Zur Verteidigung des Kipping Pull-Up

„Kipping Pull-Ups sind keine richtigen Pull-Ups – mehr so eine Art Zirkusshow“, „Die sind schlecht für die Schultern, da macht man sich nur alles kaputt“. Mit solchen Aussagen und vielen weiteren Kommentaren in dieser Richtung sehen wir Crossfitter uns oft konfrontiert. Und mit der ersten Aussage stimme ich auch durchaus überein! Ein Kipping Pull-Up, sei es nun ein klassischer Kip oder ein Butterfly Pull-Up, ist nämlich im Vergleich zu einem strict Pull-Up eine vollkommen andere Bewegung. Aber sind Kippings deswegen Cheaten? Sind sie wirklich ungesund für die Gelenke? Schauen wir mal rein!

Was ist ein Kipping Pull-Up?
Ein Kipping Pull-Up ist eine Form des Klimmzuges. Sowohl strikte Klimmzüge als auch Kippings und die weiterentwickelte Form des Butterfly Pull-Ups haben das gemeinsame Ziel aus dem Hang das Kinn über die Stange zu bringen. Während beim strict Pull-Up nur rein aus der Kraft gezogen wird verwendet der Kipping Pull-Up Schwung aus den Beinen und der Hüfte, um den Körper nach oben zu katapultieren und so das gleiche Ziel mit weniger Anstrengung der Arme zu erreichen. So können oft mehr Wiederholungen in geringerer Zeit ausgeführt werden als beim herkömmlichen, strikten Klimmzug. Beim Butterfly Pull-Up geht das Ganze dann in eine runde Bewegung über, die noch einmal mehr Zeit spart.
In dem Video unten sehr ihr Jessica Cote-Beaudoin, die euch strict Pull-Ups, Kipping Pull-Ups und Butterfly Pull-Ups in genau dieser Reihenfolge zeigt:

Kurze Geschichte des Kipping Pull-Ups
Der Kipping Pull-Up entwickelte sich aus dem Cheating heraus – das stimmt. Schaut doch mal im Fitnessstudio wenn die Leute „normale“ Klimmzüge machen und nicht mehr können. Was machen sie denn dann? Sie nutzen Schwung aus ihrem Unterkörper, um noch ein paar Reps raus zu kitzeln. Klingt ganz nach Kips! Nur leider ohne jegliche Technik. Ich nenne sie auch gerne Frog Pull-Ups, weil die Leute dabei meist aussehen wir ein Frosch, der versucht aus einem Eimer zu kommen, dessen Rand viel zu hoch für ihn ist.
Im CrossFit Wettkampf gibt es bei Pull-Ups nur zwei Dinge zu beachten: Der Athlet muss in der tiefsten Position ausgehängt sein (gerade Arme) und oben das Kinn über die Stange bringen. Da der Wettkampf auf Zeit geht oder hohe Wiederholungszahlen mit sich bringt (oder auch mal beides kombiniert) wären wir als Wettkampfathleten ja doof die Klimmzüge rein aus Kraft zu erledigen. Das dauert viel länger und kostet einfach Energie. Und so wurde mit der Zeit aus dem Frog Pull-Up die Technik des Kipping Pull-Ups. Chris Spealler war schließlich der erste der eine Butterfly Technik an den Tag legte, die wie gesagt noch effektiver ist und sich seitdem für die Wettkämpfe durchgesetzt hat.

Aber sind Kipping Pull-Ups nun Cheating?

Nein! Kipping Pull-Ups sind eine vollkommen eigenständige, hoch technische Übung, die vor allem Koordination, Timing und Power benötigt. Vergleicht das doch mal mit einem Strict Press und einem Push Press! Ich mache hier genau dasselbe: ich nutze Schwung aus meinem Unterkörper, um dem Oberkörper Arbeit abzunehmen. Ist der Push Press deshalb Cheating?
Oder ein Snatch Grip High Pull im Vergleich zu einem High Pull ohne Hüfteinsatz. Bei letzterem schaffe ich viel weniger Gewicht und Wiederholungen. Ist deshalb der Snatch Grip High Pull gecheated?
Fakt ist: Kipping Pull-Ups erfüllen die Kriterien für den CrossFit Wettkampf perfekt. Es ist eine Form des Klimmzuges, bei der das Kinn über die Stange gebracht wird. Und zwar so effizient wie nur irgend möglich. Daher ist es im Sinne des CrossFit Wettkampfes auch absolut sinnvoll. Wer kein Wettkampfathlet ist, der muss allerdings auch keine Kips lernen, denn für jeden sind sie nicht!

