Time Caps – der Schlüssel im CrossFit

Anfangs kann es sich kaum jemand vorstellen, der aus anderen Sportarten oder „klassischen“ Fitnessstudios zum CrossFit kommt. Man soll plötzlich „nur noch“ 1 Stunde am Tag trainieren? Workouts dauern teilweise weniger als 5 Minuten? Und da soll man sich noch verbessern?

Ich muss zugeben, dass auch ich anfangs sehr skeptisch war. Angefangen habe ich dann so, dass ich mein bisheriges (Hypertrophie-)Training beibehalten habe und ein WOD ans Ende gesetzt hab. Bis ich irgendwann dachte: „Okay, jetzt probiere ich es einfach mal zu 100%!“ Und wie die Meisten bin ich nie wieder zurückgegangen und habe keine einzelne Sekunde davon bereut. Aber wieso funktioniert das denn nun, dass man trotz kürzerer Trainingszeit bessere Ergebnisse erzielt?

Bessere Ergebnisse bei kürzerer Trainingszeit

Nun ja, CrossFit hat einen entscheidenden Schlüssel, der meistens in der klassischen Studiophilosophie zu kurz kommt: Intensität! Wer vorher in einem sehr guten Studio trainiert hat, bzw. bei guten Coaches, der hat vielleicht sogar ähnliche Übungne gemacht wie es jetzt in der CrossFit Box der Fall ist. Aber der entscheidende Punkt, den wir haben, ist die Zeitkomponente und der Score, der am Ende auf das Whiteboard geschrieben wird. Das kitzelt die Intensität in jedem einzelnen raus, denn wer will schon ein Workout nicht in der vorgegebenen Zeit schaffen oder einen schlechten Score auf das Brett schreiben? Richtig. Keiner!

Aber es wäre nicht CrossFit wenn wir nicht wieder auf einiges achten müssten  Ganz klar steht die Intensität beim CF im Vordergrund. Das heißt das Trainingsziel wird nur damit erreicht! Ein gutes Beispiel habe ich von Freddy Camcho von CrossFit One World gefunden: FRAN

Fran ist als kurzes und knackiges Workout designed und sollte daher in unter 5 Minuten beendet sein. Frank unter 5 Minuten ist gut, unter 4 super und unter 3 einfach krass. Aber wenn wir uns den Durchschnitt der Sportler ansehen, so versuchen die meisten das WOD Rx’d (also wie vorgeschrieben) zu machen. Das sind dann 21/15/9 von Pull-Ups und Thrusters mit 42,5kg. Und die Zeiten? Ja, die liegen teilweise sogar über 10 Minuten. Super, Trainingsziel des WODs nicht erreicht! Keine Frage ist Fran Rx’d eine super Leistung, egal welche Zeit am Ende da steht. Aber das Ziel des Workouts ist ja kurz und knackig zu sein. Brauche ich mehr als 10 Minuten, habe ich sogar mehr Pausen eingelegt als ich zeitlich gesehen überhaupt gearbeitet habe. Also muss es richtig skaliert werden! Weniger Gewicht, Hilfe bei den Pull-Ups oder diverse Varianten derselbigen. Bei den WODs gilt ja immer der Grundsatz Program for the best scale for the rest. Was am Whiteboard steht als Rx’d ist also für die besten der Box gedacht. Wer da noch niciht ist, sollte skalieren um sinnvoll dort hin zu kommen.

Es macht also durchaus Sinn öfter Time Caps, d.h. zeitliche Beschränkungen, auf ein Workout zu legen. Es pusht die Athleten das WOD in der angegebenen Zeit zu beenden und den inneren Schweinehund einfacher zu überwinden. Außerdem sind viele dann gezwungen zu skalieren. Dafür ist es aber wichtig, dass ihr peinlich genau ein TrainingLog führt. Schreibt immer auf wie lange ihr gebraucht habt für das WOD, ob es zu leicht oder zu schwer war, an welcher Übung es gehakt hat usw. Nur so könnt ihr beim nächsten Mal nachschlagen und euch daran orientieren, was verändert, gescaled, unterstützt oder vielleicht sogar ausgetauscht werden muss, um euer persönliches Trainingsziel des WODs zu erreichen.

Finish Strong,
Euer Art