Military Athlete for Crossfitters

Trtrtrtrtrtrtrtrtrtrommelwirbel…noch ein paar Pull-Ups und jetzt die letzten Box-Jumps. Noch 5,4,3,2,1: DONE! Puh,….krasse Sache! „I freaking h*** you, Rob Shaul.“ Das oder ähnliches ging am Freitag Nachmittag durch unsere Köpfe. Ihr fragt euch wieso? Nun ja…längere Geschichte:

Military Athlete – Logo

Wie einige von euch vielleicht mitbekommen haben ein paar unserer Coaches bei CrossFit Kokoro diese Woche das Programm „Military Athlete for CrossFitters“ von Rob Shaul abgeschlossen. Und hier kommt mein versprochenes Fazit. Gehen wir aber erst nochmal auf das Programm an sich ein. Die Trainings bei Military Athlete sind sehr zyklisch aufgebaut und rotieren immer zwischen Kraft, Work Capacity und Ausdauer. Dabei kann man einen leichten Hang zur Relativkraft spüren 😉 (ihr gewinnt dabei Kraft im Vergleich zum Körpergewicht – es ist also kein Muskelaufbau spürbar) Aber das ist durchaus so gewollt und wird von Rob Shaul, dem Gründer von Military Athlete, auch aktiv angesprochen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen CrossFit Sessions sind die Einheiten hier um einiges länger. Während die Kraft und Work Capacity Trainings um die 60 bis 90 Minuten gehen können die Ausdauereinheiten schon mal bis zu 120 Minuten dauern. Und ich rede hier von reiner Workout-Zeit! Die Zeit für das Umbauen der verschiedenen Trainingsutensilien sowie umziehen kommt also nochmal dazu.
Ihr findet in diesem Programm eine ziemlich flüssige Periodisierung vor: die ersten 3 Wochen sind Kraftbezogen, die nächsten 3 zielen vor allem auf Work Capacity und die letzten beiden sind die Hölle auf Erden mit ihren ewig langen Gym-Based Stamina-Einheiten. Könnt ihr euch kaum vorstellen? Nun ja, wenn ein Workout so aussieht:

SESSION 36
Obj: Stamina – 120 minutes

(1) 30 Min Step Ups @ 25# vest or IBA (Women –
15# vest or IBA)

(2) 15 min AMRAP (As Many Rounds as Possible)
20x KB Swings @ 16kg (12kg for women)
10x Box Jump @ 20″
5x Pull ups (3x pullups for women)
5x Burpees

(3) 15 min AMRAP
4x15m Shuttle run/walk with 60# sandbag (40#
for women)
4x15m Shuttle unloaded
5x Curtis P’s @ 55# (45# for women)
Rope Climb

(4) 30 min Ruck Run @ 40# (25# for women)

(5) 12 Rounds
10x Ball Slams @ 20#
10x Back squat @ 115# (95# for women)
5x Slashers to Halo @ 12kg (5r/5l) (8kg for
women)
10x Goblet Squats @ 12kg (8kg for women)
2x tarzan pull ups (2r/2l) (1x for women)
(sollten euch Übungen dazu unbekannt sein findet ihr die auf der Mountain Athlete Exercises Rubrik)

Ich glaube, dann könnt ihr euch unsere Motivation gegen Ende des 4. WODs vorstellen, oder? Der Stamina Cycle war wirklich ein bisschen krass, wenn ihr mich fragt! Das Programm, dass in Anlehnung an den militärischen Dienst im 5:2 Zyklus gefahren werden sollte, also 5 Tage Training und 2 Tage Pause, war im Allgemeinen sehr cool. Besonders die ersten 3 Wochen Strength Training Cycle waren klasse! Sehr beinlastig, aber damit gerade recht für meine Schwachstelle. Die 3 Wochen Work Capacity fand ich auch top – auch wenn sich die Übungen jetzt schon öfter wiederholt haben und dieser Rob Shaul offenbar bis über beide Ohren verliebt ist in jegliche Form von Squats (die hingen uns vielleicht zum Hals raus, das könnt ihr euch nicht vorstellen). Aber wie schon angesprochen war der Stamina Cycle brutal. Bedenkt man aber das Ziel das dieser Trainingsplan verfolgt, nämlich die Vorbereitung auf Aufnahmetests in militärischen Spezialeinheiten, dann ist er doch ziemlich gut dafür! Hierbei zählt ja neben der Fitness vor allem der mentale Aspekt und den trainiert ihr hier super mit. Ich meine, wer stumpf genug ist mit einer 12,5 kg Gewichtsweste eine halbe Stunde immer nur auf eine Box zu steigen und wieder runter, wer es da schafft sein Hirn einfach abzuschalten und die Zeit sozusagen abzureißen, der hat auch bei den Aufnahmetests schon einiges gewonnen, denn auch hier heißt es oft halten und beißen. Glaubt mir, ich kenn so Situationen ein bisschen (aber nein, ich bin in keiner Spezialeinheit! 😉 )

Aber kommen wir doch nochmal zum Programm zurück. Für angehende Elitesoldaten ist es also gut, aber ansonsten? CrossFit hat ja den Anspruch für jeden zu sein. Das trifft hier auf gar keinen Fall zu! Dieser Plan ist wirklich für Fortgeschrittene. Er beinhaltet nicht allzu viel Weightlifting und auch keine technisch besonders anspruchsvollen Übungen wie den Snatch, aber der Trainingsumfang wäre für Alltagskrieger einfach zu hoch – sorry guys.

