Top 7 CrossFit Mobility Drills

Hey Leute,

die Frage ob ihr von Kelly Starret oder Barbell Shrugged schon mal gehört habt ist glaube ich extrem überflüssig. Aber die Kombination aus beidem kenne ich bisher erst einmal aus dem Interview zwischen Barbell Shrugged und KStarr.

Kelly beschreibt in diesem Interview wie krass er es findet, dass viele Gyms und Sportvereine mit ihren Mitgliedern umgehen als seien sie einfach austauschbares Material, wobei er ja auch echt recht hat. In nahezu jedem Fitnessstudio geht es mehr um die Mitgliederzahl als deren Gesundheit und Leistung. Schrecklich. Kell sieht CrossFitter als die ersten Sportler, die sich selbst als Athleten sehen und versuchen von sich aus clean zu essen und das Beste aus sich selbst herauszuholen. Und er liebt die CrossFit Box dafür, dass sie es ihm und uns Coaches wesentlich einfacher macht die Kapazitäten der Athleten, insbesondere ihre Range of Motion (ROM) zu erkennen und zu verbessern als es der Alltag oder ein Spiel tut.

Sehr interessant fand ich auch seine Erklärung zu Mobility. Viele, so sagt er, würden das nämlich immer mit Stretching gleichsetzen, ist aber faktisch falsch! Stretching gehört durchaus dazu, aber viel wichtiger ist es ihm erst einmal zu erfahren ob die motorische Kontrolle des Sportlers da ist, der Athlet also weiß wie er in die ergonomisch korrekte Position überhaupt rein kommt. Ganz einfaches Beispiel, wenn ihr jemandem den Cue gebt: „Spann deine Gesäßmuskulatur an!“ oder noch besser: „Arbeite mit explosiver Hüftsreckung!“ und er/sie hat absolut keine Ahnung was jetzt in seinem/ihrem Körper passieren soll, dann gibt’s definitiv ein Problem in der motorischen Kontrolle.

Weiterhin war KStarr echt wichtig, dass er erst mal sehen kann, ob die Biomechanik seines Gegenübers stimmt. Beispielsweise haben mittlerweile fast alle kapiert, dass man Dinge, die auf dem Boden liegen, mit geradem Rücken aufheben sollte. So wie Mutti das schon immer gesgat hat, ne? Aber wollte ja niemand drauf hören. Das war schon ein hartes Stück Arbeit und wir dürfen uns mit allen Müttern freuen, dass wir so weit schon mal sind 😉 Aber, kleines bis mittelschweres „Aber“, denn ein gerader Rücken beim Deadlift ist schön und gut, wenn dabei aber der Fuß und das Knie total nach innen kollabieren, wie es leider sehr oft der Fall ist, dann haben wir gleich zwei neue Baustellen. Welcome to the real world…there’s no off day on mobility!

Perfekt war an dieser Barbell Shrugged Episode aber vor allem das Technique WOD, den hier wurden von Doug die 7 besten Mobility Übungen für Weightlifting aufgezeigt:

1) Fußgelenks-Mobility:
Ihr nehmt ein Strength Band und befestigt es tief an eurem Rack oder einer Stange. Dann steigt ihr in das Band und legt es um euer Fußgelenk. Das Band hat den Vorteil, dass es den Knochen sozusagen ins Gelenk zurückdrückt, wo er hingehört und so auch die Kapseln und Bänder mobilisiert, die sonst vernachlässigt würden, weil sie ja um das Gelenk herum sind und im Gegensatz zu Muskeln nicht elastisch sind. Wenn wir stretchen, dann dehnt sich nämlich nur der lange und elastische Muskel, die Sehnen, Bänder und Kapseln werden überhaupt nicht taxiert. Wir legen also das Band um die Vorderseite unseres Fußgelenks und machen einen kleinen Ausfallschritt nach vorn. Pusht jetzt euer Knie nach vorne und außen und versucht die Hände auf dem Boden abzulegen, dann könnt ihr gerne noch das freie Bein hinten auf dem „gestretchten“ ablegen und bleibt, wie in jeder der folgenden Übungen auch, ca. 2 Minuten in dieser Position (pro Seite versteht sich). Eure Ferse solltet ihr auf dem Boden lassen. Wir versuchen ja die tiefste Position des Squats hier zu verbessern und wenn ihr den auf den Fußspitzen ausführen wollt, dann fangen wir lieber mal gleich ganz vorne an.

2) Beinbizpes (Hamstrings):
Mit dieser Übung wollen wir die Beinrückseite mobilisieren. Dafür setzt ihr zunächst euer Strength Band ca. auf Hüfthöhe ans Rack und steigt mit einem Bein ein. Zieht das Band jetzt direkt in eure Hüfte und bringt etwas Spannung drauf. Wir mobilisieren auch hier wieder ein Bein nach dem anderen und machen mit dem freien Bein erst einmal einen Schritt nach vorn, drücken jetzt den Hintern nach hinten raus und lehnen uns nach vorne. Der Rücken ist dabei gerade, die Knie aber leicht gebeugt. Jetzt versuchen wir immer wieder unsere Knie durchzustrecken, wer möchte kann auch die Hände auf den Boden nehmen. Das Strength Band zieht dabei den Oberschenkelknochen zurück an seinen Platz in der Hüfte und hilft so in der gewollten Position zu mobilisieren.
Solltet ihr diese Übung eher in der Wade spüren als der Oberschenkelrückseite, dann könnt ihr eure Ferse leicht erhöht aufstellen, beispielsweise auf einer Fractional Plate.

