Der richtige Griff für den Pull-Up: Hook Grip

Über den richtigen Griff bei Pull-Ups aka Klimmzügen gibt es immer wieder Diskussionen. Je nachdem, ob ich mich gerade im Wettkampf CrossFit oder im Training CrossFit befinde gibt es auch durchaus triftige Gründe für den ein oder anderen Griff. Bei den meisten Wettkampfathleten sehen wir, dass sie ihren Daumen auch über die Klimmzugstange legen. Das ist der so genannte False Grip. Beispielsweise bei dem Announcement WOD der CrossFit Games Open 15.2 sehen wir sowohl bei Michelle Letendre als auch Emily Bridgers diesen Griff. Den Daumen mit über die Stange zu nehmen soll für etwas mehr Überkopfmobilität sorgen, sodass sie ihren Kipping Pull-Up mit etwas mehr Schwung absolvieren können. Leider sehen wir solche Profi-Athleten selten in ihrem alltäglichen Training, sondern immer nur in den durch die Medien hoch gepushten Wettkämpfen. Diese Sportler sind Vollzeit-Athleten und absolute Profis. Wir können also davon ausgehen, dass sie a) genügend Kraft besitzen um einen ordentlichen und somit ungefährlichen Pull-up zu absolvieren und b) in der Lage sind ihre Schultern auch mit diesem Griff ausreichend zu stabiliseren.

Für die meisten von uns würde diese Art des Griffes nämlich vor allem zu einem führen: instabilen Schultergelenken. Ähnlich wie die Stellung der Füße beim Squat die Grundlage für eine stabile Hüfte und eine gerade Wirbelsäule ist, so ist der Griff beim Klimmzug eben diese Basis. Das A und O ist dabei sozusagen ein Drehmoment im Schultergelenk zu kreieren, um das Gelenk zu stabilisieren. Im Englischen heißt das „torque“ – ein Begriff den ihr sicher schon oft bei Carl paoli oder Kelly Starrett gehört habt. Im Falle des Schultergelenkes handelt es sich dabei um die Außenrotation, die wir erreichen wollen. Um das zu schaffen können wir entweder immerzu denken: „Schulter nach außen rotieren, Schulter nach außen rotieren,…“ und es uns richtig stressig machen, oder wir nutzen direkt den „richtigen“ Griff: den Hook Grip

False Grip vs. Hook Grip
False Grip vs. Hook Grip

Der Hook Grip

Wie auch beim Gewichtheben legen wir auch beim Pull-Up den Daumen um die Stange herum und über den Zeige- und evtl. auch Mittelfinger derselben Hand. Und da Kleinvieh ja bekanntlich auch viel Mist macht achten wir außerdem darauf, dass wir unseren kleinen Finger ebenso über die Stange und fest an die selbige drücken. Dieser kleine Zusatz führt dazu, dass wir eine kleine aber feine Beugung im Handgelenk erhalten. Dadurch ist unsere Hand immer fest an der Stange (wir müssen nämlich auch klar fest zupacken) und erlaubt uns somit überhaupt erst den erwünschten Drehmoment zu kreieren. Und, wir erinnern uns, dadurch bekommen wir erst so richtig schön Stabilität in die Schultergelenke.
Weitere Vorteile des Hook Grips sind, dass unsere Schulter durch diese Griffvariante automatisch in eine Außenrotation kommt – also in die stabile Position – ohne dass wir uns bewusst darum kümmern müssen. Mit anderen Worten: wir können unser „Schulter nach außen rotieren,…“-Mantra getrost bei Seite schieben und müssen auch nicht daran denken „die Stange zu zerbrechen“, da wsich unsere Schultern bereits in einer stabilen Außenrotation befinden.

Insbesondere für Coaches ist außerdem interessant, dass wir durch den Hook Grip ein einfaches und idiotensicheres Tool haben, um die Überkopfmobilität unserer Sportler zu testen. Wie oben schon einmal abgesprochen habe ich durch den False Grip (also den Daumen auf der Oberseite der Stange) keine Außenrotation in der Schulter, damit keine stabile Grundposition und somit die Möglichkeit einer höheren, aber potentiell gefährlichen, größeren Range of Motion (Bewegungsamplitude). Aus diesem Grund wird der False Grip auch unglaublich gern voll all jenen benutzt, denen es an Mobilität über Kopf fehlt. Lasse ich meine Sportler erst einmal mit dem Hook Grip einfach nur in der Dead Hang Position des Pull-Ups hängen, dann sehe ich sehr schnell ob die nötige Range of Motion Überkopf überhaupt gegeben ist. (Ich liebe CrossFit für diese No-Bullshit-Momente, in denen man immer wieder aufgezeigt bekommt, woran man so alles arbeiten muss). Nur wer mit neutraler Wirbelsäule und ausgestreckten Ellenbogen im Hook Grip an der Stange hängen kann hat tatsächlich den nötigen Bewegungsumfang und kann somit – rein aus Sicht der Mobility – auch den Schritt in Richtung Kipping Pull-Ups wagen. Ich werde nämlich nicht müde euch zu predigen, dass nur diejenigen überhaupt an einen Kipping Pull-Up denken sollten, die a) genügend Kraft mitbringen, um 5 ordentliche, stricte Pull-Ups unter Beibehaltung der Hollow Position zu absolvieren und b) die eben angesprochene Überkopf-Mobilität aufweisen. Wenn du da noch nicht bist ist das kein Problem. Wir sind im CrossFit – der Weg ist das Ziel!

Finish strong,
euer Art

  • Werner Amon

    Also ich kann deiner Beschreibung nicht zustimmen, beim Hook Grip werden die Finger ÜBER den Daumen gelegt der schon über der Stange ist.

    Ich habe ein Bild eingefügt.

    LG
    Werner

    • Art van der Heide

      Hi Werner,

      ja was den „normalen“ Hook Grip angeht hast du da vollkommen recht. Der bezieht sich aber auf Zugübungen an der Langhantelstange. Wir müssen also unterscheiden zwischen Hook Grip und dem „Pull-Up Hook Grip“. Aber sehr aufmerksam und vielen dank für deinen Kommentar!