Barry Sears – The Zone Diet (3/3)

Und zu guter letzt der dritte Teil des Gastbeitrages von Alexander Thomas über Barry Sears „The Zone Diet“:

Jetzt mal Butter bei die Fische… Nahrung = Droge? Optimum? ABER WIE?
Die letzten vielen Zeilen habe ich in Kurzform versucht zu verdeutlichen, warum Nahrung eigentlich unsere stärkste Droge ist und was Sears mit dieser Hormonreaktion meinte. Schön und gut, bleibt noch immer die Frage: Was muss ich tun, damit die Hormonausschüttung für mich und nicht gegen mich arbeitet? Darauf werde ich im Folgenden eingehen.

Was ist denn jetzt das Verhältnis?

Bisher war immer die Rede von einem idealen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Dieses ideale Verhältnis bewegt sich bei 0,75 und entspricht 3g Eiweiß auf 4g Kohlenhydrate. Mit diesem Verhältnis befindet sich jeder im Optimum. Allerdings gibt es durchaus +/- Abweichungen welche individuell ausfallen. Diese Abweichung hängt von der Genetik des jeweiligen Individuums ab. Wie im Zusammenhang mit dem Insulin bereits erwähnt gibt es Menschen, welche eine sehr schwache Insulinreaktion aufweisen. Diese können durchaus ein größeres Verhältnis von beispielsweise 3:5 vertragen und befinden sich noch immer im Optimum. Erfahrungsgemäß bewegt sich das Optimumfenster zwischen 0,6 (3:5) und 1,0 (1:1).
„Ist die Nahrung erst einmal in ihre Grundbestandteile gespalten und an das Blut abgegeben worden, hat sie letztlich einen stärkeren Einfluß auf ihren Körper – und Ihre Gesundheit – als irgendein vom Arzt verschriebenes Medikament“ (Sears, 2006, S. 106) – um noch einmal den Faktor „stärkste Droge“ zu untermauern.
Das Verhältnis KH:EW ist bisher aber nur irgendeine Zahl mit der man nicht wirklich viel anfangen kann um sich einen Diätplan im Sinne der Leistungsdiät aufzubauen. Es gilt als nächstes den Eiweißbedarf zu bestimmen. Dazu bedient sich Sears einer Rechnung. Ich werde diese mit mir als Beispiel einmal vorrechnen.
Ich wiege 77kg, bin ~169cm groß und habe ein Handgelenksumfang von 16cm. Dazu kommt ein Taillenumfang von ~78cm. Daraus ergibt sich ein Taillen-Handgelenk-Maß von ~62cm. Mit den beiden Werten von 77kg und 62cm kann ich nun mit Hilfe der Tabelle A meinen Körperfettanteil in % bestimmen. Laut dieser Rechnung habe ich einen Körperfettanteil von 7%. Zur Bestimmung der reinen Körperfettmasse multipliziere ich meinen Körperfettanteil mit meinen 77kg Körpergewicht und komme auf ~10kg reine Körperfettmasse und daraus ergibt dies ~67kg reines Körpergewicht. Da ich mich mit meiner Aktivität zwischen „Sehr aktiv“ und „Schweres Training“ befinde, rechne ich mit einem Multiplikationsfaktor von 2,3. Demnach komme ich auf ein Eiweißbedarf von ~154g pro Tag. Um den Weg ins Optimum zu finden sollen Eiweiß und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 0,75 oder 3:4. Umgekehrt bedeutet dies ein Verhältnis von Kh:EW von 1,3:1. Demnach multiplizieren wir die 154g Ew mit 1,3 und kommen in meinem Fall auf einen Kohlenhydratbedarf von 200g. Damit ist die Grundlage, das Tor zum Optimum, gelegt.
Um dies alltagstauglich zu gestalten und für den Laien erträglich zu machen und vor allem ein Gefühl dafür zu bekommen, wie diese Makronährstoffe nun über den Tag verteilt werden sollten rechnen wir in Blöcken. Diese helfen uns auch zur Bestimmung der Fettzufuhr. Dabei setzten sich die Blöcke wie folgt zusammen:

