Schütze deinen Nacken

Hey Leute,

habt ihr einen starken Nacken? Ja? Nein? Sicher? Besser wäre es, denn die Nackenmuskulatur schützt den gesamten Schultergürtel und den Kopf. Nicht selten hört man von Leuten, die nur aufgrund ihrer starken Muskulatur im Nackenbereich bspw. einen Autounfall überlebt haben. Das wohl für uns berühmteste Beispiel ist Miranda Oldroyd, der dies letztes Jahr erst passiert ist. „How CrossFit saved my life“ ist ihre Story dazu!
Ich habe im CrossFit Journal einen super Artikel von Bill Starr gefunden, dem ehemaligen Trainer der US-Olympia Mannschaft im Gewichtheben und Autor mehrerer in der Powerlifting und Athletik-Community sehr bekannter Bücher. Bill befasst sich in seinem 9-seitigen Artikel nur mit dem Thema Nackentraining und wie man ihn am sinnvollsten trainiert. Er unterscheidet dabei in jüngere und ältere Athleten ab 40/50 Jahren, da diese oft Probleme haben, die ihnen die explosiven Übungen wie Power Cleans leider verwehren. Meistens geht es dabei um Restriktionen im Schulterbereich oder dem Ellenbogen, die einfach nicht mitspielen.

Miranda Oldroyd's starke Nackenmuskulatur hat ihr das Leben gerettet. Auch wenn sie ein Extrembeispiel ist, der Sinn dahinter kommt hier gut zur Geltung (und der Nacken auch - eieiei, da kann man schonmal neidisch werden)
Miranda Oldroyd’s starke Nackenmuskulatur hat ihr das Leben gerettet. Auch wenn sie ein Extrembeispiel ist, der Sinn dahinter kommt hier gut zur Geltung (und der Nacken auch – eieiei, da kann man schonmal neidisch werden)

Ein starker Nacken ist nicht nur für CrossFitter wichtig, sondern vor allem für alle Sportler, die aktiv in Kontaktsportarten wie Football, Rugby, Lacrosse etc. unterwegs sind und erst recht für Kampfsportler (gerade von Ringern könnt ihr euch hier viel abschauen!). Ich kenne es auch aus eigener Erfahrung, denn als ich noch sinnbefreites „Disco-Pumpen“ durchgeführt habe hatte ich nicht selten Kopfschmerzen, die einfach daher kamen, dass ich vor allem meine Körpervorderseite trainiert habe, also den vorderen Schulteranteil, die Brust und den Bauch während der Rücken und besonders der Nacken eher hinten runter fielen. Aber jetzt bin ich schlauer! Macht also nicht den gleichen Fehler!

Starr betont sehr stark, dass wir immer, also jeden Tag, etwas für unseren Nacken tun sollten und zwar am besten mit explosiven Bewegungen: Cleans, Snatch Grip High Pulls und explosiven Shrugs. Wer das aufgrund von Restriktionen nicht kann, das Hauptproblem liegt wie gesagt meistens beim Power Clean, der sollte stattdessen Power Snatches machen, da hier die Arme über dem Kopf gestreckt werden und daher die Schulter und Ellenbogen nicht so große Probleme bereiten können.

Idealerweise trainiert ihr die High Pulls nach euren Power Cleans (bzw. Power Snatches), denn jetzt habt ihr bereits mit einem geringeren Gewicht die explosive Hüftstreckung durchgeführt und seid allein vom zentralen Nervensystem her darauf vorbereitet. Die High Pulls sind laut Bill mit die schwierigste Übung die man im Powerlifting lernen kann, obwohl sie ja eigentlich „nur“ eine Verbindung aus Deadlifts und einer Zugbewegung sind. Die muss aber flüssig ablaufen und ist der Schlüssel zu allen anderen OlyLifts.

