfen 1983, durchgeführt. Daher auch der ungewöhnliche Name. 1983 war im Rahmen von Olympia ein interessantes Jahr, da erstmal John Powell, DER Favorit für das Diskuswerfen, es nicht ins Finale schaffte. Das lag einerseits daran, dass Powell dachte er könne seine Leistung, die er im Training immer am Nachmittag erbrachte, genauso morgens um 9 erbringen, denn das war der Zeitpunkt des olympischen Wettkampfes. Leider falsch gedacht. Die erste Lektion für ihn war wohl „Train as you fight“. Die wohl wichtigere aber war, dass er erkennen musste, dass sich seine Trainingsvarianten seit Jahren nicht verändert hatten. Daher nutzte er die Gelegenheit seiner Schmach, um sich das Training anderer Athleten anzusehen. Er entdeckte die bis dato unbekannte Trainingsform, die Sergej Litvinov ausführte und kopierte dies in sein eigenes Training. Und siehe da: Vier Jahre später, 1987, kam Powell zurück: Drahtiger, stärker und besser als zuvor. Er belegte einen zweiten Platz in dieser Olympiade – und das im Alter von 40 Jahren! Das Workout schien also zu funktionieren.

Sergej Litinov
Sergej Litvinov

Dan John, durch diese Geschichte inspiriert, hat sich diverse Varianten des Litvinovs ausgedacht und sie jahrelang an seinen Athleten getestet. Diese hatten vorher das „herkömmliche Strength & Conditioning“ Training gemacht und kamen nun auf diese neuen Reize wunderbar klar. Kraft und Cardio direkt miteinander zu verbinden ließ sie wesentlich schneller, drahtiger, ausdauernder und vor allem mental stärker werden.

Jetzt du!
Ich kann euch nur empfehlen das Litvinov Workout oder eine Variante einmal auszuprobieren. Im Grunde ist die Trainingsform dem WoD im CrossFit sehr ähnlich. Abgesehen davon, dass WoDs immer wieder anders sind während das Litvinov grundlegend gleich bleibt. Aber: ich habe selten ein WoD erlebt dass an diese Intensität herankommt! Ein schwerer Lift mit geringer Wiederholungszahl und ein anschliessender All-Out Sprint über eine gewisse Distanz – diese Paarung kommt direkt aus der Hölle und ist schlimmer als Tabatas auf dem AirDyne. Daher solltet ihr dieses Training nicht zu oft machen. Aber alle 2 Wochen eine Runde ist schon drin 😉
Ihr müsst auch nicht direkt mit dem vollen Ding starten. Wie immer im Sport ist eine Skalierung durchaus sinnvoll. Generell solltet ihr mit einem eher leichten Gewicht starten und euch erst einmal rantasten. Die 183 kg von Sergej können dann ja mal irgendwann das Ziel werden – aber man bedenke, dass es sich hier um einen professionellen Athleten handelt. Zusätzlich fällt es manchen schwer 400m zu sprinten/sehr schnell zu rennen. Dan John selbst empfiehlt in diesem Fall anfangs kurze Sprints zu machen. Anstatt die vollen 400m zu rennen könntet ihr anfangen mit einem 5-sekündigen Sprint auf voller Power, dann wieder zur Stange zurückgehen und die nächste Runde beginnen.

Wichtig ist, dass ihr einen einfachen und schnellen Lift aussucht, wenn ihr nicht Front Squats nehmen möchtet. Cool, dass Dan uns hier die Arbeit schon abgenommen und viele verschiedene Lifts getestet hat. Am besten funktionieren:

Front Squats
Overhead Squats (gute Skills hierbei vorausgesetzt)
Snatch
Kettlebell Swings (30+ Wiederholungen pro Runde)

All diese Lifts sind „von der schnellen Truppe“ und gehen daher vor allem die Fast Twitch (FT)-Muskelfasern an. Das ist enorm wichtig, da wir mit dem Litvinov vor allem das anerobe Energiegewinnungssystem beanspruchen und trainieren möchten. Je kürzer und intensiver die Belastung desto besser.
Besonders gut gefällt mir aber auch der mentale Aspekt dieses Workouts. Für mich ist Laufen im WoD immer ein extrem schwieriger Part – insbesondere wenn vorher schwer gehoben wird. Dadurch kann ich mental wahnsinnig an dieser Art von Herausforderung wachsen. 400m sind verflucht lang, wenn sich die Beine bereits anfühlen wie Wackelpudding aber das Ding durchzuziehen und auch in der dritten Runde noch im Sprint durchs Ziel zu kommen zeigt einem wunderbar, dass man mit genügend Willenskraft so ziemlich jede Herausforderung meistern kann. Das gilt für den Sport genauso wie im Job und im Alltag. Und Hand aus Herz: was bringt es einem denn physisch stark zu sein, wenn man im restlichen Leben dennoch von anderen herumgeschubst wird? Wenn dein Training dich nur im Gym stark macht, dann ist es für mich sinnlos.

Also raus mit euch auf die Tartanbahn oder vor eure CrossFit Box und probiert das Ding einfach mal aus. Jeder in seinen Möglichkeiten und individuell. Wie schon beschrieben, ihr wisst, dass ihr es richtig macht, wenn ihr euch am Ende nur noch abstützen könnt, eure Sätze kaum länger als ein Wort sind und das Herz pumpt als gäbe es kein Morgen mehr. Oder wie Andreas Pürzel von Intelligent Strength vor seinen Strongman Workout Sessions (die einen genauso geilen Effekt auf die mentale Stärke haben)  gerne sagt: „Das ist kein Training, das ist Krieg!“

Finish strong,

euer Art

  • Benjamin Fuhrmann

    Wie heißt der gute Mann denn jetzt, Litivnov, Litivinov, Litvinov oder Litinov? Bis zum ersten Bild habe ich vier verschiedene Schreibarten entdeckt 😉 Ist aber auch ein komplizierter Name.