3) Hüftbeuger:
Wir müssen vollen Bewegungsradius im Hüftbeuger haben, damit wir ihn komplett strecken können, was wir beispielsweise bei allen explosiven Übungen im Weightlifting brauchen. Dazu setzt ihr das Band dieses Mal, immer noch auf der gleichen Höhe, an die Rückseite eures Oberschenkels, macht einen Ausfallschritt nach hinten und bringt das Knie des „verbandelten“ Beines auf den Boden. Das Strength Band zieht jetzt die Hüfte nach vorne in die volle Streckung, sofern ihr in der Hüfte gerade bleibt macht es dann genau das was es soll. Eine Überstreckung des Lendenwirbelbereiches, also des unteren Rückens, wäre doof. Um das zu verhindern spannt ihr eure Gesäßmuskulatur schön an, ich hoffe ihr habt die motorische Kontrolle dazu, und spannt die Bauchmuskulatur an, um die Rippen leicht nach unten zu bringen in die stabile Position. Auch das halten wir wieder so ca. 2 Minuten pro Bein.

4) Innenrotation in der Schulter

Wenn ihr beim High Pull oder Ähnlichem Probleme habt eure Ellenbogen wirklich hoch über das Kinn zu ziehen, ohne in der Schulter eine instabile Position einzunehmen, dann liegt das vor allem an eurer dichten Muskulatur im hinteren Deltamuskel, also der Rückseite eurer Schultermuskulatur. Logisch, dass wir auch hier mobilisieren, ne? Dazu müssen wir die Schulter erst einmal zurück in das Gelenk drücken. Wer hätte es gedacht, auch hier nutzen wir wieder das Strength Band und zwar an der Vorderseite der Schulter und wieder an der untersten Position im Rack befestigt. Zusätzlich nehmen wir eine Kettlebell oder Kurzhantel in die Hand und strecken sie, auf dem Rücken liegend, 90° nach oben, wie die „Schießstand“-Position beim Turkish Get Up. Um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren könnt ihr gerne mit eurem freien Arm das Gelenk greifen und leicht in die Extension (Streckung) ziehen. Die Hand mit dem Gewicht solltet ihr jetzt abwechselnd alle 10-15 Sekunden nach Innen und Außen rotieren lassen, und zwar so weit wie ihr könnt. Haltet die Endposition kurz und wechselt nach zwei Minuten die Seiten 😉

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5) So langsam kommen wir an den Punkt, an dem die Langhantelstange über den Kopf kommt in den OlyLifts. Dazu brauchen wir gute Mobilität in der Brustwirbelsäule um von der Innenrotation im High Pull in die Receiving Position im Snatch zu kommen. Das mobilisiert ihr am besten mit der Overhead Squat/Snatch Preparation Übung mit Foam Roller und Langhantelstange, die ich euch schon einmal vorgestellt habe: … deswegen gehe ich hier nicht nochmal näher drauf ein!

6) Wenn wir einen Clean durchführen, statt die Langhantelstange über Kopf zu snatchen, dann benötigen wir extreme Beweglichkeit in den Handgelenken und externe Rotation in unseren Schultern. Und tadaaaaa, auch diese Übung kennt ihr bereits von einem früheren Blogartikel: „Verbessere deine Rack-Position: Teil I Schulter-Mobility“ Check it out 😉 Geil, dass Barbell Shrugged diese zwei Übungen aufgenommen hat, denn die sind wirklich richtig gut!

Internal Rotator Stretch Endposition
Internal Rotator Stretch Endposition

7) Last but not least. Die Hüftflexion also die Hüftbeugung ist genau die gegenteilige Position zu Nummer 3). Wir brauchen eine gute Beweglichkeit in dieser Position, damit wir einen sauberen tiefen Squat einnehmen können. Also machen wir was? Genau, wir mobilisieren in dieser Position. Mehr oder weniger 😉
Setzt das Strength Band dazu halbhoch ans Rack, steigt wieder ein, sodass das Strength Band auf eurer Hüftvorderseite richtig in die Hüfte drückt. Jetzt einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und vor dem Coach auf die Knie fallen. Den Ring könnt ihr allerdings erst mal weg lassen – Love is for after the game! Konzentriert euch bitte eher darauf, dass ihr eure Hüfte möglichst tief in Richtung Boden bringt (das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt) und immer ein „Happy Smiley Face“ behaltet. Wenn ihr jetzt zum Beispiel das rechte Bein aufgestellt habt, dann könnt ihr gerne mit dem rechten Arm um euer rechtes Knie greifen, um das Bein etwas zu relaxen und ganz „entspannt“ in den Stretch zu kommen. Hauptsache das Knie fällt nicht nach innen. Denn wenn ihr genau schaut, dann ist das rechte Bein jetzt nahezu in der Position in der es beim tiefen Squat ist, und wo gehört das Knie da hin? Genau, nach außen 😉 Ihr solltet hier einen super Stretch in der Oberschenkelinnenseite und durchaus auch im Schritt fühlen. Die Wirbelsäule halten wir natürlich auch hier wieder gerade, denn wir mobilisieren ja nie in schlechter Haltung, nicht wahr?

Ja, das sind die Top 7 Mobility Drills für jede Art von OlyLift. Wir haben wirklich vom Deadlift über den High Pull bis hin zum Front Squat und sogar Snatch alle „Problembereiche“ gecovert. Ich hoffe, dass euch die deutsche Version der Mobility Übungen ein bisschen weiterhilft. (Sind übrigens auch ein super Pre-Warmup) und ich würde mich freuen, wenn ihr noch weitere Ideen an mich weitertragt und sie mit der Community teilt!

Finish Strong,

euer Art

  • Martin

    Bilder zu den jeweiligen Gummiband Übungen wären klasse. 😉

    • Art

      :-) stimmt. Dafür hat mir leider die Zeit gefehlt, Martin :-( Ich hoffe, dass dir das Video zusagt!