Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?

Valgus-Stellung der Knie – Woher kann das kommen, was kann ich dagegen tun?

Die Knie nach außen zu drücken (linkes Bild) ist wesentlich stabiler und gesünder als die Valgus-Stellung (rechts im Bild) Thanks to fitnesspainfree.com for the picture

Die Knieposition ist ein wichtiger Indikator, ob in der unteren Hälfte unseres Körpers alles so rund läuft wie es soll. Arbeitet unser Körper in angemessener Weise, dann bleiben die Knie stabil und gerade. Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil. Viele Sportler knicken bei Übungen wie der Kniebeuge mit den Knien nach innen ein. Umgangssprachlich spricht man von X-Beinen (wenn auch meist erst dann, wenn die Kniestellung permanent so bleibt) in der Fachsprache nennen wir es Valgus Stellung. Diese ist eine Kombination aus der Adduktion im Hüftgelenk und der Innenrotation im Kniegelenk und wird insbesondere bei den Squats, Sprüngen, beim Landen sowie beim Laufen/Rennen deutlich sichtbar. Im unten stehenden Video seht ihr noch einmal sehr genau was in eurem Körper, insbesondere mit den Knochen und den Knie so passiert wenn ihr bei diesen Bewegungen in die „böse“ Valgusstellung fallt.

Häufigste Gründe

Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:

  • Mobilitätsprobleme, insbesondere im Sprunggelenk (OSG/USG)
  • Schwache Gluteen (Gesäßmuskeln) und schwache Außenrotatoren im Vergleich zu den stärkeren Innenrotatoren
  • Mangelnde Funktion/Balance von Quadriceps und Ischiocruraler Muskulatur (= Beinvorder- und Rückseite)

Es kann auch ganz andere Gründe haben weswegen man in eine Valgusstellung verfällt. Bei einigen mag z.B. eine angeborene Fehlhaltung vorliegen. Hier betrachten wir jedoch, unter der Prämisse eines sonst gesunden Sportlers, die häufigsten Ursachen einmal genauer und was wir dagegen tun können.

Zu 1) Mobilitätsprobleme, insbesondere im Oberen (OSG) und Unteren Sprunggelenk (USG)
Das Sprunggelenk ist ein Gelenk in dem es vielen Menschen und auch guten Sportlern oft an Beweglichkeit fehlt. Das seht ihr beispielsweise, wenn ihr es nicht schafft beim tiefen Squat die Fersen auf dem Boden zu lassen sondern auf die Fußspitzen ausweichen müsst.
Ein anderer Test wäre der Ankle Wall Test

Ankle Wall Test – worauf du achten musst findest du auf dem oben stehenden Link Quelle: http://nationalspinecare.com/wp-content/uploads/2015/09/Half-Kneeling-dorsi-test.png


Die 3 wichtigsten Muskeln für die Sprunggelenksmobilität sind der Soleus (Schollenmuskel unter der Zwillingswadenmuskel), der Gastrocnemius (der bekannte Zwillingswadenmuskel) und der Tibialis Anterior (Vorderseite des Schienbeins). Fehlt einem in diesem Dreigestirn die Range of Motion führt das dazu, dass diese fehlende Bewegungsamplitude woanders kompensiert wird, denn unser Körper versucht einfach die ihm gestellte Aufgabe auch mit Problemen zu lösen. Um die fehlende RoM auszugleichen geht er dabei meist in eine Pronation des Fußes, d.h. der Fuß wird kollabiert nach innen, was die Hüfte nach innen rotieren lässt und so die Valgusstellung hervorrufen bzw. verstärken kann.

