Vorteile und Schlüsselaspekte eines guten Cool-Downs

Hi Leute,

Mal ganz ehrlich, wie oft macht ihr ein Cool-Down nach eurem WOD? Dachte ich’s mir doch :-) Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihrem intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

Word! http://primalburgher.com/2013/02/25/stretching-recovery-and-why-it-all-matters/
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http://primalburgher.com/2013/02/25/stretching-recovery-and-why-it-all-matters/

Die Vorteile des Cool-Downs

Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt werden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während einem intensiven Training, wie es bspw. CrossFit darstellt, wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Orthostatischen Kollaps verhindern

Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt, statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht goßen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

Steigerung der Flexibilität

Nach dem Training ist eine der besten Zeiten um ein bisschen an euerer Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler :-)
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

Mobility nach dem Training hilft ungemein – genauso wie Yoga Einheiten als eigenständige Trainingseinheit

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down

Okay, vom Cool-Down an sicih habe ich euch hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

1) Leichte Übungen

Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig

2) Stretching

Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen!Ausserdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.

3) Aufladen

Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

Ohne Rehydrieren geht irgendwann gar nichts mehr…
Vielen Dank an CrossFit Zone für das Bild

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

Finish Strong,
euer Art

  • http://www.aerobis.com Benjamin Fuhrmann

    Puh, Cool Down, da sagst du was… In unseren Functional Feierabenden sieht das Ende des Workouts meist so aus, dass wir nochmal alles geben in einer besonders harten Übung. Also eigentlich das genaue Gegenteil. Ich muss da mal mit unserem Coach Fabien sprechen 😉

    • Art

      Hahaha, ja das musst du dann wohl 😉

    • Art Claas van der Heide

      Haha, ja das musst du dann wohl mal tun 😉