Und was gab’s sonst noch so auszusetzen?

Wie gesagt, der Plan ist einerseits nicht universell einsetzbar, prinzipiell aber gut. Dennoch gibt es noch so die ein oder andere negative Seite. Erstens ist er gerade in den letzten beiden Wochen extrem zeitaufwendig. So zeitaufwendig dass ich es für einen Zivilisten, der voll im Berufsleben steht und dessen Dienstplan keine sportliche Ertüchtigung beinhaltet für schwierig umsetzbar halte (aber möglich ist es, ihr müsst nur eben 2 Wochen krasse Prioritäten setzen). Zweitens fehlen dem Programm Rotationsbewegungen. Klar hat die Bauchmuskulatur vor allem eine stabilisierende Funktion, aber Menschen können auch Rotationsbewegungen durchführen….BOAAAAAAAAAH (leiser werdendes Erstaunen erklingt von allen Seiten) – krass, gell? Spaß beiseite, gerade als Soldat ist eine starke Rumpfmuskulatur sehr von Vorteil und dazu gehört auch eine kräftige Rotation. Die wird im Military Athlete Programm aber fast nur durch Sandbag Get-Ups (und das immer um die 10-20 Minuten lang!) trainiert und spärlich durch Russian Twists. Drittens sind einige Workouts schlichtweg hirnrissig, wie z.B. 100 Barbell-Burpees for time…ihr erinnert euch? Falls nicht, schaut euch doch nochmal den Artikel dazu an. Zu guter letzt finde ich für ein Training die Belastung ziemlich hoch. Wir haben uns dafür entschieden das Programm zwar zu befolgen, aber im gewohnten 3:1 Zyklus statt 5:2. Das finde ich persönlich besser, weil wir so die Intensität der Workouts höher halten können und das Verletzungspotential aufgrund Ermüdung reduzieren. Diesen Punkt mögen manche anders sehen, aber wenn ich es richtig auf der Kette habe sieht zumindest CrossFit HQ diesen Punkt genauso 😉

Wenn ihr wirklich wissen wollt wie das Military Athlete Training so ist kann ich euch nur empfehlen es einfach selbst auszuprobieren. Kleiner Tipp: sucht euch einen Trainingspartner. Ohne wird es nämlich besonders für den Kopf noch ein bisschen krasser. Danke an dieser Stelle an Sebastian Boche dass wir das gemeinsam durchgezogen haben! Und Tommy, du kannst dir trotz Verletzung unserer Unterstützung in den Workouts gewiss sein.
Um es nochmal ganz easy zusammenzufassen: Das Programm war krass, aber geil! Extrem anstrengend und zeitaufwendig, aber meiner Meinung nach lohnenswert! Besonders unter dem mentalen Aspekt. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.

Für alle die heiß auf kranke Workouts geworden sind, ihr findet auf der Website von Military Athlete diverse Programme zum Kauf und auch einige kostenfreie Operator Sessions um diese Art des Trainings mal auszuprobieren. Lasst mich doch mal hören wenn ihr was ausprobiert habt oder auch wenn ihr das Programm schon kennt wie ihr es findet! Und postet natürlich erst recht, wenn ihr andere Programm kennt die ich vielleicht mal ausprobieren soll(te)?!

Finish Strong!
– Euer Art

  • Tobias Raab

    Hi Art!

    Super Bericht!!! In unserer box trainieren wir ausschießlich nach der Methode von Rob Shaul´s Mountain- und Military Athlete!!! Ich bin davon schwer begeistert!!!
    Im kommenden Oktober wird er auch bei uns zu Gast sein für einen programming Course.

    Tobias Raab

    • Art Claas van der Heide

      Hi Tobias,

      das ist ja echt cool! In welcher Box trainierst du denn? Wo kann ich denn noch ein paar Infos über euren Programming Kurs finden? Wenn es finanziell geht wäre ich gerne dabei!

      Finish Strong, Art

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=1420892332 Steph Gro

    Hey Art,

    danke für Deinen umfassenden und informativen Bericht zum MA Programm!
    Es ist klar geworden für wen das Programm gedacht ist und für wen nicht – vorallem aber auch der Zeitaufwand.
    Bei letzterem muss jeder selber wissen, ob er sich diesen einräumen will/kann oder nicht.
    Für „normale“ Menschen mit „normalen“ Leben und „normalen“ Berufen sicherlich – besonders zeitlich und motivatorisch – eine Herausforderung weil Zeit fehlt oder lieber mit CF gefüllt wird und ein klares Ziel nicht definiert, oder die Aufnahme in eine SOF Einheit nicht angestrebt wird.

    Danke dafür und weiter so.

    MkG aus Niedersachsen.

    • Art Claas van der Heide

      Danke für dein Feedback Grossi! Hast du den Plan mal ausprobiert? Würdest du ihn als sinnvoll als Vorberitung für eine SOF Aufnahme erachten?

  • http://www.facebook.com/people/Sebastian-Boche/100001631671833 Sebastian Boche

    oh Gott, wie ich die letzten Tage gehasst habe… An sich mag ich Squats aber in diesem Programm habe ich sie verflucht. Ich kann dir nur zustimmen. MA ist ein geiles Programm, aber ohne Trainingspartner, vor allem zum Ende hin, mental zerstörend.

    • Art Claas van der Heide

      yes, sir 😉