Der „Open Hand Torque Test“

Nach dem letzten Artikel über den richtigen Griff bei Pull-Ups haben mich einige Fragen erreicht, warum das Ausdrehen (Außenrotation) im Schultergelenk denn nun so wichtig sei für die Stabilität der Übungen. Um euch das zu verdeutlichen möchte ich euch einen Test von Kelly Starrett näherbringen: den Open-Hand Torque Test.

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Oberkörperkraft aufbauen: Exzentrik

Kennt ihr das? Die Kraftwerte in manchen Lifts gehen konstant hoch, während andere, meistens die Presses, so ziemlich auf ihrem jetzigen Stand bleiben. Viele haben dieses Problem und versuchen einfach durch mehr Press-Bewegungen dem Ganzen Herr zu werden. Kann klappen, muss aber nicht. Denn geradeum über ein Plateau zu kommen ist ein neuer Trainingsreiz nötig – und der sollte mach Möglichkeit größer sein als bisherige. Das Problem ist nur, dass wir ja logischerweise nicht mehr als unser 1RM drücken können, oder? Der Fokus auf exzentrische Bewegungen könnte euch da weiterhelfen 😉

Zunächst einmal ist es laut wissenschaftlichen Studien möglich auf ca. 140% unserer 1RM’s zu trainieren, wenn wir lediglich exzentrisch trainieren. Das funktioniert bspw. beim Bankdrücken super, wenn ihr 2 Trainingspartner habt, die euch die meiste Arbeit beim Hochdrücken der Stange abnehmen. Das Runterlassen der Stange ist dann eure alleinige Aufgabe und sollte möglichst langsam geschehen. Es gibt Ansätze die über eine Minute dafür veranschlagen. Für den Anfang reicht es aber aus, wenn ihr euch darauf konzentriert, dass die Abwärtsbewegung zwischen 4 und 10 Sekunden dauert.

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Constantly Varied: Der T-Push Up

Hey Leute,
Heute kommen wir mal wieder dazu uns eine neue Übung anzusehen. Vielleicht ist euch auch schon mal aufgefallen, dass Crossfit zwar ein super Allround-Sport ist, aber dennoch Rotationsbewegungen irgendwie fehlen. Ich bin momentan dran ein paar Wochenpläne zu analysieren, um euch das mal genauer aufzuzeigen, aber das soll nicht das heutige Thema sein. Statt über die Ursachen zu rätseln und zu meckern gibt’s heute schon mal die ersten Übung, um dem Ganzen Abhilfe zu schaffen 😉 Und das ist die T-Liegestütze. Klingt komisch, oder? Ist aber ganz easy. Und das Schönste: der Artikel kommt passend zum Video unserer vierten Weekly Core Challenge bei CrossFit Kokoro. (mehr …)

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