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Der Push-Up und seine Progressionen

Der Push-Up und seine Variationen oder Progressionen (?)

Liegestütze, neudeutsch Push-Ups, sind ein absolut grundlegendes Bewegungsmuster unseres Körpers. Wer auch immer der Meinung ist Liegestütze seien einfach der macht definitiv etwas falsch, denn richtig ausgeführt sind sie extrem anspruchsvoll. Aber was ist, wenn man noch gar keine kann? Dann war’s das mit der Beurteilung ob sie anstrengend sind oder nicht. Wir wollen uns daher heute mal damit beschäftigen was eine korrekte Liegestütze ausmacht und wie wir Menschen sinnvoll an sie heranführen können. Die drei größten Fehler, die man in einen Push-Up erkennen kann sind ein abgesenkter Kopf, angezogene Schultern (quasi die „Ich hab keine Ahnung (von Liegestützen)“-Haltung) und ein übermäßiges Hohlkreuz, also nach unten durchhängende Hüften. Das sind genau die drei Punkte, die man auch in der alltäglichen Haltung vieler Mitbürger als Schwachpunkte ermitteln kann. Und was ist die Stützposition auch anderes als die aufrechte Körperhaltung in der Waagerechten? Nix, genau das ist es! Und darum sollten wir auch zuallererst lernen wie wir korrekt aufrecht stehen:

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Der „Open Hand Torque Test“

Nach dem letzten Artikel über den richtigen Griff bei Pull-Ups haben mich einige Fragen erreicht, warum das Ausdrehen (Außenrotation) im Schultergelenk denn nun so wichtig sei für die Stabilität der Übungen. Um euch das zu verdeutlichen möchte ich euch einen Test von Kelly Starrett näherbringen: den Open-Hand Torque Test.

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Oberkörperkraft aufbauen: Exzentrik

Kennt ihr das? Die Kraftwerte in manchen Lifts gehen konstant hoch, während andere, meistens die Presses, so ziemlich auf ihrem jetzigen Stand bleiben. Viele haben dieses Problem und versuchen einfach durch mehr Press-Bewegungen dem Ganzen Herr zu werden. Kann klappen, muss aber nicht. Denn geradeum über ein Plateau zu kommen ist ein neuer Trainingsreiz nötig – und der sollte mach Möglichkeit größer sein als bisherige. Das Problem ist nur, dass wir ja logischerweise nicht mehr als unser 1RM drücken können, oder? Der Fokus auf exzentrische Bewegungen könnte euch da weiterhelfen 😉

Zunächst einmal ist es laut wissenschaftlichen Studien möglich auf ca. 140% unserer 1RM’s zu trainieren, wenn wir lediglich exzentrisch trainieren. Das funktioniert bspw. beim Bankdrücken super, wenn ihr 2 Trainingspartner habt, die euch die meiste Arbeit beim Hochdrücken der Stange abnehmen. Das Runterlassen der Stange ist dann eure alleinige Aufgabe und sollte möglichst langsam geschehen. Es gibt Ansätze die über eine Minute dafür veranschlagen. Für den Anfang reicht es aber aus, wenn ihr euch darauf konzentriert, dass die Abwärtsbewegung zwischen 4 und 10 Sekunden dauert.

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Barstarzz & Baristi-Workshop

Hey Leute,

kennt ihr Barstarzz und Baristi-Workout? Nicht? Doch, ich bin mir ziemlich sicher, dass ihr von Calisthenics schon so einiges gesehen, gehört und vielleicht sogar schon probiert habt. Hier ein kurzes Video, damit ihr wisst wovon ich spreche. Das Video ist im Übrigen der Trailer zu der Deutschland Tour des Workshops mit Ed von den Barstarzz und Dennis Ratano von Baristi-Workout (Deutschland) auf dem ich vergangenen Samstag in München dabei war. (mehr …)

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