Das kommt ganz auf das Ziel an! Für CrossFit Wettkämpfe sind Kippings "real" Quelle: http://wanderingjomad.files.wordpress.com/2012/05/p5240112.jpg
Das kommt ganz auf das Ziel an! Für CrossFit Wettkämpfe sind Kippings „real“
Quelle:
http://wanderingjomad.files.wordpress.com/2012/05/p5240112.jpg

„Kipping Pull-Ups sind so schlecht für die Schultern“

Ja, sind sie! Wenn du sie kacke ausführst! Viele kommen ja um die Ecke mit Argumenten wie: „Das tut mir ja schon beim Zusehen weh!“ und sie haben damit recht. Viel zu viele Menschen haben Schulterprobleme, da die Schulter schon von Grund auf in einer schlechten Position sitzt. Oft fallen die Schultern nämlich nach vorne und sitzen nicht mehr richtig im Gelenk drin. Das kommt bspw. durch zu viel Sitzen und übermäßiges Training der Körperfrontseite – vgl. „Sitzen ist das neue Rauchen“.
Gehen wir mal kurz zurück zum obigen Vergleich mit dem Push Press. Über Push Press beschweren sich wesentlich weniger Menschen. Aber warum? Beim Kipping Pull-Up ist es, wie beim Push Press: jemand der die Technik sauber ausführt sieht dabei athletisch und kraftvoll aus. Sein Gelenk verletzt sich eher nicht. Wer es nicht kann der sieht eher aus wie der typische Trottel bei der Mission Selbstzerstörung.
Es ist auch hier, wie bei allen Übungen das gleiche Prinzip: Mechanics-Consistency-Intensity. Erst die Voraussetzungen schaffen und Technik lernen, sowie die nötige Kraft aufbauen. Wer keine 5 strict Pull-Ups kann sollte Kippings gar nicht erst probieren. Wie wir oben aber gelernt haben sind diese leider einfach und genau da ist das Problem: Wer zu wenig Kraft hat probiert in der Regel automatisch zu kippen. In der Regel haben diese Leute aber auch zu wenig Kraft in der Schulterpartie und dies, gepaart mit der schlechten Technik, macht dann das Verletzungspotential aus. Trainierte Athleten mit guter Schulterflexibilität und Stabilität haben in der Regel keine Probleme durch Kipping Pull-Ups, so auch eine Aussage von Robert Camaco, Physio der unter anderem für Breakingmuscle schreibt.

Fazit:

Fassen wir kurz zusammen:

– Kipping Pull-Ups und Pull-Ups sind „artverwandte“ Übungen, die auf der gleichen Grundlage basieren. Kippings sind effektiver wenn es darum geht viele Wiederholungen zu schaffen oder eine bestimmte Anzahl an Reps in kürzerer Zeit. Strict Pull-Ups sind wesentlich kraftlastiger
– Wer keine strict Pull-Ups kann (mind. 5) der hat bei Kipping Pull-Ups nichts verloren
– Kipping Pull-Ups kommen aus dem Wettkampf und sind für den Wettkampf gedacht.
– Sportler mit guter Schultergelenkmobilität und Kraft in der Schulterpartie können Kipping Pull-Ups sicher ausführen (zumindest so sicher wie jede andere Schwungübung aus dem Gewichtheben) – alle anderen müsse zuerst diese Grundlagen legen!

Ich hoffe, dass dieser Artikel das ein oder andere Argument aufgetan hat, an das ihr vielleicht bisher noch nicht gedacht habt. Wir halten fest, dass der Kipping Pull-Up nicht per se als Cheat oder ungesund gebrandmarkt werden kann. Er ist vielmehr als eine eigenständige Übung zu sehen, die in ihrem Sportbereich mehr als berechtigt vertreten ist.

Finish Strong,
euer Art

weiterführende Links:
T-Nation: Kipping Pull-Ups – The Truth
Breaking Muscle: IN Defense of the Kipping Pull-Up