Das Ziel sollte es sein 75 zusätzliche Pfund auf den Clean High Pull (also mit engerem Griff) im Gegensatz zu eurem Power Clean auf die Stange zu packen und beim Snatch High Pull (weiter Griff) rund 50 lbs zusätzlich draufzusetzen.
Starr empfiehlt die High Pulls in 3 Sätzen zu je 3 Wiederholungen auszuführen, sodass ich richtig Gewicht draufpacken könnt und vor allem: eine saubere Technik beibehaltet. Es macht keinen Sinn, gerade weil es die Grundlage für alle weiteren Lifts ist, sich hier eine schlechte Bewegung anzugewöhnen. Das hilft auch eurem Nacken nicht :-)

Auf die High Pulls sollten dann Shrugs folgen, also einfaches Nackenziehen. Aber hier wird’s jetzt erst richtig schwer. Idealerweise im Rack durchgeführt, sodass ihr nicht immer erst einen Deadlift machen müsst, könnt ihr hier richtig Gewicht draufsetzen! Nutzt spätestens hier, gerne aber auch schon bei den High Pulls, Lifting Straps, sodass nicht eure Griffkraft der limitierende Faktor ist, sondern eure Nackenmuskulatur wirklich taxiert werden kann! Und die, das kann ich euch versprechen, die wird jedes Mal ordentlichen Muskelkater aufweisen, wenn ihr diese Übungen regelmäßig und schwer genug mit einbaut. Aber das Schöne dabei ist, dass unsere Nackenmuskulatur in der Regel auch wirklich gut und schnell auf das Training anspricht. Bill Starr beschreibt sogar, dass er in nur einer Off-Season viele Spieler von einer absolut grottigen Nackenmuskulatur zu absoluten Monstern wandeln konnte.

Eine weitere Übung, die er in seinem Artikel beschreibt ist die Wrestler-Brücke auf beiden Seiten. Die kenne ich selbst aus meiner Ausbildung zum Krav Maga Instructor und finde sie echt fies! Das Schöne daran ist, dass ihr hierfür keine externen Gewichte braucht, sondern lediglich ein zusammengerolltes Handtuch oder eine AbMat auf der ihr euren Kopf ablegen könnt. Ihr setzt jetzt zunächst die Stirn auf der AbMat auf und kniet euch auf den Boden, versucht jetzt den Körper zu heben, in einer möglichst geraden Linie, beziehungsweise in der Hollow Position, sodass ihr euer Gewicht hauptsächlich mit dem Nacken haltet. Wenn euch das zu schwer ist könnt ihr erst einmal auf die Knie gehen, um weniger Gewicht auf den Nacken zu bringen. Ist auch das noch zu schwer, dann stützt euch einfach mit den Händen noch ab und gebt eurem Nacken nur so viel Arbeit, wie er es vertragen kann.

Das ist nicht die Originalversion der Wrestler-Bridge, sondern sozusagen die Reverse-Version. Zum Skalieren stellt ihr zunächst die Knie auf statt eurer Zehen
Das ist nicht die Originalversion der Wrestler-Bridge, sondern sozusagen die Reverse-Version. Zum Skalieren stellt ihr zunächst die Knie auf statt eurer Zehen

Aber das ist natürlich noch nicht alles, denn wenn wir die Rückseite trainieren, dann natürlich auch die Vorderseite! Dazu legt ihr euren Hinterkopf auf der Matte ab und versucht jetzt in die „normale“ Wrestler-Brücke zu kommen, also auch hier wieder eure Hüfte nach oben zu strecken. Hier gilt genau dasselbe wie oben, ausser dass es schwierig wird hier auf die Knie zu gehen nicht wahr? Ihr könnt das Gewicht auf euren Nacken aber reduzieren, indem ihr eure Hände auf den Boden legt und mit den Armen so stark dagegen presst, bis ihr nur noch das gewünschte Gewicht auf eurem Nacken habt. Wenn ihr die Füße etwas näher an das Gesäß nehmt, dann könnt ihr auch über die Beine ein bisschen in den Boden drücken und so etwas Gewicht runter nehmen. Die Variante mit den Armen ist meiner Meinung nach aber besser geeignet.

Es gibt natürlich noch Unmengen weiterer Übungen für den Nacken, aber die jetzt hier alle aufzuzählen und zu erklären würde leider den Rahmen absolut sprengen, aber ihr sehr im obigen Video schonmal die Progressionen hin zur Wrestler-Bridge. Wenn ihr noch super Übungen dazu auf Lager habt würde ich mich sehr freuen, wenn ihr die einfach kurz in die Kommentare postet, am besten natürlich mit Link 😉 Ansonsten freut euch auf den Muskelkater und die hoffentlich wirklich schnell kommenden Erfolge!

Finish Strong,
euer Art