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Wieso immer Rx’d?

Den Buchstabensalat „Rx’d“ sehen wir im CrossFit sehr häufig. Viele wollen immer alles Rx’d machen und diese drei Buchstaben hinter ihrem Namen auf dem Whiteboard sehen. Aber was bedeutet das eigentlich alles genau und wie viel Sinn ergibt das wirklich?

Die richtige Bewegungsausführung gehört bei Rx´d ebenso dazu wie das vorgegebene Gewicht
Die richtige Bewegungsausführung gehört bei Rx´d ebenso dazu wie das vorgegebene Gewicht

Die ursprüngliche Bedeutung bzw. die ausgeschriebene Version von „Rx’d“ konnte ich selbst in den Weiten des Internets nicht auftreiben. Klar wird bei der Recherche allerdings, dass es seine wurzeln im Lateinischen hat und im Englischen als Kürzel für „as prescribed“ im medizinischen Bereich verwendet wird. Das bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man bspw. Medikamente „wie vorgeschrieben“ ( = as prescribed) einnimmt. Nun haben wir ja im CrossFit eher wenig mit Medikamenteneinnahme zu tun. Vielmehr nuten wir die Abkürzung Rx’d um deutlich zu machen, dass ein Workout wie vom Coach vorgeschrieben durchgeführt wurde. Am Beispiel des Benchmark WODs Fran bedeutet Rx’d also unter anderem, dass wir das vorgeschriebene Gewicht von 42,5 kg für die Männer und xy kg für die Frauen verwendet haben und die Pull-Ups in jeglicher Form ohne Hilfsmittel absolviert wurden. Punkt. Punkt? Nix da! Leider setzen viel zu viele Sportler ihren Punkt nach den beiden oben genannten Merkmalen für das jeweilige WOD. Wir dürfen aber nie vergessen, dass ein voller Bewegungsumfang und qualitativ gute Ausführungen auch zu Rx’d zählen müssen. Wer die richtige Tiefe bei den Thrusters nicht erreicht bekommt eben nur No Reps und keine gültigen Wiederholungen. Also selbst wenn ich alleine trainieren muss ich auf diese Punkte ebenso achten. Quarter-Squats oder nicht ganz gestreckte Ellenbogen sind auch bei dem vorgeschriebenen Gewicht keine Grundlage für einen gültigen Thruster! Punkt!

Aus diesem Grund frage ich mich oft, wieso viele CrossFitter immer so „dicke Eier“ haben müssen und auf Teufel komm raus ihre Workouts Rx’d machen wollen. Schweres Training ist wichtig, keine Frage, aber smartes Training ist noch viel wichtiger! Wir müssen uns die Zeit nehmen Bewegungen zu lernen, Fehler zu machen, uns unschön und unsauber zu bewegen (insbesondere dann wenn wir gerade eine neue Bewegung erlernen) und diese schlechten Bewegungsmuster zu verbessern und sie durch saubere, effiziente Muster zu ersetzen. Diese Zeit sollte in jedem Training vorhanden sein! Aber mitten in einem schweren WOD oder MetCon ist sicherlich nicht der richtige Zeitpunkt dafür.

Integrität
Sowohl Coaches als auch Athleten sollten zu jedem Zeitpunkt Integrität in dem Sinne vorleben, dass sie ihren Fokus auf saubere, effiziente Bewegungen legen und nicht auf hohes Gewicht. Rx’d zuerst die Bewegungsstandards und lasst das Gewicht folgen! Ohne stabile Standards inkl. voller ROM kann nämlich gar nicht erst eine gültige Rx’d Wiederholung entstehen. So genannte Cheating Reps sind zudem mehr als nur Selbstverarsche. Wer lediglich das Gewicht „wie vorgeschrieben“ verwendet aber bei der Bewegungsausführung spart teilt seinen Co-Sportlern ungefähr Folgendes mit: „Mir doch egal, ob euer Squat tiefer ist – ihr benutzt ja auch nur das halbe Gewicht. So wie ich es mache ist es viel schwerer und damit auch das cheating erlaubt. Deine Anstrengung ist dagegen nichts wert!“ Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand tatsächlich diese Message rüberbringen möchte. Das oberste Ziel im CrossFit und insbesondere in unserer Community sollte es sein alle Mitglieder in zu einer guten und effizienten Bewegungsausführung zu inspirieren – nicht zu einer schlechten und schweren Bewegung.

