Muskelkater – Was tun?

Eine Frage, die viele von uns beschäftigt ist „Was soll ich eigentlich machen, wenn ich Muskelkater/Muskelschmerzen habe? Darf ich da weiter trainieren oder muss ich aussetzen?“ 

Zuerst sollten wir unterscheiden zwischen Muskelkater und einer richtigen Muskelverletzung. Den Unterschied spürt man in der Regel sehr deutlich. Insbesondere da Muskelkater nicht zwingend direkt nach dem Training oder während des Sports selbst einsetzt, sondern etwas später kommt. Das wird dann auch als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), zu deutsch etwa verspätet eintretender Muskelkater, bezeichnet. Solltet ihr es tatsächlich damit zu tun haben, dann solltet ihr je nach Schwere anders handeln. Ist es ein wahnsinnig starker Muskelkater gebt ihr eurem Körper am besten 48-72h Pause. Ganz klassisch sozusagen, damit sich euer Körper regenerieren kann. Ist die Schmerzintensität eher geringer dann könnt ihr definitiv weiter trainieren. Es macht nicht zwingend Sinn denselben Muskel bzw. dieselbe Bewegung noch einmal zu trainieren, aber an Sport an sich ist nichts auszusetzen. Wer bspw. Muskelkater in den Beinen hat kann die Stunde Training wunderbar nutzen, um Pull-Ups zu verbessern 😉 Aber auch geringeres Gewicht und Volumen, sprich eine geringere Intensität in Workouts ist okay! Sind die Schmerzen auch nach einer Pause immer noch stark, solltet ihr definitiv medizinische Hilfe in Anspruch nehmen um sicherzugehen, dass es nichts Schlimmeres ist!

Woher kommt Muskelkater?
Nach neuesten Erkenntnissen ist der Grund für Muskelkater, aka DOMS, kleine Mikrotraumen im Muskel, die zu einer Reizung des umliegenden Gewebes führen. Die Ansicht, dass eine Übersäuerung durch Laktat für Muskelkater verantwortlich ist, wurde in mehreren Studien widerlegt. Die Mikrotraumen können wir uns als kleine Risse vorstellen. Wenn ich mir bspw. einen Riss an der Haut zuziehe ist oft auch die den Riss umgebende Haut mit gereizt. So läuft es auch beim Muskel. Wir könnten das Ganze aber auch mit einer Gewerkschaft vergleichen. Wenn einer etwas besch****eiden findet, dann regen sich gleich alle anderen in seiner Umgebung mit ihm auf und protestieren. Im schlimmsten Fall legen sie einfach die Arbeit mal nieder.
Was kann ich schon Im Vorfeld dagegen tun?
Die absolute beste Methode Muskelkater vorzubeugen ist ein ausgewogenes Warm-Up, das nicht nur aus Stretching besteht. Viel sinnvoller ist es, wenn der Blutfluss ordentlich angeregt wird, die Pumpe ein bisschen arbeitet und die Herzfrequenz schon einmal kurz in die Höhe schiesst. Die verwendeten Übungen sollten euren Körper auf die im WoD folgenden Übungen schon vorbereiten.
Fischöl Supplemente und BCAA’s helfen aus ernährungstechnischer Sicht ebenfalls Muskelkater vorzubeugen. Ebenso wird einer Pre-Workout Supplementierung von Protein sowie einer ausreichenden Hydrierung des Körpers ein positiver Effekt nachgesagt. Definitiv hilfreich ist es am Rest Day nicht nur auf dem Sofa zu lümmeln, sondern so genannten Active Rest zu betreiben. Das beinhaltet nicht eine Power-Yoga Klasse, 20km Radeln oder sonst etwas anstrengendes sondern eben leichte Bewegung wie spazieren gehen, leichtes Stretching, eine ruhige Yoga Klasse und insbesondere ausgedehnte Gewebe-/Faszien-Arbeit mit der Blackroll.
Finish strong,
euer Art