Overhead: Mobility für Squat und Snatch

Hi Leute,

wo liegt euer größtes Problem in Overhead Übungen? Instabilität? Flexibilität? Kraftdefizit? Okay, eigentlich alles so ein bisschen, ne? Wie wir das ja schon aus der Zielsetzung kennen wollen wir die Probleme aber mal einzeln angehen, um im Endeffekt das Große zu lösen. Deswegen beschäftigen wir uns heute erst einmal mit Möglichkeiten, wie ihr die Mobilität mit einfachen Vorbereitungsübungen vor dem Workout verbessern könnt.
Ich habe dazu vor Kurzem ein super Video von Kelly Starrett gefunden, das er in der „Church of Pain“ bei CrossFit Copenhagen aufgenommen hat. Ihr kennt ja die Prämisse: Bilder und erst recht Videos sagen mehr als tausend Worte, also schauen wir uns doch zuerst einmal das Video an.

Okay, also was hat er da so auf amerikanischen Slang alles hingenuschelt? Er unterteilt seine Vorberitung in je 2 Übungen für den Unterkörper und 2 Übungen für den Oberkörper:

1) „Reverse Wall Squats“:

Dabei legt ihr euch mit dem Rücken auf den Boden, das Gesäß Richtung Wand und setzt die Beine jetzt so an die Wand als würdet ihr versuchen daran einen Air Squat zu machen. Jetzt geht ihr mit dem Gesäß wirklich nah an die Wand ran, und versucht dann eure Füße möglichst weit in Richtung Boden zu bringen. Idealerweise sind die Unterschenkel dann parallel zum Boden. Jetzt drückt ihr eure Knie nach außen, müsst dabei aber die Füße parallel halten, denn nur so baut ihr angemessene Drehkraft (engl. Torque) auf, die dann im Squat wieder eure Gelenke stabilisiert (Er zeigt das auch ganz gut im Video bei 1:34 – 1:50 Min). Dies soll die Adduktoren dehnen, also die Muskulatur, die eure Beine zusammenführt und die oft bei zu schwachem Gegenspieler (den Abduktoren) dafür sorgt, dass eure Knie nach innen einfallen, wenn ihr Kniebeugen macht.

2) Pigeon Stretch (Tauben-Stretch):

Beim Pigeon Stretch legt ihr euren Unterschenkel quasi vor euch ab und lehnt euch dann leicht darüber, um so die Abduktoren und die Hüfte zu dehnen. Variiert dabei immer wieder ein bisschen eure Positionen. Das sieht dann so aus, als würdet ihr wie eine Tube beim Futter aufpicken über den Boden hoppeln. 😉 Wenn ihr bei dieser Übung Knieschmerzen kriegen solltet (denn auf eurem Kniestützt ihr euch ab), dann könnt ihr auch den Fuß einfach auf eine Plyobox legen und so den Druck vom Knie nehmen, da der Stretch jetzt wesentlich früher einsetzt

3) Brustwirbelsäulenmobilität:

Eine klasse Übung! 😉 Ihr legt euch also mit dem Rücken auf euren Foam Roller, nehmt den Hintern etwas hoch und streckt die Arme über Kopf aus. Mit den gestreckten Armen greift ihr eine leere, am Boden liegende Langhantelstange und holt euch jetzt das wundervolle Gefühl auf einer Miniatur-Streckbank zu liegen und langsam aber sicher „gestretched“ zu werden, indem ihr euren Allerwertesten jetzt langsam Richtung Boden drückt. Die Langhantel ist etwas besser geeignet als bspw. eine Kettlebell, da ihr hier noch hin und her rollen könnt und einen breiten Griff wählen könnt, der garantiert, dass es euch nicht unmenschlich erscheint die Arme gestreckt zu halten. Fiese Trainingspartner klemmen ihren Fuß vor die Langhantelstange, sodass der Streckbank-Jedi zusätzliche Dehnung im Latissimus (Rückenmuskel) erhält, wenn er langsam auf der Rolle nach unten geht.

4) Zu guter Letzt geht’s nach an den „Bully Stretch“, wobei ich absolut keinen Schimmer habe, wieso der so heißt 😉 Dabei hängt ihr ein Strength Band relativ hoch auf, greift es mit einer Hand und dreht euch über deren Seite nach vorne, sodass die Hand jetzt auf dem Rücken aufliegt. Vorsicht! Nicht mit der Schulter nach hinten fallen, sondern den Schultergürtel immer schön parallel zu der euch gegenüberliegenden Wand lassen! Ihr solltet jetzt schon eine leichte Dehnung spüren in der Schulter, wenn nicht geht einen kleinen Schritt nach vorn und überprüft eure Schulterposition. Jetzt könnt ihr mit der anderen Hand über euren Kopf greifen und diesen langsam zur gegenüberliegenden Schulter neigen, um auch die Hals- und Nackenmuskulatur zu bearbeiten. Das zeiht schön und bringt sehr viel im Rahmen der Verletzungsprävention. Auch und gerade für Kampfsportler ist dieser Stretch ideal!

Das war’s auch schon mit den vier vorbereitenden Übungen. Ich habe sie wie immer erst einmal ausprobiert und fand sie richtig gut. Vor allem die Streckbank-Affäre, die ich oben beschrieben habe. Okay, wären wir im Mittelalter fände ich das wahrscheinlich nicht so sexy auf einer echten Streckbank zu liegen, aber wir sind ja nun mal hier 😉 Und die Crossfit Streckbank mag ich irgendwie! Ich bin gespannt wie ihr die Übungen findet und welche Erfahrungen ihr damit macht! Postet doch einfach unten in die Comments!

Finish Strong!
– Euer Art

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  • Frato

    Wo genau finde ich das Video Art?

    • Art Claas van der Heide

      HI Frato, entschuldige die späte Antwort, ich war im Urlaub unterwegs.
      Ich weiß leider nicht, wieso WordPress das Video hier schon wieder rausgehauen hat, aber zur Sicherheit: du findest das Video hier: http://www.youtube.com/watch?v=HgEgIGE2ZI8&hd=1

      Finish Strong, Art