Intention des Trainings(-reizes)
Das bisher Geschrieben könnte man durchaus so. erstehen, dass ich total gegen schweres Training bin. Das Gegenteil ist der Fall. Wir müssen auch schwer trainieren – wichtig ist aber, dass wir unsere persönlichen Voraussetzungen und die Intentions des Trainings bzw. Trainingsreizes (fragt euren Coach danach!) dabei betrachten.Bleiben wir beim Beispiel Fran. Die Intention dieses WODs ist kurz und hochintensiv zu sein. Ein grober arichtwet der Ergebnisse sollte bei maximal 5 Minuten liegen. Es ist durchaus möglich, dass ich das Rx’d Gewicht von 42,5 kg Thruster schaffe aber so langsam dabei bin, dass ich 10 Minuten für Fran brauche. Vielleicht kann ich aber auch super thrustern und es fehlt an den Pull-Ups. Das einzig Sinnvolle, um den intendierten Reiz zu erhalten und damit im gewollten Trainingsfortschritt drin zu bleiben ist bei Variante a) das Gewicht und bei Variante b) die Pull-Ups so zu skalieren, dass ich im 5 Minuten Rahmen das Workout beenden kann. Wenn meine Bewegungsausführung bei 42,5 kg nicht den vollem Umfang erreicht, weil ich vielleicht noch nicht stark genug dafür bin, dann macht es keinen Sinn Fran mit 42,5 kg entgegen zu treten. Kann ich alle Bewegungsmuster, kann aber nur einzelne Thrusters machen da sie so schwer sind und benötige daher mehr als 5 Minuten macht es keinen Sinn das Wod Rx’d anzugehen – es sei denn ich möchte aus irgendeinem unverständlichen Grund unbedingt wissen wie viel besser Froning und Co. mir gegenüber sind. Damit wären wir dann aber wieder bei dem typischen „Dicke-Eier-Gehabe“ das in diesem Fall schnell zum „Ball Crusher“ werden kann, wenn meine Zeit wirklich stark abstinkt gegen die Pros.

Ist es nicht viel besser das Workout an meine Möglichkeiten anzupassen? Sozusagen vom Rx’d weg zu kommen hin zu einem „iRx’d“ also einem „individuellen Rx’d“ (ich gebe zu dieses Kürzel habe ich gerade erfunden, aber es ist geil ) mit dem es uns gelingt die Trainingsintention aufrecht zu erhalten und uns konstant zu verbessern? Den Fokus auf die Gesamtintensität und nicht auf absolutes Gewicht zu legen? Greg Glassman höchstpersönlich hat einmal gesagt:
„Be impressed by intensity, not volume.“

Wir müssen uns immer wieder in Erinnerung rufen, dass die Rx’d Vorgaben für die Pros bzw. die besten Athleten eurer Box gelten. Insbesondere bei Benchmark Workouts bezieht sich das alles auf Profis. Frei nach dem Motto „Program for the best, scale for the rest“ sollten wir die Rx’d Vorgaben nicht einfach blind als in Stein gemeisselte Gegebenheit fressen, sondern sie als Katalysator nutzen, um unsere „iRx’d“ Statistiken auf das grundlegende Rx’d-Niveau hinauf zu schrauben.

In a nutshell…
Zusammenfassend noch einmal die Schlüsselapsekte aus diesem doch sehr lang gewordenen Artikel ( sorry wenn es ab und an mal so lang wird, aber wenn ich einmal im Schreibfluss bin geht’s rund)

– Beachtet immer die grundlegenden Bewegungsstandards. Alles andere ist Beschiss

– Intensität ist der Schlüssel zur im CrossFit angestrebten Elite Fitness. Für ausreichend Intensität kann oft ein Scaling sinnvoll sein

– Die Intention des Workouts gepaart mit euren individuellen Fähigkeiten ist die Grundlage auf der über das Scaling / das „iRx’d“ entschieden werden sollte.

– Coaches wie auch Athleten: führt durch Vorbild! Setzt effiziente Bewegungen vor höheres Gewicht und den Buchstabensalat „Rx’d“ hinter eurem Namen

– Versucht nicht Andere durch höheres Gewicht zu beeindrucken – es interessiert im Endeffekt keine Sau

Finish strong, euer Art

  • Peter Buchmann

    Schön, dass Du wieder online bist, Art!