Squats are like Sex… – Erfahrungsbericht Smolov Squat Cycle

„Squats are like Sex – the deeper you go the better it is!“

Hi Leute,

wie ich ja bereits vor einigen Wochen gepostet habe hab ich den Smolov Cycle, bisher zumindest teilweise, durchlaufen und wie angekündigt kommt hier auch ein Erfahrungsbericht für euch!

Entwickelt wurde der Zyklus von Sergej Smolov, den die Russen liebevoll „Master of Sports“ nennen. Leider konnte ich nicht wirklich herausfinden, welchen Glanzleistungen er diesen Beinamen zu verdanken hat, aber der Mann, der das Ganze populär machte kennen wir dafür umso besser: Pavel Tsatsouline. „Mr. Kettlebell“ sozusagen, der uns mit seinen Kettlebell-Übungen etc. ordentlich eingeheizt hat und das KB Training in Europa und den USA bekannt gemacht hat.
Aber wer das Ganze erfunden hat ist ja auch nicht ganz so wichtig, wie der eigentliche Aufbau oder die Erfolge, die damit erzielt werden konnten. In dem Ursprungsartikel auf Stronglifts findet man Angaben, die eine Erhöhung des Backsquats um 41 bis zu 110 lbs versprechen. Recht geschickt ein so großes Spektrum zwischen 20 und 50 kg anzugeben, aber wie wir wissen ist ja tatsächlich jeder Mensch anders und erzielt daher auch andere Erfolge mit dem gleichen Programm..

;-)

Ich will hier nicht lange drum herum reden, der Zyklus war hart. Vor allem für den Kopf. Mindestens jeden zweiten Tag zu squatten, und zwar schwer zu squatten ging ordentlich an die Substanz, aber ich hatte meine eigene Motivation meine Schwachstelle Beine auszubessern und immer den Spruch von Robert Powell im Hinterkopf, der mir zu Beginn des Zyklus sagte: „Es war nicht einfach, aber das ist stark werden nie!“ WORD!

Also Klappe halten und Gewicht bewegen! Und so sind die einzelnen Teile des 13-Wochen Programmes aufgebaut:

Woche 1-2 ist ein Einführungszyklus, der eure Beine auf die hohe Intensität vorbereiten soll. In der ersten Woche squattet ihr 3 Tage hintereinander und arbeitet euch zu einem schweren 1er-Satz vor. Der Rest der Woche dient als „Recovery“. In der zweiten Woche geht’s dann dazu über nur jeden zweiten Tag zu squatten.

Woche 3-6 – hier geht’s dann richtig los: 4x/Woche Kniebeugen für die nächsten 3 Wochen. 4 Sätze á 9 Reps Montags, 5×7 Mittwochs, 7×5 Freitags, und 10×3 Reps am Samstag. Das Gewicht steigert sich dabei bei jedem Training und jede Woche bis zur letzten Woche, die als Rest Week gedacht ist und an deren Ende ein 1RM Test steht. Ich konnte mein Gewicht von 150kg auf 157,5 kg steigern ( das sind total knapp 347 lbs und eine Steigerung um 16 lbs in 6 Wochen)

Woche 7-8 ist der “Switching Cycle”, der hauptsächlich als Deload-Zyklus dienen soll, um euch eine physische und mentale Pause zu geben, bevor der intensive Zyklus beginnt.

Woche 9-13 – der “Intensity Cycle” – hier wird “Nur noch” 3x/Woche gesquattet, aber bei 44% der Wiederholungen nutzt ihr dabei Gewichte, die zwischen 81% und 90% eures neuen 1RM liegen. Das soll der härteste Part des Smolov Cycle sein. Leider habe ich diesen noch nicht ganz hinter mir, aber ich werde versuchen während meines Kanada-Aufenthaltes in den nächsten 4 Wochen so gut es geht dran zu bleiben. In der 5. Woche kommt ja hier schließlich wieder ein 1RM Test, der dann den Zyklus beendet.

Wie gesagt, ich muss jetzt während des Urlaubes dranbleiben, um euch auch darüber dann noch einmal kurz berichten zu können. Die letzten 8 Wochen waren auf jeden Fall schonmal sehr anspruchsvoll für mich und meine Leiste hat sich gerne während des Trainings bei mir gemeldet 😉
Allerdings bin ich sehr gespannt, ob während des Intensity Cycles wirklich noch ein paar Pfund draufkommen auf den Squat, aber ich kann es mir wirklich gut vorstellen.

