10 Fehler beim Kettlebell Training

Kettlebell-Training ist im Crossfit tief verankert und hat noch viel ältere Wurzeln als sich so manche vorstellen können. Spätestens durch Pavel Tsatsouline, ehemaliger Ausbilder der russischen Spezialeinheit Speznas und Headcoach der RKC (Russian Kettlebell Challenge) ist das Training erst recht bekannt. Und gerade jetzt wo immer mehr Menschen auf diese Trainingsweise aufmerksam werden sehen wir viele runde Rücken und andere Fehler bei der Ausführung dieser Übungen. Daher habe ich ein wenig recherchiert und die 10 wichtigsten Fehler hier aufgelistet. Sehr geholfen hat mir dabei die Seite Training Room Online, deren Gründer Mike Stehle Men’s Health ein Interview diesbezüglich gegeben hatte.
1) Keine ordentliche Bewegungsprogression
 Die Kettlebellübungen sollten alle in Progressionen erlernt werden. Wichtig sind dabei auch die Basis-Weightlifting Übungen. So sollte z.B. kein Kettlebellswing versucht werden bevor nicht der Deadlift gut sitzt. Ist das nicht der Fall so ist vor allem der Rücken gefährdet. Am besten sucht ihr einen Coach auf der mit euch gemeinsam die Bewegungen erlernt und einen ordentlichen Trainingsplan aufstellt um euch an die Übungen heranzuführen.
2) Opfer: Neutrale Wirbelsäulenposition
 Die neutrale Wirbelsäulenposition ist die Grundlage für eine korrekte Haltung und Bewegungsausführung auch und gerade bei Swings, High Pulls, Snatches oder Cleans. Ihr solltet bei jeder Kettlebell-Übung einen geraden Rücken bewahren. Zur Kontrolle sollte euer Trainingspartner während der gesamten Bewegung einen Besenstiel auf eure Wirbelsäule legen können.
3) Sumo-Sympathie?!
 Ein zu breiter Stand wie er z.B. bei Sumoringern gesehen wird ist bei jeglichen Schwungübungen nu von Nachteil, da er Hüfte, Knie und Lendenwirbel einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzt. Am besten trainiert ihr in einem „athletischen Stand“ also in einem Stand aus dem ihr auch beidbeinig abspringen würdet.
4) Oberkörper-Einsatz
 Ja na klar, die Jungs aus dem Film „300“ stecken wir alle locker in die Tasche, aber trotzdem sollten wir unsere unbändige Oberkörperkraft nicht dazu verwenden die Kettlebell während der Übung fast schon nach oben zu ziehen. Das gefährdet nämlich nur unsere Nacken, Schultern und auch die Lendenwirbelsäule. Relaxed bei den Übungen den Oberkörper etwas und nutzt die explosive Hüftstreckung um das Gewicht nach oben zu katapultieren. Zudem könnt ihr die Knie leicht strecken um die Explosivität zu verstärken.
5) Training bis zum Muskelversagen 
Kettlebell Training ist enorm dynamisch und daher ist ein Training bis zum Muskelversagen eher schädlich als ratsam. Stoppt immer einige Wiederholungen vor dem Versagen um euch keinem unnötigen Risiko auszusetzen.
6) „No rep“-Rettungsversuche
 Sollte sich eine Übung schon nicht gut anfühlen stehen die Chancen verflucht gut das sie auch falsch ist. Ihr solltet solch einen Versuch nie versuchen weiter auszuführen und irgendwie noch zu retten. Setzt das Gewicht ab, schnauft einmal durch und wagt euch an einen neuen konzentrierten Versuch. Alles andere gefährdet wieder nur unnötig den Rücken.
7) Unsinniger Innovationsdrang 
Selbsterdachte Übungen sind eher gefährlich als belohnend. Bleibt bei den Basics, die haben sich nicht umsonst bewährt!
8) „Unterarm-Crash“
 Bei Kettlebell Snatches und Cleans ändert sich die Position der Kettlebell zum Trainierenden. Viele lassen dabei die Kettlebell einfach an ihren Unterarm knallen, was diesen unnötig belastet. Das Problem ist dass diese Sportler versuchen den Snatch zu swingen. Ihr solltet vielmehr versuchen die KB ab ca. der Hälfte nach oben zu punchen mit einem lockeren aber stabilen Griff, sodass diese (halbwegs) sanft auf den Unterarm trifft.
9) Schwiegervater-Griff
 Wer kennt es nicht? Zum ersten Mal zu Besuch bei den Schwiegereltern (in spe) und der Daddy versucht förmlich einem die Hand zu zerdrücken. Ein solcher Schraubstockgriff ist vielleicht beim alten Herren von Nöten aber sicher nicht im Kettlebell Training, denn er birgt nur Verletzungsrisiko für die Hände. Stattdessen solltet ihr die KB lieber in einem etwas lockereren Griff in den Fingern halten und sie nicht mit der gesamten Handfläche festhalten. Als schönen Nebeneffekt gibt das auch noch weniger Blasen.
10) Falsches Schuhwerk
 Laufschuhe sind zum Laufen da! Die Dämpfung in ihnen führt zu einem instabilen Stand beim Kettlebell-Training und ihre oft erhöhten Fersen können dazu führen dass die Knie bei KB-Swings oder Squats nach vorne geschoben werden, was wiederum das Risiko einer Knieverletzung mit sich bringt.
Denkt immer daran: Funktionelles Training beginnt bereits im Fuß, daher sind Barfußschuhe wie bspw. Inov8 BareXF sehr gut für das Kettlebell Training geeignet.
Beherzigt diese Punkte in eurem Training und macht eure Trainingspartner darauf aufmerksam wenn sie einen dieser Fehler durchführen. Schließlich wollen wir alle lange fit und gesund bleiben und nicht mit Bandscheibenvorfällen oder kaputten Knien nur noch auf der Ersatzbank sitzen…

High Fives und Chest Bumps
– Euer Art

  • Sebastian Müller

    Hi Art,

    sehr schöne Seite und ein super Artikel!! Alles super erklärt.

    Kleiner Nachtrag vielleicht zu Punkt 9, der lockere Griff gilt für die ballistischen Übungen wie den Swing, Clean und Snatch.
    Für die „Grinds“ (Press, Squat, Turkish Get up) ist ein fester Griff ein Muss, um so mehr Körperspannung im gesamten Körper aufzubauen.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    • Art Claas van der Heide

      Hi Sebastian,

      cool vielen Dank für die Korrektur. Freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Hast du noch mehr Erfahrungen zum KB Training?

      Beste Grüße, Art

      • Sebastian

        Hi Art,
        sorry für die späte Antwort.
        Ich habe im August letztes Jahr, meine Russian Kettlebell Challenge Zertifizierung gemacht und bin dem Training mit der Kettlebell absolut verfallen.
        Als aktiver CrossFitter hast Du die Kettlebell ja auch regelmäßig in der Hand und weißt bestimmt was ich meine. :) Ich versuche gerade das Training mit der Kettlebell hier in Thüringen ein bissl voranzuschieben.
        Viele Grüße aus Weimar,
        Sebastian