Zu 2) Schwache Gluteen (Gesäßmuskeln) und schwache Außenrotatoren im Vergleich zu den stärkeren Innenrotatoren
Die Gluteen sind mit die wichtigste Muskelgruppe für sportliche Performance. Sie sind entscheidend in ihrer Funktion für die Hüftextension (Streckung) sowie die Außenrotation und Abduktion der Hüfte und unterstützen bei diversen anderen Bewegungen. Besteht hier nun ein Kraftdefizit wird die Wunderwaffe Körper auch hier versuchen dieses Problem zu umgehen und zu kompensieren. Schlaues Ding! Während das tatsächlich schlau ist, wenn wir daran zurückdenken, dass wir in ganz weiter Vergangenheit auch bei schwachen Gluteen (damals wesentlich weniger weit verbreitet durch weniger Sitzen und mehr Bewegung) möglichst schnell vor Säbelzahntigern und anderen Feinden wegrennen sollten ist es heute eher weniger praktisch. Wir tragen nämlich die Konsequenzen, wenn unser Körper auf die Idee kommt das Kraftdefizit in den Gluteen dadurch zu kompensieren dass er bei Kniebeugen die Adduktoren um Hilfe bittet. Somit werden diese nämlich weiter gestärkt und das zieht wiederum das Knie nach innen. Insbesondere mit externer Belastung wie beim Back Squat kann das ungesund werden mit der Zeit.
Folgerichtig sollten wir unseren Ar*** bewegen und ihm ein bisschen Liebe und Kräftigungsübungen zuteilwerden lassen.  Klassisch sind das für die Hüftextension Deadlifts, Squats und Lunges. Mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser sind Glute Bridges (der Name sagt es ja bereits), Hip Thrusts, Clamshells und Bird Dogs.
Wenn wir die Funktion der Außenrotation in der Hüfte ansehen, die die Gluteen unterstützt, dann stellen wir fest, dass sie auch diese Funktion nicht alleine ausführen sondern dass die Gluteen lediglich die Außenrotatoren (v.a. Piriformis, Gemellus Superior, Obturator Internus) dabei unterstützen. Aus diesem Grund ist es wichtig diese als Einheit zu trainieren. Dazu eigenen sich vor allem Übungen mit Strength Bands und Mini Loops wie Monster Walks, Squats, Lateral Steps und zur Verbesserung des Bewegungsablaufes können wir ebenso die Mini Loops für Reaktives Neuromuskuläres Training (RNT) nutzen. Aber wieso ist es nochmal so wichtig die Außenrotatoren (ARO) zu stärken? Da die Innenrotatoren (IRO) im Verhältnis meist stärker und oft auch „verkürzt“ sind. Allein die „Verkürzung“ der IRO führt schon dazu, dass ihre Gegenspieler, die ARO, in ihrer Funktion gehemmt werden, quasi wie ein Hund der Stöckchen holen soll, aber an einer zu kurzen Leine hängt. Wir nennen das reziproke Inhibition. Erst wenn wir das durch Mobilitätstraining und Entspannung, bspw. durch Yoga in Kombination mit Self Myofascial Release (SMR) mit der Blackroll, bearbeiten und die ARO stärken können wir dem Problem Herr werden.

Zu 3) Mangelnde Funktion/Balance von Quadriceps und Ischiocruraler Muskulatur (= Beinvorder- und Rückseite)
Beintraining ist, insbesondere im CrossFit, allgegenwärtig. Vorbei sind die Tage an denen „Discomuskeln“ gepumpt werden und keiner die Beine beachtet. Zumindest behaupte ich, dass das für meine Leserschaft hier gilt. Falls das für dich doch zutrifft: Gehe direkt ins Gefängnis, gehe nicht über Los, ziehe keine 200€ ein. Und beginne deine Reise nochmal von vorn. An der Basis. Deinen Beinen.
Was leider dennoch viele Crossfitter vergessen: Unsere Beine bestehen nicht nur aus dem Quadriceps (nochmal bestehend aus Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius und dem Rectus Femoris) sondern auch aus der Ischiocruralen Muskulatur (der Beinrückseite bestehend aus dem Biceps Femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus). Böses Erwachen für so manche. Auch wenn wir die Beinrückseite, die auf Englisch als Hamstrings oder „Hammies“ bezeichnet wird mit Kettlebell Swings, Good Mornings und Deadlifts gut mittrainieren haben wir dennoch einen starken Fokus auf der Vorderseite unserer Stelzen. Das führt zu einer Dysbalance mit oft wesentlich stärkerem Quadriceps im Vergleich zu den Ischios. Während der Quadriceps vorne vor allem die Kniestreckung und die Ischios vor allem die Kniebeugung vollziehen arbeiten sie beide gemeinsam an der Kniestabilisation. Ihr könnt euch also vorstellen wie diese aussieht, wenn ein Teil stärker ist als der andere. Oder mal ganz doof gefragt: würdest du noch auf den Eiffelturm steigen wenn du wüsstest, dass die Nordseite wesentlich schwächer gebaut ist als die Südseite?
Um dieses Problem in unseren Beinen zu beheben sollten wir die gesamte posteriore (Rücken-)Streckerkette (Gluteen, Ischios, Rücken) stärken. Dazu eignen sich wie bereits gesagt Übungen wie DL, SQA, Good Mornings, Glute Bridges, MedBall Back Planks, TRX Bridges etc. Ist die posteriore Kette gestärkt, dann bleiben die Knie wesentlich stabiler da es einfacher fällt sie in ihrer stabilen Position außen zu halten. Als wundervoller Nebeneffekt ergibt sich eine schöne Verletzungsprophylaxe für Kreuzbandverletzungen – es sollten also auch die Fußballer und andere Mannschaftssportler herhören.

Fazit: Um der Valgusstellung Herr zu werden sollten wir die geschwächte Muskulatur (Gluteen, ARO) stärken mit integrativen Übungen. Das verbessert nicht nur die Kraft des einzelnen Muskels, sondern auch die Muskelsynergie (das Zusammenspiel) und die Neuromuskuläre Effizienz (wie gut sie angesteuert werden und wie viele Muskelfasern innerviert werden können).
Zu Grunde liegende Mobilitätsprobleme merzen wir am besten durch eine Kombination aus Self Myofascial Release und Beweglichkeitstraining, bspw. mit Yoga oder anderen Mobilitätsübungen, aus.

Finish strong,
euer Art