Oberkörperkraft aufbauen: Exzentrik

Kennt ihr das? Die Kraftwerte in manchen Lifts gehen konstant hoch, während andere, meistens die Presses, so ziemlich auf ihrem jetzigen Stand bleiben. Viele haben dieses Problem und versuchen einfach durch mehr Press-Bewegungen dem Ganzen Herr zu werden. Kann klappen, muss aber nicht. Denn geradeum über ein Plateau zu kommen ist ein neuer Trainingsreiz nötig – und der sollte mach Möglichkeit größer sein als bisherige. Das Problem ist nur, dass wir ja logischerweise nicht mehr als unser 1RM drücken können, oder? Der Fokus auf exzentrische Bewegungen könnte euch da weiterhelfen 😉

Zunächst einmal ist es laut wissenschaftlichen Studien möglich auf ca. 140% unserer 1RM’s zu trainieren, wenn wir lediglich exzentrisch trainieren. Das funktioniert bspw. beim Bankdrücken super, wenn ihr 2 Trainingspartner habt, die euch die meiste Arbeit beim Hochdrücken der Stange abnehmen. Das Runterlassen der Stange ist dann eure alleinige Aufgabe und sollte möglichst langsam geschehen. Es gibt Ansätze die über eine Minute dafür veranschlagen. Für den Anfang reicht es aber aus, wenn ihr euch darauf konzentriert, dass die Abwärtsbewegung zwischen 4 und 10 Sekunden dauert.

Wir können über die Konzentration auf die exzentrische Phase bessere Kraftzugewinne generieren. Aber welche anderen Möglichkeiten gibt es noch für Oberkörperübungen? Im Prinzip könnt ihr jede Übung so trainieren. Hier ein paar Ideen, die vielleicht sogar auf eure eigenen Schwächen abzielen:

1) Exzentrische Liegestütz

a.
Startet in der Ausgangsposition der Liegestütz und geht so langsam wie möglich nach unten bis eure Brust den Boden berührt.

b.
Sobald ihr unten angekommen seid legt ihr eure Knie auf dem Boden ab und pusht euch wieder nach oben. Eine „normale“ Liegestütz auszuführen geht zwar auch, aber damit raubst euch die Kraft für die Exzentrik.
(Das ist außerdem eine super Skalierung für alle, die noch keine Push-Ups können)

c.
Wiederholt das so lange ihr eine perfekte Technik halten könnt. Sobald eure Ausführung nur etwas schlampig wird ist der Satz zu Ende

d.
Pausiert dann eine Minute und wiederholt das Ganze für 3-5 Sätze. Das macht sich übrigens auch extrem gut als Zusatzübung beim 5/3/1 Programm von Jim Wendler.

2) Flexed Arm Hang und Eccentric Pull-Ups

a.
Startet auf eine Plyobox oder Ähnlichem. Die Hände habt ihr bereits an der Klimmzugstange. Springt nun nach oben und versucht euer Kinn möglichst lange über der Stange zu halten.

b.
Sobald ihr den Kampf gegen die Schwerkraft langsam aber sicher verliert und ohnehin schon in die Abwärtsbewegung gezwungen werdet versucht ihr euch langsam abzulassen.

c.
Auch hier wieder eine wundervolle Minute Pause und dann von vorne für 3-5 Sätze :-)

3) Tempotraining: Tempo Bank-/Schulterdrücken

a.
Gerade wenn ihr keine Trainingspartner zur Hand habt, die euch beim Bankdrücken helfen könnten bietet sich Tempotraining an (trotzdem solltet ihr mindestens einen Spotter haben!). Beim Schulterdrücken könnt ihr ja hingegen locker abwerfen. Beim Tempotraining versucht ihr euch für die exzentrische Phase, also das Herunterlassen des Gewichtes ca. 4 Sekunden Zeit zu lassen. Pausiert dann die Stange für eine Sekunde auf der Brust/im Frontrack. Drückt die Stange wieder explosiv nach oben in die Streckung (ca. 1 Sekunde) und verharrt auch in der oberen Position wieder 1 Sekunde.

b.
Behaltet euren Fokus auf der Exzentrik. Oft passt als Gewicht das zuvor ermittelte 8RM Gewicht, also das, welches ihr 8 mal in der Strict Press bewältigen könnt. (unterschätzt die langsame Exzentrik nicht! Das wird sau anstrengend!)

Ich hoffe, dass euch diese Übungen einen guten Einblick in das Training der exzentrischen Phase geben und euch dabei helfen das ein oder andere „Kraftproblem“ zu lösen.

Finish Strong, euer Art