Tipps vom SF Athletenteam für die CrossFit Games Open

HI Leute,

ich glaube nach 17 Min AMRAP Burpees und Snatches hat so langsam jeder schmerzlich mitbekommen, dass die CrossFit Games Open Saison begonnen hat 😉
Wir vom Suprfit Athletenteam dachten uns, dass es ja gar nicht mal so dumm wäre euch für einige Übungen ein paar Tipps zu geben. Paloma ist leider durch die Uni sehr eingebunden, aber Jo hat sich bereit erklärt euch dafür gleich zu zwei Übungen seine Tricks und Kniffe zu verraten.

Double Unders

Double Unders gehören prinzipiell zu den Basic Übungen im CrossFit, jedoch kann es anfangs etwas mühsam sein diese zu erlernen und dann lässt man sie lieber gleich weg.
In Wirklichkeit reicht 1 Woche Üben aus um Double Unders zu beherrschen und dann ist es wie mit dem Skifahren, das verlernt ihr nie wieder.
Hier ein paar Tipps um euch das Ganze etwas zu erleichtern:

1) zuerst muss man einmal die richtige Schnur finden. Mittlerweile gibt es viel zu viele Arten und leider gibt es keine „Beste“ zum Erlernen. Der Anfang ist mit jeder Schnur gleich hart!

2) die richtige Länge der Schnur spielt aber eine große Rolle. Wenn ihr mit einem Fuß auf der Mitte der Schnur steht, sollte sie euch ungefähr bis auf Brusthöhe reichen.

3) Besonders wichtig sind auch Köperposition und –spannung. Ihr solltet eure Double Unders mit aufrechter „hollow body“ Position und den Füßen bei einander springen und dazu den Kopf neutral halten. Diese Position ermöglicht es euch viel besser Balance, Timing und Tempo zu behalten.

4) Double Unders sind in Wahrheit keine Sprünge, sondern es geht vielmehr um das sogenannte „bouncen“ (abfedern) vom Boden. Der wichtige Unterschied hierbei ist, dass ihr bei einem Bounce kaum Bewegungen in Hüfte & Knie stattfinden, was ihr aber auf der anderen Seite für einen erfolgreichen Sprung braucht. Der „Bounce“ ermöglicht es euch weniger Zeit am Boden zu verbringen.

5) Einer der größten Fehler ist immer bei den Armen oder Händen zu finden. Die Rotation der Schnur sollte nur aus dem Handgelenk kommen. Eure Hände auf Hüfthöhe, relativ nah am Körper mit leichtem Grip am Griff. Stellt euch vor, eure Hände bilden eine Achse und die Schnur ist der Autoreifen. Jede Änderung eurer Hände verändert den Weg des Reifens und macht es schwieriger auf der Bahn zu bleiben.

6) am Anfang ist es ganz normal noch höher zu springen, als man wirklich muss. Sucht euch jedoch mit euren Augen einen fixen Punkt vor euch um besser auf eurem Platz zu bleiben.

viel Spaß beim Üben,
euer Jo!

Links: schlechte Ausführung Rechts: Gute Ausführung (vgl. Punkt 3) in Jo's Teil!)
Links: schlechte Ausführung
Rechts: Gute Ausführung (vgl. Punkt 3) in Jo’s Teil!)

Wall Balls

Wall Balls sind eine der gemeinsten, fiesesten und geilsten Übungen, wenn ihr mich fragt 😉 Im Übrigen sind Wall Balls meine neue Antwort auf: „Können wir ein bisschen Bauch-Beine-Po Training machen?“ „Na klaaaar ;-)“
Aber kommen wir zur Sache, wie ihr euch die Wall Balls ein bisschen einfacher machen könnt:

1) Nehmt den richtigen Ball: Es gibt jede Menge Möglichkeiten 20lbs schwere Bälle zu nutzen. Es gibt die kleinen MedBalls aus Gummi, die sind doof, weil sie mega weh tun, wenn ihr sie abbekommt und einen zu kleinen Durchmesser haben, sodass euer Schultergelenk nach innen rotiert, wenn ihr die festhaltet. Das ist nicht die ergonomisch korrekte Position und kann, vor allem bei einem solchen Gewicht, schnell zu Verletzungen führen. Das Gleiche gilt auch für selbstgemachte MedBalls aus alten Basketbällen. Nutzt lieber die großen Dynamax Bälle. Die sind breit genug, so dass ihr in der korrekten Schulterhaltung bleibt und so weich, dass man sie durchaus auch mal abkriegen kann, ohne sich dabei weh zu tun.