1 Block Kohlenhydrate 9g Kohlenhydrate
1 Block Eiweiß 7g Eiweiß
1 Block Fett 1,5g Fett

Mit diesem Wissen und der Tabelle C können wir jetzt den täglichen Gesamtbedarf in Blöcken bestimmen. Die Tabelle C listet das reine Körpergewicht und in Pfund und die dazu empfohlene Eiweißzufuhr unter Berücksichtigung der sportlichen Belastung. Mit 67kg bewege ich mich bei ca. 147 Pfund und nehme in meinem Fall einen Betätigungsfaktor von 0,9 an. Sicherlich variiert die Tätigkeit täglich, es gibt Restdays, Tage an denen ich mehr trainiere und durchaus zwei Trainingseinheiten rechnen kann und Tage an denen ich weniger trainiere und nur 1 Trainingseinheit rechnen kann. Die empfohlene Eiweißmenge noch durch die Eiweißmenge pro Block geteilt und dann komme ich in meinem Fall auf eine empfohlene Anzahl von 20-22 Blöcken Kohlenhydrate und Eiweiße. Für ‚Hochleistungssportler‘ empfiehlt Sears die Fettzufuhr auf ein Blockverhältnis von 1:1:2 hoch zu setzen. Anstatt also ein Verhältnis von 1:1:1 (Ew:Kh:Fett) solltest du auf ein Verhältnis von 1:1:2 achten.

Tabelle C

Nun ist es schwierig fest zu machen, wann eine sportliche Belastung an die eines Hochleistungsportlers ran geht. Ich persönlich würde empfehle mit einem Verhältnis von 1:1:1 einzusteigen und bei Bedarf die Fettzufuhr individuell zu erhöhen. Bei der Fettauswahl und Fettzufuhr sollten tierische Fette gemieden werden. Diese sind Produzenten für die so genannten schlechten Eicosanoide. Hierbei sollte der Schwerpunkt ganz eindeutig auf ungesättigte Fette gelegt werden – wie sie zum Beispiel in Oliven, Olivenöl, Macadamia Nüssen etc. vorkommen.

Alle 3, 5, oder 7h essen?

Weiterhin wichtig, zur Gestaltung der Leistungsdiät, ist es zu wissen, dass das Optimum nur ein 6h Fenster besitzt. Danach flacht die Optimumwirkung ab. Da wir uns natürlich am liebsten 24h im Optimum befinden ist es wichtig regelmäßig zu essen. Wenigstens alle 5h sollte eine Mahlzeit eingeplant werden. Ebenfalls empfiehlt Sears 30 Minuten vor und auch direkt im Anschluss an das Training einen Optimumsnack zu sich zu nehmen, um den Hormonhaushalt ins Optimum zu bringen und dort auch über das Training zu halten. Auch abends vor dem zu Bett gehen sollte ein kleiner Snack gegessen werden. Der Hintergrund: Es ist nun ein 8h +/- Fenster in dem gefastet wird. Aber auch hier wollen wir natürlich alle Vorzüge des Optimums ausnutzen. Um dies zu gewährleisten sollte ein ‚Betthupferl‘ gegessen werden und am nächsten Tag fängt alles von vorne an. Zusätzlich empfiehlt Sears niemals mehr als eine 6-Blockmahlzeit auf einmal zu essen. Grund: Wir erinnern uns an die Insulinreaktion. Auch zu viel Essen (in diesem Fall im speziellen bezogen auf das Eiweiß) kann zusätzlich die Insulinreaktion des Körper nach oben treiben und es entsteht wiederum eine Dysbalance der Insulin-Glucagon-Achse was uns aus dem Optimum treibt.

