Squat Fix: Rückwärtsfallen vermeiden

Erfahrene CrossFitter und insbesondere Coaches haben es schon öfter gesehen, Anfänger kennen es meist vom eigenen Leib. Man gibt sich Mühe, um einen schönen Air Squat hinzubekommen und dann fällt man kurzerhand aus der tiefsten Squatposition einfach nach hinten auf den Allerwertesten. Ziemlich ernüchternd. Aber woran liegt das eigentlich?

Mögliche Gründe

Der wahrscheinlichste Grund für dieses Problem ist laut Pat Sherwood, CrossFit Level-4 Trainer und ehemals Mitglied der CrossFit L1 Seminar Staff, fehlende Fußgelenksmobilität. Wem die Mobilität bereits im Fußgelenk fehlt, der lehnt sich in der Regel mit dem Oberkörper weiter nach vorne, um seinen Körper wieder auszubalancieren. Das ist genau die Position, die wir bei Beginnern häufig sehen und die wir gerade nicht haben wollen. Beim Squat versuchen wir einen möglichst aufrechten Oberkörper zu behalten, um später die Langhantel beim Backsquat in einer geraden Linie hoch und runter zu führen und so das Gewicht möglichst effektiv zu bewegen.
Problematisch wird es für die meisten Trainierenden dann, wenn der Coach den Fehler des Vorbeugens mitbekommt und einen Hinweis gibt wie „Brust raus“ oder “Oberkörper aufrichten“. Denn wenn wir versuchen aus der tiefen Position des Squats, sofern wir mit dem Oberkörper nach vorne ausbalancieren, einfach die Brust zu heben und den Rücken zu strecken, dann fallen wir definitiv nach hinten um, da unser Schwerpunkt nach hinten verlegt wird. Wir müssen gleichzeitig unsere Hüfte etwas nach vorne schieben, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Und genau dafür brauchen wir die Fußgelenksmobilität.
Ein seltenerer Fall ist ein zu langer Oberschenkelknochen. Besonders groß gewachsene Menschen haben damit oft Probleme. In der Regel führen lange Oberschenkel dazu, dass der Schwerpunkt dieser sportler beim Squat erst recht nach hinten verschoben wird, teilweise weit über die Ferse hinaus. Das wird wieder durch ein Vorbeugen des Oberkörpers ausgeglichen. Für Leute mit langen Extremitäten ist es also wirklich schwierig(er) ideale Ausgangspositionen einzunehmen. Aber nur weil es schwierig(er) ist heißt das noch lange nicht dass es unmöglich ist. Ein super Beispiel dafür ist Aja Barto, der wohl größte CrossFit Games Athlet, der mit knapp 1,96m einen super schönen Air Squat vollbringt. Zur Ergänzung findet ihr unten ein Video zum Air Squat aus unserer Reihe „The Art of Pain“

Die Lösungen

Das oben stehende Problem kann man gut in den Griff bekommen. Ersten sollten wir darauf achten, dass die richtige Körperhaltung beim Squat von Anfang an beachtet und gecoached wird. Damit meine ich, dass wir den Athleten nicht erst in der tiefsten Position sagen sollten, dass ihre Brust raus muss und sie den Oberkörper heben sollten. Machen wir Coaches das von Anfang an, dann lernen unsere Sportler direkt die korrekte Ausführung. Zur Unterstützung können sie sich während des Squats auch an einem Pull-Up Rack, einer Stange oder anderen festen Gegenständen festhalten. Das hilft oft den Oberkörper aufrecht zu halten ohne umzufallen. Auch ein Gewicht vor der Brust zu halten, wie beim Goblet Squat, wirkt wahre Wunder, um den Schwerpunkt der Bewegung nach vorne zu verlegen. Wir sollten zudem darauf achten, dass viele Menschen kein so gutes Körpergefühl haben. Kommen wir doch also lieber weg davon Coaching Cues nur verbal zu geben und setzen lieber taktile Reize. Drückt den Oberkörper ruhig dahin wo er hinsoll. So lernt man es viel besser.
Die Hauptursache des Problems liegt aber in der Mobilität des Fußgelenkes. Denn, wie bereits angesprochen, wenn diese nicht stimmt müssen wir uns zwangsläufig vorlehnen, um nicht umzufallen. Es gibt also keine naheliegendere Lösung als die Range of Motion in diesem Gelenk zu verbessern. Dazu sollten wir vor allem öfter mal die Weightlifting Schuhe auslassen und ganz einfach Barfuß oder in Inov-8 Schuhen wie dem Bare-XF squatten. Die erhöhte Ferse unserer Schuhe erleichert nämlich die Bewegung im Fußgelenk und so verlieren wir sie schlussendlich auch. Also Back to the roots und barfuß trainieren!
Ihr solltet aber auch zusätzliche Mobility-Drills für das Fußgelenk einbauen. Zum Beispiel den Wall-Goblet-Squat. Dabei setzt ihr euch mit dem Rücken an die Wand. Die Füße stehen kurz vor der Wand und geht dann in einen tiefen Squat. Eure Fersen dürfen hier ruhig noch einen Finger breit vom Boden weg sein. Jetzt nehmt ihr eine Kurzhantel in die Hand und legt eure Ellenbogen auf euren Knien ab. Das Gewicht sollte jetzt eure Fersen langsam in Richtung Boden drücken. Diese Übung kommt von Pat Sherwood persönlich, der das „Ankle Mobility Problem“ damit wohl gut in den Griff bekommen hat.

zur Veranschaulichung: der Ankle Mobility Drill - empfohlen von Pat Sherwood ;-)
zur Veranschaulichung: der Ankle Mobility Drill – empfohlen von Pat Sherwood ;-)

Von mir gibt‘s zusätzlich nochmal eine Übung aus den Top 7 CrossFit Mobility Drills von Kelly Starret. Dazu setzt ihr ein Strength Band auf Knöchelhöhe ans Rack, steigt mit dem Fuß ein, platziert das Band an der Vorderseite des Fußgelenks und bringt nun Spannung auf das Strength Band. Jetzt wippt ihr leicht vor und zurück im Fußgelenk, haltet das ca. 2 Minuten und wechselt dann die Seiten. Beachtet dass eure Fersen auf dem Boden bleiben sollten, denn sonst verbessern wir alles andere als die tiefste Position des Squats. Den Drill macht ihr natürlich ohne Schuhe 😉

...und der Strength Band Drill von Kelly Starret
…und der Strength Band Drill von Kelly Starret

Fazit

Zusammengefasst ist der wichtigste Squat Fix hier die Mobilität im Fußgelenk und eine gute Körperwahrnehmung für die Bewegung der Kniebeuge. Am besten lernt man Squats natürlich durch squatten und zwar in einer guten Bewegung. „Faule“ Ausführungen mit schlechter Technik bringen keinen irgendwohin. Achtet auf die Technik, squattet viel aber mit guter Qualität und möglichst oft barfuß. Arbeitet an eurer Mobilität mit Goblet Squats, Strength Bands und Yoga. Auch wenn es unangenehm ist – in der Komfort-Zone zu bleiben hat noch nie jemanden besser gemacht.

Finish Strong, euer Art