2) Haltet den Ball vor der Brust: Ich sehe immer jede Menge Leute, die ihren MedBall direkt vors Gesicht halten. Das ist doch total unangenehm und ihr nehmt euch damit ein bisschen vom Beschleunigungsweg des Balles. Okay, es trainiert die Schulter mehr, aber ihr verlegt euer Gleichgewicht viel weiter nach hinten als nötig und belastet die Schulter eben ungemein. Mein Tipp: Ball vor der Brust halten = mehr Beschleunigungsweg = leichtere Ausführung

3) Nutzt eure Hüfte!!!: Das ist der wichtigste Punkt! Klar, ihr könnt einfach Wall Balls machen indem ihr euch streckt und den Ball hoch werft, aber ich habe für mich festgestellt, dass es wesentlich einfacher geht, wenn ich mich aktiv darauf konzentriere die Hüfte explosiv zu strecken. Besonders darauf, dass ich im letzten Teil der Bewegung die Pobacken richtig explosiv zusammenkneife. Das gibt euch nochmal einen ordentlichen Schub und der Ball fliegt fast wie „von selbst“ hoch! 😉

Nehmt euch die Punkte zu Herzen und dann läuft das ganz easy – Light weight, Baby!
– Euer Art

Sorry Dude, Survival of the fittest - you're dismissed!
Sorry Dude, Survival of the fittest – you’re dismissed!

Box Jumps:

Jedes Mal, wenn in unserer Box (CrossFit ACE) BoxJumps auf dem Board stehen, gibt es viele Leute, die sich noch nicht ganz mit dieser Übung angefreundet haben. Um euch eine meiner Lieblingsübungen etwas zu erleichtern, habe ich ein paar kleine Tipps für euch:

1) bei BoxJumps geht es nicht darum so schnell wie möglich auf die Box zu kommen, sondern so schnell wie möglich von der Box wieder auf die Box zu kommen. Das ist ein kleiner aber sehr wichtiger Unterschied.

2) die Box dient als Startpunkt, aber genauso als Punkt für eure Pause. Dazwischen solltet ihr versuchen so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen, um den Stretch-Shortening-Cycle (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) der Muskeln optimal zu nutzen.

3) wenn ihr von der Box runter auf den Boden springt, antizipiert schon vorher die Landung und versucht so viel Energie wie möglich gegen den Boden zu bringen, um besser abfedern zu können. Versucht dabei aber weich & auf den Zehenballen zu landen

4) am Boden könnt ihr besser die gespeicherte Energie nutzen, wenn ihr mit euren Füßen unter eurer Hüfte landet.

5) mein letzter Tipp: immer nach vorne schauen! Es gibt keinen Grund die Box anzuschauen. Das einzige, das man dadurch erreicht ist eine tiefere Landung in eurem Squat.

Ich hoffe einer oder mehrere meiner Tipps können euch helfen und erleichtert euch das nächste WOD mit BoxJumps.
viel Spaß bei den Jumps
euer Jo

Box Jumps - gaaaanz easy!
Box Jumps – gaaaanz easy!

Ich hoffe, dass wir euch bei diesen drei Übungen ein bisschen helfen konnten und ihr die Open gut rockt! Ich bin auf jeden Fall gespannt auf die nächsten WODs und freue mich fast schon auf die Double Unders! Wie steht ihr zu den Open? Welche Übung flößt euch am meisten Respekt ein?

Finish Strong!
– Euer Art