Abwiegen? Kein Bock? Kein Problem! – Lösung: Augenmaßmethode

Wem allein bei dem Gedanken daran schlecht wird, sein Essen abzuwiegen oder sich mit Nährstoffwerten auseinander zu setzen, dem ist durch eine – allerdings ungenauere – Augenmaßmethode geholfen. Dazu wird die Handinnenfläche genommen. Mit der Handinnenfläche bestimmt ihr die Eiweißmenge in Blöcken. Eine Handinnenfläche entspricht nach Sears ca. 4 Blöcken Eiweiß. Schwierig, da jeder unterschiedlich große Handinnenflächen hat. Meine Handinnenfläche ist relativ klein wodurch sie niemals 4 Blöcke Eiweiß darstellen wird. Manche sind übermäßig groß und stellen vielleicht 6 oder 7 Blöcke dar. Aber auch hier gilt: Keine Panik. Nehmt einfach eure Portion Eiweiß als Maß. Die Menge an guten Kohlenhydraten sollte in etwas doppelt so groß sein wie die Größe der Proteinquelle die ihr vor euch liegen habt. Wenn ihr schlechte Kohlenhydrate zu euch nehmt, haltet diese Menge genau so groß wie die Proteinquelle groß ist. Wer erpicht auf ein Dessert ist minimiert eben die Kohlenhydrate in der Hauptmahlzeit auf ein Minimum. Abschließend kompensiert ihr die Fettzufuhr einfach durch einen Salat oder durch Nüsse, welche in jeder Sportlerküche oder in jedem Sportlerhaushalt vorzufinden sein sollten.
Wer nachts nicht um den Besuch im Fastfoodlokal drum herum kommt, Barry Sears Geheimtipp: Der Cheeseburger. Laut Sears hat der Cheeseburger eine optimumgerechte Zusammensetzung und ist durchaus als Ausnahme vertretbar ohne das Risiko eingehen zu müssen, aus dem Optimum gedrängt zu werden. Die Betonung liegt auf Ausnahme, auch wenn die Nährstoffe optimumgerecht aufgeteilt sind, stellt Fastfood in keinerlei Hinsicht eine sportlerfreundliche Ernährung und in keiner Weise eine Gesunde Ernährung dar.

Der Schlüssel – ALA, GLA, DGLA u.v.m.

Bisher war die Rede davon, dass wir mit Fetten unsere Eicosanoidproduktion beeinflussen können. Doch steht wohl noch immer die Frage offen „Worauf sollte ich bei Fetten achten?“, denn allgemein ist bekannt, „Fett ist nicht gleich Fett“ und dies trifft auch bei Barry Sears zu.
Zunächst ist zu sagen: Omega 3-Fettsäuren haben einen sehr neutralen Einfluss auf die Eicosanoidproduktion. Die wesentlich wichtigeren Bausteine für den Weg ins Optimum stellen die Omega 6-Fettsäuren dar. Eines der wichtigsten Bausteine zur Produktion von Eicosanoiden ist die Gamma-Linolsäure (GLA). GLA entsteht durch die Umwandlung von Linolsäure zu einer mehrfach ungesättigten Fettsäure durch ein Schlüsselenzym namens Delta 6-Desturase.
Da GLA so gut wie nie in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt, ist der Körper davon abhängig, dass er in der Lage ist dieses selbst zu synthetisieren. Jedoch gibt es zwei Lebensabschnitte, in denen der Körper diese Fähigkeit noch nicht besitzt oder sie zurückgeht. Der erste Zeitpunkt geht bis zum 6 Lebensmonat. In dieser Zeit muss der Körper eines Säuglings erst die Fähigkeit entwickeln, GLA zu synthetisieren. Prinzipiell stellt dies kein Problem dar, denn die reichste Quelle an GLA ist die Muttermilch. Muttermilch ist also essenziell, damit das Neugeborene während dieser Zeit mit GLA versorgt wird und die Produktion von Eicosanoiden gewährleistet ist.
