Toes to Bar

Toes to Bar (T2B) klingen wunderbar einfach. Ist ja auch nichts weiter als die Füße aus dem Hang an der Klimmzugstange an die selbige zu bringen. Oder steckt da doch mehr dahinter?
Wie immer steckt natürlich mehr dahinter. Ich merke es immer und immer wieder, wie viel Technik allein in den einfachsten Übungen wie zum Beispiel Pull-Ups und Liegestützen steckt. Und jede Nuance besserer Technik verändert die Übung um ein Vielfaches. Es lohnt sich also sich mit den Anforderungen der unterschiedlichen Übungen und deren Techniken auseinander zu setzen.

Carl Paoli bei Toes to Bar Quelle: http://muscleform.blogspot.de/2012/11/toes-to-bar.html
Carl Paoli bei Toes to Bar
Quelle: http://muscleform.blogspot.de/2012/11/toes-to-bar.html

Untere Extremitäten:
Wie gesagt, die Hauptaufgabe beim T2B ist es die Füße gleichzeitig an die Klimmzugstange zu bringen. Dazu müssen wir drei aufeinanderfolgende Bewegungen ausführen: Hüftflexion, Wirbelsäulenflexion und Knieextension. Das bedeutet wir müssen zuerst unsere Hüfte beugen (die Oberschenkel/Knie so weit es geht nach oben Richtung Brust bringen), dann die Wirbelsäule quasi beugen (also jetzt wirklich die Knie zur Brust bringen) und zu guter Letzt die Knie strecken, um die Füße dann an die Stange zu bekommen. Das entspricht nicht der gängigen Bewegung im Turnsport! Hier wird der Toes to Bar mit gestreckten Beinen und reiner Kraft ausgeführt. Im CrossFit jedoch möchten wir gerne so effizient wie möglich arbeiten und in kurzer Zeit viele Wiederholungen bewältigen. Und dazu müssen wir den „Kip“, also Schwung, nutzen.
Viele scheitern an den T2B wenn sie die oben beschriebenen Bewegungen nicht hintereinander ausführen, sondern einen Teil bereits beginnen bevor ein anderer abgeschlossen ist. Strecke ich beispielsweise meine Knie bevor ich die Knie zur Brust gebracht habe, dann ist es extrem wahrscheinlich, dass ich meine Füße irgendwo ins Nirvana strecke aber nie an meinem Ziel ankomme.
Sehr wichtig ist auch die Linie in der ihr die Toes to Bar ausführt. Wenn ihr euch von der seite betrachtet, dann sollte euer Oberkörper immer in einer Linie mit der Stange bleiben. Für viele Athleten geht das offenbar gegen ihren natürlichen Instinkt und das kleine Kind in ihrem Inneren, das unbedingt schaukeln will. Aber wenn ihr versucht euren Körper vor und zurück statt hoch und runter zu bewegen, dann resultiert das zwar in lustigem Schaukeln, aber auch in einer frühen Ermüdung und schlechter Ausführung. Ihr solltet euch daher bei der Abwärtsbewegung eurer Beine darauf konzentrieren eure Hüfte nach vorn zu schieben und die Füße nahezu gerade runter zu bringen und keine weite Ausholbewegung zu machen. Um den CrossFit Games Standards zu genügen müsst ihr in der tiefsten Position allerdings hinter eure Schulterblätter bzw. hinter die Stange kommen (wieder von der Seite betrachtet) aber das funktioniert super – auch mit gestreckten Beinen. Denn hier liegt der oft gemachte zweite Fehler. Sehr viele Sportler winkeln ihre Knie an um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren, aber das initiiert nur wieder das tolle Schaukeln. Wer die Beine relativ gerade lässt und die Bauchspannung á la Hollow Position hält hat durch die verbesserte Körperspannung eine wesentlich effizientere Bewegungsausführung, damit weniger Verletzungen und am Ende auch oft den besseren Score.
Wenn du die angesprochenen Punkte richtig ausführst und immer noch Probleme hast deine Zehen an die Klimmzugstange zu bekommen, dann kann das auch an einer mangelnden Flexibilität der Beinrückseite liegen. Die ist nämlich maximal gestreckt, wenn wir an der Stange hängen, die Knie zur Brust gezogen und die Knie gestreckt haben. Fehlt es hier an Beweglichkeit, dann kann nicht die volle Range of Motion ausgeführt werden. Und das führt leider dazu, dass deine Beine auf halber Strecke verdursten und nie die rettende Stange erreichen.

Obere Extremitäten:
Auch die oberen Extremitäten sind beim T2B nicht einfach nur da. Die müssen richtig hart arbeiten. Alleine die Schultern sollten in der aktiven Position, also in der Retraktion, sein, um die Bewegung zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Unterarme sind sehr stark beteiligt, denn sie müssen deinen Körper an der Stange halten. Sie arbeiten also sowohl isometrisch als auch konzentrisch, je nach Phase der Bewegung.
Den besten Cue den ich je für Toes to Bar bekommen habe erhielt ich von einem Trainer aus CrossFit West 10 in Vancouver. Er sagte mir, dass ich mich nicht nur darauf konzentrieren solle die Füße zur Stange zu bringen sondern auch die Stange zu meinen Füßen. Das heißt wenn ihr T2B performt, dann versucht euch in der Aufwärtsbewegung vorzustellen, dass ihr die Stange zu den Füßen drückt und gleichzeitig die Füße in Richtung Stange hebt. Das aktiviert vor allem eure Rückenmuskulatur in der Bewegung und bietet viel mehr Kraft und Effizienz.
Probleme mit der Griffkraft bei den Toes to Bar? Willkommen im Club :-) Aber Spaß beiseite, was wirklich hilft ist Hängen mit Zusatzgewicht an der Stange zu üben oder auch Deadlifts auf Zeit zu halten. Das ist übrigens genauso fies wie es klingt. Um das Ganze etwas aufzupeppen finde ich Partner-Workouts super in denen ihr das einbauen könnt. Beispielsweise je Partner 3x 500m Rudern, wobei Partner A nur rudern darf solange Partner B die Stange hochhält. Berührt die Stange den Boden ist Pause angesagt.

Toes to Bar sind also tatsächlich wesentlich komplexer als einfach nur die Zehen zur Klimmzugstange zu bringen. Die oben genannten Cues sollten euch helfen die Übung wesentlich effizienter zu gestalten und vor allem das Verletzungsrisiko zu minimieren. Denkt dran, Qualität der Bewegung geht immer vor Quantität und Körperspannung ist der Schlüssel zu den meisten Übungen!

Finish Strong, euer Art