Wer braucht schon eine Bank? – Band-Resisted Push-Ups

Bankdrücken macht unglaublich stark was die Druckkraft im Oberkörper angeht. Keine Frage! Aber nicht jeder hat eine Bank zur Verfügung, richtig? Denn eine Bank ist für viele von uns auch eines und zwar: unpraktisch. Nicht unpraktisch fürs Training, da hat sicherlich jeder Verwendung für, aber unpraktisch weil sie gerade für ein Home-Gym bzw. Garage Gym unglaublich viel von unserem heiligen Platz einnimmt und zudem recht teuer ist. Da kommen auch die CrossFit Boxen ins Spiel, denn wer auf Gruppentrainings ausgelegt ist, der benötigt ja gern mal um die 8 Bänke. Aber genug geredet, es braucht Alternativen für alle allein Trainierenden, solche die etwas knapper bei Kasse oder im Platz begrenzt sind und auch für alle die viel unterwegs sind und dennoch nicht auf ihren Kraftteil für die Brust verzichten möchten. Und diese Alternative heißt Strength Bands!

Ja, hört sich erst einmal komisch an. Vor allem für alle Verfechter des Bench Press, die wie ich, einfach sau gerne Gewicht drücken. Aber eine neue Studie des Journal of Strength and Conditioning Research hat im Juni 2014 gezeigt, dass ein Training des Band-Resisted Push-Ups mit Strength Bands einen sehr ähnlichen Kraftzuwachs aufweist wie das Training des reinen Bankdrückens. Dazu wurden über 5 Wochen lang 30 gut trainierte College-Studenten in drei Gruppen getestet. Die eine Gruppe trainierte Bankdrücken, die andere Band-Resisted Push-Ups und die dritte war die Kontrollgruppe. Alle trainierten über 5 Wochen 2x/Woche (Mo/Mi) mit je 5 Arbeitssätzen zu je 6 Wiederholungen. Das Gewichte beruhte auf dem zu Forschungsbeginn festgestellten 6RM und 1RM. Es wurde sichergestellt dass um der Konsistenz willen immer die gleiche Griffbreite, Geschwindigkeit und Pausen (4 Minuten zwischen den Sätzen) eingehalten wurden. Mit einem Elektromyographie(EMG)-Gerät wurde sichergestellt, dass beide Übungen die gleiche Intensität in der Muskelkontraktion forderten. Und siehe da. Am Ende der 5 Wochen hatten sich beide Trainingsgruppen signifikant um fast 20% ihres 6RM gesteigert. Wenn das mal kein geiles Ergebnis ist! Fairerweise muss man aber dem Bench Press eines lassen: diese Gruppe hatte sich im 1RM ein klein wenig mehr verbessert, nämlich um 19,84% im Gegensatz zu einer 1RM Steigerung von 13,65% bei der Band-Resisted Push-Up Gruppe.

Und so geht der Band-Resisted Push-Up:
Einfach das Strength Band an je einem Ende mit der Hand festhalten und das Band selbst über den oberen Teil des Rückens legen. Kleiner Tipp: wenn ihr das Band direkt überkreuzt, also quasi in einer 8 über den Rücken legt, dann flutscht es nicht die ganze Zeit während der Bewegung in Richtung Kopf sondern bleibt stabil auf dem oben Rücken liegen!
Jetzt geht’s in die Liegestützposition: Schön fest Hintern und Bauch anspannen, eine leichte Hollow-Position einnehmen und dann geht’s richtig los: hoch und runter, hoch und runter, und wieder hoch und runter :-)

Klar hat nicht gerade jeder ein EMG zu Hause um die richtige Intensität zu messen. Da wäre es vermutlich auch günstiger eine Bank zu kaufen. Um die richtige Intensität festzustellen solltet ihr daher ein Strength Band nutzen, mit dem sich die Liegestütze ähnlich eurem Bench Press anfühlen.

Wir können also getrost festhalten: Bankdrücken ist einfach geil und fetzt weil es eben Bankdrücken ist, aber wir müssen zugeben, dass es manchmal einfach nicht möglich ist. Sie es aus Platz-, Kostengründen oder weil wir unterwegs sind. Band-Resisted Push-Ups sind da eine geniale Alternative, die eine nahezu gleiche Verbesserung der Kraft mit sich bringen. Zudem haben sie noch einen weiteren Bonus: sie haben, gerade für Beginner im Krafttrainingsbereich, ein deutlich geringeres Verletzungspotential als schweres Bankdrücken.

In diesem Sinne „Happy Pressing“

Finish Strong,
euer Art