Stabi-Training: Progressionen für Thrusters

Hey Leute,

ich habe neulich einen super Artikel von Senior RKC Josh Henkins gefunden. Er stellt sich dabei die Frage ob Stabi-Training dumm sei! Dumm? Naja, erst einmal klingt Stabi Training ja eigentlich super und sinnvoll. Dann sehen wir ein paar Flöten, die uns Kniebeugen auf BOSU Bällen oder sogar Gymnastikbällen als ein solches verkaufen wollen. Okay, also das ist nicht ganz so clever.

Eeehm...ja! Er hat da durchaus ne instabile Variante drin, bringt nur leider nicht viel!
Eeehm…ja! Er hat da durchaus ne instabile Variante drin, bringt nur leider nicht viel!


Was man nicht verwechseln darf ist Stabilität in einem Gelenk und die gesamte Stabilität des Körpers. Die ist unglaublich wichtig und sollte definitiv trainiert werden. Auch die Stabilität spezifischer Gelenke, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz, sollte in Kombination mit der Körperstabi trainiert werden, aber lediglich auf einem BOSU zu stehen und dabei Kniebuegen zu versuchen bringt’s leider nicht. Das Problem hier ist, dass eigentlich fast nur die Stabilität im Fuß- und vielleicht noch im Kniegelenk angesprochen wird, was den Körper daran hindert Kraft zu entwickeln. Besser werden wir so in nix außer darin auf einem BOSU zu stehen. Wichtig ist, dass wir instabile Elemente in gängige Ganzkörperübungen integrieren, wie zum Beispiel in den Thruster. Thrusters sind eine gängige Übung, gerade im CrossFit Sport und an sich schon eine Herausforderung für den gesamten Körper. Und wir können sie ganz klar verschieden intensivieren. Die uns allen bekannten Stellschrauben dafür sind die Veränderung des Übungsvolumen (also wie viele Wiederholungen ich davon mache), die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung und das Gewicht. Nur sind Thrusters eine Übung die eine sehr stabile Ausgangsposition haben, wie die meisten CrossFit Übungen. Oft stehen wir fest auf beiden Beinen und beginnen von hier aus die Ausführung. Aber hey: Überraschung – es gibt noch viel mehr Optionen für Progressionen! Und die sind auch mit relativ wenig absolutem Gewicht sehr intensiv:

1) Verändere die Stabilität
So einfach und dennoch so effektiv! Wir legen als Erstes mal die Langhantel weg und greifen stattdessen zu einem Sandbag. Der Sandsack ist nämlich im Gegensatz zu der Langhantel ein sehr instabiles Element, dass sogar noch instabiler wird, wenn ich es schnell bewege. Ihr solltet also die Bewegung wirklich gut beherrschen bevor ihr die Geschwindigkeit steigert. Setzt den Sandbag einfach auf eure Fäuste – und hier muss er hin, denn sonst ist es nicht instabil, wenn der Bag einfach gegen meinen Arm hängt – und beginnt hier euren Thruster. Ihr werdet sehen – das ist ein ganz neues Level, dass euch immens weiterbringen wird.

2) Verändere deine Position
Das externe Objekt haben wir ja schon verändert. Jetzt gehen wir im wahrsten Sinne des Wortes einen Schritt zurück – und das nicht nur weil wir wieder die Langhantel in die Hand nehmen – und setzen in der Ausgangsposition des Thrusters mal die rechten Zehen auf Höhe der linken Ferse. Wir gehen also quasi einen kleinen Schritt zurück. So lasst ihr die Füße jetzt und macht in dieser Ausgangslage euren Thruster. Das bewirkt, dass einerseits mehr Gewicht auf einem Fuß platziert wird (auf dem linken hier) und andererseits das Gewicht immer versuchen wird die Schwachstelle die euer rechter Fuß jetzt bietet auszunutzen und dahin auszuweichen. Das geht aber auf gar keinen Fall, denn eure Mission ist es ja einen sauberen Thruster auszuführen. So wird euer Rumpf direkt sehr anti-rotatorisch gefordert, was die gesamte Körperstabilität fördert. Genauso ist auch über Kopf viel mehr Balance nötig, um die Langhantel sauber zu halten.Ihr merkt, dass ihr hier definitiv nicht euer Max Gewicht für normale Thrusters verwenden könnt! Wie bei allen anderen Progressionen auch solltet ihr hier langsam beginnen und die Geschwindigkeit der Bewegung dann erst gemächlich steigern.

Hier seht ihr die Fußstellung, die ich in Punkt 2) beschreibe sehr gut! Photo is courtesy of Ultimate Sandbag Training
Hier seht ihr die Fußstellung, die ich in Punkt 2) beschreibe sehr gut!
Photo is courtesy of Ultimate Sandbag Training

3) Anspruchsvollere Position und verändertes Objekt
Wir hatten bisher das externe Objekt von der Langhantel zum instabileren Sandbag getauscht und wieder zurück und wir haben die Ausgangsposition verändert, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten. Jetzt machen wir beides! Dazu nehmen wir bspw. ein oder zwei Kettlebells in die Hand und gehen in die Ausgangsposition aus Punkt 2). Wir starten die Bewegung mit einem Ausfallschritt nach hinten und beim Vorkommen gehen wir direkt in die Overhead Press (siehe Video). So haben wir zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen und erreichen eine aggressivere Instabilität über die veränderte Körperposition und eine weniger aggressive über das neue externe Objekt.

4) Neue Bewegungsebene
Aber wir können nicht nur den unteren Teil der Bewegung – auf dem der Fokus bei den vorherigen 3 Punkten lag – verändern sondern auch den Press im Thruster. Und das machen wir am besten indem wir eine neue Bewegungsebene mit aufnehmen. Das wird eure Leistung in dieser Übung in die Höhe schnellen lassen, vor allem wenn wir das mit einem instabilen Gewicht wie dem Sandbag machen – auch wenn wir mit geringerem Gewicht trainieren. Gerade durch die Front Rack Position mit einem so instabilen Trainingstool muss unser Körper viel krasser in der Anti-Flexion arbeiten, also dem nach vorne Beugen widerstehen. Aber kommen wir zur Übung: Aus der normalen Ausgangsposition heraus machen wir zunächst einen normalen Thruster gehen aber bei der Aufwärtsbewegung direkt in die Rotation zu einer Seite. Vergesst dabei nicht euren gegenüberliegenden Fuß mitzudrehen (also den linken zu drehen, wenn ihr nach rechts rotiert). Ob das funktional ist? Ja klar, denn diese Bewegung haben wir in enorm vielen athletischen Grundbewegungen wie Schlagen, Werfen oder Kicken. Probiert diese Übung einfach mal aus. Klar, sie ist fies. Aber sie bringt auch enorm viel positive Ergebnisse!

Ihr seht, dass es mehr Möglichkeiten gibt diverse Übungen zu variieren als nur Gewicht, Geschwindigkeit oder Volumen. Gerade die instabilen Varianten die ich oben beschrieben habe bieten einen enormen Mehrwert, sofern sie richtig eingesetzt werden und nicht ausschließlich nur auf ein Gelenk fixiert sind. Ihr könnt die oben genannten Progressionen eine nach der anderen durchgehen. Ihr könnt entweder bis zu einem Monat bei einer Übung bleiben und dann zur nächsten weitergehen oder aber in jeder Trainingseinheit eine neue Art probieren. Macht nur nicht unbedingt alle auf einmal, wir wollen uns ja nicht überlasten sondern genau richtig belasten!

Finish Strong,
euer Art