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Einige Punkte habe ich noch, die ihr beachten solltet:

Ihr könnt jederzeit weiter Lifts üben, die auf den Oberkörper gehen (also prinzipiell Jerks, Push Press, Press, Bench Press), aber Deadlifts und Cleans solltet ihr in der Smolov-Zeit wirklich weglassen. Euer unterer Rücken wird es euch definitiv danken ;-)Wenn ihr auf Deadlifts nicht verzichten wollt, dann bringt sie in wirklich leichter Version in das Warm-Up mit ein.
Achtet bitte auch, wie immer, auf eine saubere Technik. Mechanics-Consistency-Intensity zählt auch hier! Also erst die Bewegungsausführung beherrschen und dann das Gewicht dazugeben, okay? Backsquats mit „Stripper Fault“ etc. sind schlicht und einfach eine schlechte Ausführung, die eurem Körper eher schadet, als ihn zu trainieren.
Wenn ihr mit dem Zyklus anfangt, dann gebt bitte nicht ein total hoch gegriffenes und eventuell sogar erdachtes 1RM Gewicht an! Testet es wirklich aus und wählt lieber ein etwas geringeres Gewicht, welches ihr sicher bewegen könnt. Sollte es euch zu leicht werden im Verlauf, was ich mir nicht vorstellen kann, dann könnt ihr ja immer noch nach oben korrigieren.
Wenn ihr nicht das Ganze Programm durchführen wollt, weil es euch vielleicht zu kompliziert ist, oder zu lange dauert, dann probiert doch mal den „Smolov Jr.“ Cycle. Er ist auf 3 Wochen ausgelegt und eignet sich offenbar auch für andere Übungen, die ihr in der Kraft voranbringen wollt, wie bspw. Bench Press, Frontsquats oder Press und sieht wie folgt aus:

Woche 1 (SETSxREPSxGEWICHT)
Mo – 6x6x70%
Mi – 7x5x75%
Fr – 8x4x80%
Sa – 10x3x85%

Woche 2

Mo – 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Mi – 7x5x75%+10-20 lbs
Fr – 8x4x80%+10-20 lbs
Sa – 10x3x85%+10-20 lbs

Woche 3

Mo – 6x6x70%+15-25 lbs
Mi – 7x5x75%+15-25 lbs
Fr – 8x4x80%+15-25 lbs
Sa – 10x3x85%+15-25 lbs

Ich werde den Smolov Junior vielleicht wirklich mal für eine andere Übung ausprobieren, das werdet ihr dann aber ganz sicher hier mitbekommen 😉 Für den Moment habe ich mit dem Intensity Cycle erst einmal genug zu tun und bin gespannt wie er sich weiterhin auswirkt. Ich persönlich bin mit den Ergebnissen, die ich bisher aus diesem Programm ziehen konnte wirklich zufrieden. Ob es für jeden ist? Ganz sicher nicht. Ich denke, dass eine gehörige Portion Willen dazu gehört, das Ding überhaupt anzufangen und noch mehr es durchzuhalten (vorausgesetzt man bleibt Verletzungsfrei etc.). Wenn ihr aber ernsthaft dahinter seid euren Squat hoch zu schrauben, dann ab geht’s. Oder habt ihr den Smolov vielleicht selbst schon einmal ausprobiert? Was haltet ihr davon? Hat er euch weitergebracht? Würdet ihr diese Trainingsform weiterempfehlen?

Das meiner Meinung nach beste Spreadsheet für den Smolov findet ihr auf Stronglifts unter „Smolov Spreadsheet“ und jetzt viel Spaß beim Squatten 😉
Finish Strong!
– Euer Art

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  • Sebastian Dietl

    Danke für die super Berichterstattung, bin auch gerade in der Base2. nun meine Frage: was hast du in den Switch Weeks als übungen gemacht?? bin mir da noch nicht so schlüssig was ich machen soll. Gibt ja unterschiedliche meinungen…von Clean&jerk, Snatchen usw….vlt. hast du mir ja paar Tipps