Der zweite Zeitpunkt folgt auf das dreißigste Lebensjahr. Der Alterungsprozess verlangsamt insgesamt die Aktivität der Delta 6-Desaturase, wodurch mit steigendem Alter die Produktionsfähigkeit des Körpers von Eicosanoiden gehemmt wird.
Darüber hinaus gibt es aber auch andere Faktoren, welche der Aktivität von Delta 6-Desaturase entgegenwirken. Hierzu gehören eine kohlenhydratreiche Diät, Alpha Linolsäure (Alpha Linolenic Acid = ALA) und teilgehärtete Pflanzenöle.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat zur Folge, dass ein hohes Maß an Kohlenhydraten im Blut vorhanden ist und dadurch verlangsamt sich die Tätigkeit der Delta 6-Desaturase und senkt die Produktion von GLA. Die Konsequenz: Die Produktion guter Eicosanoide wird gehemmt, man nimmt leichter zu und wirkt weniger gesund.
Große Mengen an Alpha Linolsäure sind dahingegen wesentlich heimtückischer. Dabei handelt es sich um eine Omega 3-Fettsäure welche in großen Mengen in Leinsamen und Walnüssen vorkommt.
Teilgehärtete Pflanzenöle enthalten freie Fettsäuren, welche ebenfalls als Hemmstoff der Delta 6-Desaturase-Aktivität auftreten. Sears gibt dazu folgendes zu bedenken: „Da gute Eicosanoide die Cholesterin-Produktion der Leber reduzieren, überrascht es nicht, dass ein hohes Maß an freien Fettsäuren sich als Cholstereinspritze entpuppt hat.“.
Es gibt weitere Faktoren, welche wir nicht direkt beeinflussen können und sich negativ auf die GLA Produktion auswirken. Diese wären Stress und Viruserkrankungen. An dieser Stelle nenne ich dies nur der Vollständigkeit halber, möchte dies aber nicht weiter erörtern.
Einen letzten Spieler möchte und muss ich noch mit ins Spiel bringen. Es handelt sich dabei um die Dihomo Gamma Linolensäure (DGLA). Der Umwandlungsprozess ist ziemlich schnell und unkompliziert. Ist der GLA-Anteil im Körper groß genug, so wird ein Teil des GLA umgewandelt in DGLA. Wenn das so unkompliziert ist, warum es hier mit aufzählen? Nun, DGLA ist die letzte Haltestelle, bevor gute und schlechte Eicosanoide hergestellt werden. Einen Teil des DGLA nutzt der Körper um gute Eicosanoide (bspw. PGE1) zu produzieren und aus dem restlichen Teil wird mit Hilfe eines weiteren Enzyms (Delta 5-Desaturase) die aktivierte essentielle Fettsäure Arachidonsäure umgewandelt. Arachidonsäure, in einem gewissen Maß, benötigen wir um schlechte Eicosanoide zu produzieren und die Balance aufrecht zu erhalten. Ein Überschuss an Arachidonsäure ist ein „biologischer Alptraum!“ Aus Arachidonsäure wird unter anderem Thromboxan A2 (stimuliert die Thrombozyten-Aggregation), PGE2 (verschlimmert Schmerz und unterdrückt das Immunsystem) und Leuktoriene (fördert allergien und Hautkrankheiten) produziert. Hört sich gefährlich an – bedenkt man, dass Kaninchen, welche Arachidonsäure injiziert bekommen haben, nach drei Minuten tot waren – doch hat die Sache etwas Gutes. Wir können Delta 5-Desaturase als eine Art Ventil betrachten und wir kennen bereits eine der zwei Möglichkeiten dieses Ventil zu kontrollieren. Erraten? Nicht? Es handelt sich dabei um zwei Hormone welche wir beeinflussen und Barry Sears spricht von diesen zwei Hormonen als ‚das Tor zum Optimum‘: Das Insulin und Glucagon. Insulin aktiviert das Delta Enzym wohingegen Glucagon es hemmt.

Zu guter Letzt gibt es noch eine bescheidene Zutat. Es handelt sich dabei um eine essentielle Fettsäure mit Namen Eicosapentaensäure (Eicosapentaenoic Acid = EPA). Die wichtigste Eigenschaft von EPA, in diesem Zusammenhang: Es hemmt die Aktivität des Delta 5-Desaturase-Enzyms. Es ist vorwiegend in fettigen Fischarten enthalten. Dazu gehören der Lachs, Sardinen und Makrelen.

Persönlicher Standpunkt

Bevor ich auf meinen persönlichen Standpunkt eingehe möchte ich euch ein Bild von meinen gesammelten Erfahrungen geben. Ich beschäftige mich hin und wieder seit 2007 mit der Thematik Ernährung. 2008 habe ich eine erste Diät versucht welche ziemlich in die Hose gegangen ist (wohingegen die Erfahrung eine Menge Wert war). Im Frühjahr 2009 habe ich mich an einen Selbstversuch gewagt und die Zonediet ausprobiert. Die Erfahrungen haben für sich gesprochen. Mittlerweile ist es 2012 und ich habe bereits zwei relativ erfolgreiche Wettkampfdiäten im Bodybuilding durchgezogen. Auch habe ich mich mit der Thematik Paleo beschäftigt und Paleo selbst einmal ausprobiert. Derzeit beschäftige ich und versuche mich an der Leangaining Mehtode im Bereich des Intermittent Fasten. Ich habe also schon einiges ausprobiert und sehe mich durchaus in der Lage Vergleiche ziehen zu können. Sicherlich mag das Optimum ein verlockender Zustand sein und die Erfahrungen die ich aus dem Optimum ziehen kann sind unbeschreiblich. Eine solche Euphorie und Leistungsfähigkeit habe ich an mir selbst bisher noch nie festgestellt. Ein ziemlich einfacher Vergleich macht dies deutlich: Während ich noch vor dem ersten Kontakt mit dem Optimum nach 45 Minuten Krafttraining regelrecht die Faxen dicke hatte und eigentlich nur noch nach Hause wollte, mich dann noch 1h aufs Rad gezwungen habe und die noch irgendwie rum bekommen habe, habe ich im Zustand des Optimums nach 120 Minuten Training noch immer das Gefühl gehabt ich könne Bäume ausreißen und wäre am liebsten noch 120 Minuten weiter gefahren. Gleichzeitig stieg aber auch die Intensität des zuvor durchgeführten Krafttrainings. Es gilt also festzuhalten: Das Optimum hält was es verspricht! Jedoch sehe ich einen Kritikpunkt: Die zuzuführende Energie. Nach meinen Erfahrungen, gerade durch die Wettkampfdiäten, sind 2000-2200kcal für einen hochaktiven Sportler einfach zu wenig. Sicherlich hat der Sportler genügend Energiereserven durch seine persönlichen Fettdepots. Aber auch diese bestehen nicht ins Unendliche. Hierbei würde ich also durchaus jedem empfehlen die Fettzufuhr schon von Anfang an etwas höher zu schrauben. Zwar befinden wir uns dann nicht mehr im Bereich eines „fettarmen“ Essverhaltens. Allerdings halte ich dies für verkraftbar zumal bei einer 4-Blockmahlzeit nach Sears teilweise schon schwer gestopft werden muss und man einfach weniger Masse an Fett zu sich nehmen muss um die gleiche Menge an Energie zugeführt zu haben – wie es bei Eiweiß und Kohlenhydraten der Fall ist. Kurz gesagt: Haltet euch an die Augenmaßmethode.
Wer rein bedacht auf die körperliche Leistungsfähigkeit setzt, der fährt mit Barry Sears, der Zonediet und dem Fenster des Optimums sehr gut. Für leichte, drahtige Typen und Sportarten: Perfekt! Was ist aber mit einem American Footballspieler welcher in kürzester Zeit 14kg aufbauen muss, damit er Masse den Kontrahenten entgegen bringen kann, die nicht – wie ein Grashalm vom Windhauch – durch die Gegend fliegen. Gesundheitlich gesehen mag der kürzeste Aufbau von 14kg Körpermasse fraglich sein, jedoch hängt das von den individuellen Zielen ab. Wenn ich Footballspieler bin und dies die Prämisse ist in diesem Sport mithalten zu können und ich das unbedingt will, dann bleibt mir rein leistungstechnisch fast nichts anderes übrig. Über den Weg des Optimums dahin zu kommen, halte ich für schwierig, auch wenn ich die Energiezuvor nach oben schraube. Sicherlich, letztlich hängt es von der individuellen Energiezuvor ab, was mit meinem Körper passiert. Stellt sich jedoch die Frage ob es nicht auch andere Wege gibt das Ziel zu erreichen die sich besser eignen? Auch bezieht sich Barry Sears in seinem Optimum in keiner weiße auf das in der klassischen Sporternährung viel gepriesene anabole Fenster, zumindest nicht direkt. Das anabole Fenster ist kein Mythos, welcher von irgendjemand einmal in die Welt hinausgebrüllt hat. Es existiert und sollte meiner Meinung nach auf gar keinen Fall vernachlässigt werden (in Bezug auf eine möglichst schnelle Regeneration, Wiedereinsatzbereitschaft des Körpers und möglichst effektive Leistungssteigerung). Es gilt also auch hier, wie überall im CrossFit, den passenden und perfekten Spagat für sich selbst zu finden. Jeder sollte für sich ausprobieren, womit er sich am besten, am wohlsten fühlt und womit er seine individuelle Leistungsfähigkeit und -bereitschaft steigern kann. Dies bedeutet aber auch offen für anderes zu sein und andere Dinge länger als nur 1 Woche oder gar 2 Tage durchzuziehen. Erst nach 4-6 Wochen kann man meiner Erfahrung nach eine wirkliche Bilanz ziehen ob der Körper positiv, negativ oder gar nicht auf eine Veränderung anspricht.

Abschließend bleibt mir nur noch zu sagen: Der von mir verfasste Beitrag ist eine wirkliche Kurzzusammenfassung dessen, was Sears in seinem Buch zum Thema Optimum zu sagen hat. Barry Sears geht auch auf viele Zusammenhänge mit Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzleiden etc. ein. Wer also mehr, besonders über den gesundheitlichen Einfluss der Eicosanoide, erfahren möchte dem sei es wärmstens ans Herz gelegen, dieses Buch zu lesen. Aber auch hier gilt: Das Original (die englische Fassung) ist besser.